Для поддержки здоровья очень важно правильно питаться. Некоторые продукты в среде любителей здорового образа жизни приобрели имидж суперфудов. Рассказываем, какие продукты так называют и почему.
Что такое суперфуд?
Слово «суперфуд» в переводе с английского дословно означает «супер еда». Так принято называть продукты, богатые питательными веществами и считающиеся особенно полезными для здоровья. Суперфуд — это ненаучный термин, то есть не существует утверждённых наукой критериев, по которым тот или продукт следует относить к суперфудам. Однако это не значит, что определение не имеет права на существование.
Чаще всего суперфудами называют экзотические продукты, обладающие пользой для здоровья. Впрочем, многие из них являются экзотикой только лишь по своему месту происхождения. Например, такие известные суперфуды, как авокадо, киноа и чиа, уже давно стали привычны российскому потребителю.
Авокадо: масляный фрукт на вашем столе
Заморский плод родом из Южной и Центральной Америки пользуется большой популярностью у приверженцев здорового образа жизни. С точки зрения ботаники авокадо является фруктом, а не овощем, несмотря на отсутствие сладости во вкусе. Ацтеки, жившие в этих местах, называли его «лесное масло».
Мякоть авокадо действительно богата жирами, её используют в салатах, для приготовления закусок и бутербродов. Она содержит каротиноиды, хлорофилл, витамины, минералы, фенольные соединения. Благодаря составу авокадо может оказывать положительные эффекты на организм человека. Например, вещества, которые содержатся в нём:
повышают чувствительность к инсулину, то есть положительно влияют на углеводный обмен, что важно для профилактики инсулинорезистентности, сахарного диабета и метаболического синдрома;
способствуют поддержанию нормального веса;
могут оказывать кардиопротекторный эффект, помогая работе сердца;
могут профилактировать развитие атеросклероза, так как уменьшают риск образования холестериновых бляшек в сосудах и улучшают липидный профиль;
хорошо влияют на артериальное давление;
могут профилактировать формирование тромбов [1];
повышают эластичность и упругость кожи [2].
Киноа: священное растение инков
Экзотическая крупа прочно заняла место в рационе тех, кто заботится о своём здоровье. Согласно ботанической классификации киноа относится не к злаковым культурам, а к псевдозлакам. Родиной этого растения также является Южная Америка. Там оно использовалось в пищу ещё в доколумбовы времена и считалось священным.
Инки называли киноа материнским зерном или матерью всех зёрен. После прихода на континент испанцев его выращивание и потребление местным населением значительно уменьшилось. Киноа оказалось вытеснено европейскими культурами (ячменём и пшеницей).
Простота приготовления и полезные свойства делают крупу ценным компонентом сбалансированного питания. Киноа богато белками, в том числе незаменимыми аминокислотами, и имеет внушительный витаминно-минеральный состав. Особенно много в нём магния, калия и фосфора [3].
В крупе отсутствует глютен, что может быть важно для людей с целиакией или с нецелиакийной чувствительностью к глютену. Регулярное употребление киноа помогает поддерживать здоровье, так как оно:
способствует улучшению качества костной ткани, что, в свою очередь, замедляет развитие остеопороза;
имеет антиоксидантные свойства, нейтрализует свободные радикалы;
может снижать уровень воспаления;
способствует профилактике ожирения, а значит, и связанных с ним болезней;
положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
способствует нормальному уровню глюкозы в крови [3].
Чиа: маленькие зёрнышки, большая польза
Семена чиа — ещё один суперфуд, известный не только за свои полезные свойства, но и за фотогеничность. Самое частое его использование — это добавление в йогурты и десерты, благодаря чему они становятся красивее и питательнее.
Чиа иначе называется шалфей испанский и тоже является выходцем с южноамериканского контитента, где наравне с киноа почитался местными жителями как священное растение. И неудивительно, ведь эти чёрные маленькие зёрнышки — кладезь ценной альфа-линоленовой кислоты, белка, фитостеринов, флавоноидов, фенольных соединений [3]. Как и киноа, семена чиа могут похвастаться высоким содержанием калия, магния и фосфора, а также кальция, которого в киноа меньше. [3]
Включение чиа в рацион — хорошая идея, так как вещества, которые содержатся в составе, способны:
замедлять деградацию хрящевой и костной ткани;
снижать интенсивность воспалительных процессов;
регулировать углеводный обмен, снижать уровни глюкозы инсулина;
предотвращать атеросклероз и замедлять его развитие;
защищать от окислительного стресса;
улучшать иммунную функцию [3].
