Период палеолита начался около двух с половиной миллионов лет назад и закончился в десятом тысячелетии до нашей эры. Приверженцы палеодиеты считают, что пищевые привычки охотников и собирателей того времени идеально подходят для современных людей. Разбираемся, как устроена палеодиета, в чем её особенности и за что можно справедливо критиковать этот тип питания.
В чём суть?
Диета каменного века предполагает [1], что в рацион включаются продукты, которые употребляли до возникновения земледелия – те, что пользовались спросом среди охотников и собирателей. А вот молочные, бобовые, злаки и прочие дары сельского хозяйства диета запрещает.
В качестве аргумента последователи этого типа питания приводят так называемую гипотезу несоответствия. Согласно ей человеческое тело генетически несовместимо с продуктами, которые стали включать в рацион после возникновения земледелия, так как с физиологической и биологической точки зрения человек сформировался гораздо раньше. Считается, что относительно быстрое изменение диеты стало одним из факторов распространения ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выглядит типичный для палеодиеты рацион?
Типичный рацион человека, который придерживается палеодиеты, состоит [2] из фруктов, овощей, орехов и семян, постного мяса, рыбы (особенно богатой жирными кислотами омега-3), растительных масел. Например, на завтрак можно съесть яичницу с томатами и беконом, перекусить морковью, запечённой с оливковым маслом, затем пообедать салатом из тунца и овощей и мясным бульоном, съесть банан на полдник и поужинать тушёной куриной грудкой с овощами.
Избегать следует зерновых (например, пшеницы, овса и ячменя), бобовых (фасоль, чечевица, арахис, горох), молочных продуктов, рафинированного сахара, поваренной соли, картофеля и продуктов с высокой степенью обработки (например, полуфабрикатов, кондитерских изделий).
Немаловажной частью диеты является физическая активность и потребление достаточного количества жидкости – к этому пункту у исследователей питания вопросов меньше всего.
Доказала ли палеодиета свою эффективность?
Есть исследования, которые подтверждают эффективность палеодиеты для определённых категорий. Например, люди с диабетом второго типа [3], которые перешли на палеодиету, добились больших результатов и лучших лабораторных показателей, чем те, кому назначили специальную диету для диабетиков.
Также есть краткосрочные исследования (не более шести месяцев), которые подтверждают, что палеодиета является эффективной для снижения массы тела [4]: например, женщинам в постменопаузе с индексом массы тела выше нормы удалось сбросить около 8 кг за год и похудеть на 11 см в талии [5]. Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, то есть некоторые исследования, подтверждающие эффективность диеты как средства профилактики [6], однако специалисты не называют существующие доказательства достаточными.
За что критикуют палеодиету?
Несмотря на существующие небольшие исследования, палеодиета чаще подвергается критике. И на то есть разумные основания.
Во-первых, как уже говорилось выше, большинство исследований, которые хотя бы отчасти подтверждают эффективность этого типа питания, краткосрочные и/или требуют дополнительных экспериментов. Кроме того, не исследовано влияние этого типа питания на здоровье в долгосрочной перспективе и в сравнении с другими диетами.
Во-вторых, палеодиета отчасти противоречит рекомендациям по питанию Всемирной организации здравоохранения [7]. Например, взрослым ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять бобовые (например, чечевицу и фасоль), а также цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овёс, пшеницу и неочищенный рис) – всё это запрещает палеодиета.
В-третьих, у учёных есть и другие вопросы к ограничениям палеодиеты. Например, исследователи из Гарварда задаются вопросами [4], ответы на которые не даёт современная наука: существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты; безопасна ли эта диета для всех (например, для лиц с определёнными хроническими заболеваниями и пожилых людей).
Наконец, есть небольшие исследования, которые говорят о том, что у приверженцев палеодиеты могут возникнуть проблемы с почками [8], микробиотой кишечника из-за недостатка клетчатки [9], плотностью костей [10].
Похоже, что палеодиета, как и в случае с другими ограничивающими рацион системами питания, справедливо подвергается критике. Разумеется, она может помочь сбросить вес (уже только потому, что человек отказывается от полуфабрикатов и, например, алкоголя), но не факт, что будет полезна для здоровья. Чтобы сделать правильный выбор, любые изменения в системе питания нужно обсуждать с врачом: специалист подберёт сбалансированный рацион, который поможет быть в тонусе и предотвратить развитие некоторых заболеваний.
Источники:
- Paleo diet: What is it and why is it so popular? — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
- Paleo Diet — URL: https://www.diabetes.co.uk/diet/paleolithic-diet.html
- The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2 Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021
- Diet Review: Paleo Diet for Weight Loss — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet
- Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24473459/
- Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628854
- Здоровое питание, ВОЗ — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Diet, fluid, or supplements for secondary prevention of nephrolithiasis: a systematic review and meta-analysis of randomized trials — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321253
- Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations — URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-019-02036-y
- Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
