Договоримся сразу: худеть или не худеть к лету, дню рождения, празднику или другому календарному событию — личное дело каждого. Но для тех, кто стремится ввести в жизнь новые полезные привычки, весна — подходящее время. В пошаговой инструкции рассказываем о том, что делать, если вы готовы к переменам.
Узнайте, есть ли повод волноваться
Если ваше желание обновляться завязано на численных показателях, в первую очередь стоит узнать, есть ли повод для тревоги. Например, можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ): делим массу тела в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат. Если вы ждёте ребёнка или являетесь действующим спортсменом, этот способ не иллюстрирует ситуацию, но для большинства людей он подходит. Норма [1] составляет 18,5–24,9 кг/м². Если ваш показатель больше, вероятно, речь идёт об ожирении, а вам стоит обратиться к специалисту.
Ещё один способ оценить себя — измерить окружность талии [2]. Норма для взрослого мужчины — меньше 94–102 см, у женщин — меньше 80–88 см.
Поговорите со специалистом
Если вас волнует состояние вашего тела, например, его внешний вид, или вы связываете хронические заболевания с лишним весом (артериальную гипертензию, диабет второго типа и другие), можно поговорить об этом с врачом. Кстати, назначать диету и давать индивидуальные рекомендации (а ещё делать заключения о том, есть у вас лишний вес или нет) может только специалист. Лишний вес — фактор риска [3] развития многих заболеваний и снижения качества жизни в целом, поэтому если проблема есть, стоит поговорить об этом с лечащим врачом.
Питайтесь сбалансированно и разнообразно
Первый важный шаг на пути к нормализации веса — сбалансированное питание. Не диета, не интервальное голодание, не детокс-дни, когда вместо обычной пищи вы пьёте соки и смузи, а именно сбалансированное питание. Что это означает?
Это ограниченный по калориям рацион с достаточным количеством овощей, фруктов (не менее пяти порций по 80 г в день или 400 г в общем), цельнозерновых, бобовых, морской рыбы и морепродуктов, несладких молочных продуктов, сокращение потребления сладостей, фастфуда, сдобы и сладких напитков, красного мяса. Как видите, какой-то специальной и мудрёной диеты, подходящей всем, не существует. Грубо говоря, есть можно всё, но некоторым продуктам стоит отдавать предпочтение, а некоторые включать в рацион лишь изредка.
Поддерживайте энергетический баланс
Вне зависимости от того, сколько вам лет и какой сезон на календаре, нужно следить за энергетическим балансом: вы должны оценивать, сколько калорий вы съедаете, а сколько сжигаете. Сама по себе физическая активность лишь незначительно [5] влияет на потерю веса. То есть если изнурять себя спортом, но есть больше необходимого объёма калорий, похудеть не выйдет. Экспертные сообщества советуют вести активный образ жизни и не переедать. Если следовать этому правилу изо дня в день, всё встанет на свои места.
Занимайтесь спортом регулярно
Заниматься спортом нужно не только потому, что это поможет похудеть. Регулярная физическая активность положительно сказывается на здоровье в целом, поэтому следуйте рекомендациям: предотвратить набор веса и сохранять активность помогут 60–90 минут нагрузок средней интенсивности ежедневно [6]. Это не обязательно должна быть изнуряющая пробежка или поход в спортзал. Даже быстрой ходьбы будет достаточно.
Можно, например, найти любимый вид физической активности (плавание, бег, фитнес и другие), заниматься им регулярно (два-три раза в неделю), а в оставшиеся дни не сидеть на месте. Например, заменить транспорт прогулкой, танцевать перед зеркалом, на выходных выбирать активный отдых, а не многочасовой просмотр сериала.
Ставьте реалистичные цели
Если к лету вы чётко решили похудеть, не стоит стараться сбросить 10–15 килограммов. Обсудите с врачом темпы похудения. Цели должны быть реалистичны, иначе это может привести к проблемам со здоровьем, а вес вернётся на место.
Нормально терять 0,5–1 килограмм в неделю, но и здесь специалисты настаивают [4] на индивидуальном подходе.
Даже если начнёте с апреля, можете сбросить четыре-пять килограммов запросто и безопасно. Стоит только захотеть.
Любите себя
Самый главный совет, связанный с вашим весом и здоровьем в целом, — учитесь принимать и любить себя. Навязанные глянцевыми журналами стереотипы уходят в прошлое, современное общество выступает против стандартов красоты, все вокруг говорят о важности принятия себя и других, поддержке и заботе. Это не означает, что если вам хочется что-то менять в себе (в том числе и вес), не нужно этого делать. Но подход должен быть комплексным, как и сказано в инструкции: удостоверьтесь, что проблема есть, не ругайте себя за это, посоветуйтесь с компетентным специалистом, а затем медленно и верно идите в нужном направлении. А здоровые привычки перекочуют из весны в лето — иначе и быть не может.
Источники:
-
http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi
-
https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
https://www.cdc.gov/healthyweight/effects/index.html
-
https://emedicine.medscape.com/article/123702-treatment#d9
-
https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-role-of-physical-activity-and-exercise#H7
-
https://www.nhs.uk/conditions/obesity/treatment/
Мария Русскова, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