Ягоды годжи — суперфуд из Азии
Ягоды созревают на ветвях кустарника дерезы обыкновенной. Его родиной является Китай, и поэтому его ещё называют китайским барбарисом. Удлинённые ягоды годжи действительно по своему внешнему виду чем-то напоминают плоды барбариса. В России они продаются обычно в сушёном виде и употребляются как сухофрукты, добавляются в йогурты, каши, смузи.
Если ягоды слишком твёрдые, их можно залить тёплой водой для размягчения. Также из них можно делать компоты или использовать в качестве добавки к чаю. Для нас более привычны красно-оранжевые ягоды годжи, однако они бывают пурпурно-синими, тёмно-фиолетовыми и даже чёрными.
В плодах дерезы содержится широкий спектр полезных веществ: полифенолы, биофлавоноиды, антоцианы, жирные кислоты, каротиноиды, аминокислоты, полисахариды, витамины и минералы [4]. Цвет ягод обусловлен наличием пигментов, которые проявляют антиоксидантные свойства. Причём в тёмных ягодах годжи их обнаружено больше, чем в оранжевых, и их антиоксидантная активность выше [4]. Благодаря своему уникальному и богатому составу ягоды годжи способны:
нейтрализовать свободные радикалы;
укреплять иммунитет;
поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
положительно влиять на зрение, защищать сетчатку глаза, предотвращать макулярную дегенерацию и катаракту;
способствовать снижению уровня воспаления;
улучшать работу кишечника [4].
Спирулина: водоросль или растение?
Многие считают, что спирулина — это растение, так как её ещё называют сине-зелёной водорослью. Однако на самом деле спирулина является биомассой цианобактерий, способных к фотосинтезу с выделением кислорода. Под микроскопом они выглядят как плотно закрученные маленькие спиральки.
В магазинах этот суперфуд продаётся в виде порошка, для получения которого биомассу высушивают. Его можно добавлять в смузи, соки, йогурты или другие напитки. Спирулина имеет выраженный «морской» вкус с рыбным или травянистым оттенком. Такой не каждому понравится. В случае, если он вам неприятен, можно употреблять спирулину, спрессованную в таблетки или упакованную в капсулы.
Спирулина — это хороший источник растительного белка. Его содержание доходит до 70 % [5]. Также в ней обнаружены жирные кислоты, полисахариды, фенольные соединения и флавоноиды, витамины и минералы, а также пигменты, в том числе фикоцианин — ассоциация белков и водорастворимых пигментов фотосинтеза, которые присутствуют только в сине-зелёных и красных водорослях [5].
Состав спирулины и её свойства, бесспорно, позволяют называть её суперфудом. Она может стать хорошей помощницей на пути к здоровью благодаря способности:
защищать организм от перекисного окисления липидов;
предотвращать набор избыточного веса;
снижать уровень холестерина;
поддерживать нормальный уровень артериального давления;
повышать сопротивляемость организма вирусным заболеваниям;
положительно влиять на кишечную микрофлору;
предотвращать избыточный рост глюкозы в крови;
оказывать нейропротекторный эффект [5].
Суперфуды способны обогатить и разнообразить питание, но помните, что ни один из них не может оздоровить организм в одиночку. Для поддержания здоровья важно ежедневно придерживаться сбалансированного рациона, не употреблять фастфуд и продукты низкого качества.
Источники:
Tabeshpour J., Razavi B. M., Hosseinzadeh H. Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome : A Comprehensive Systematic Review. — PMID: 28393409. DOI: 10.1002/ptr.5805
Henning S. M., Guzman J. B., Thames G., Yang J. et al. Avocado Consumption Increased Skin Elasticity and Firmness in Women : A Pilot Study. — PMID: 35037373. PMCID: PMC9786235. DOI: 10.1111/jocd.14717
Agarwal A., Rizwana, Tripathi A. D., Kumar T. et al. Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. — PMCID: PMC10376479. PMID: 37507952.
Vidoviс B., Milinсiс D., Marсetiс M., Djuris J. et al. Health Benefits and Applications of Goji Berries in Functional Food Products Development : A Review. — PMCID: PMC8868247. PMID: 35204130.
AlFadhly N., Alhelfi N., Altemimi A., Verma D. K. et al. Trends and Technological Advancements in the Possible Food Applications of Spirulina and Their Health Benefits : A Review. — PMCID: PMC9458102. PMID: 36080350.
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
