Лучшие статьи 2019 года
Большинство жителей России по-прежнему предпочитают встречать Новый год за праздничным столом, выход из которого спустя почти две недели чреват последствиями — набранными килограммами, от которых нужно избавляться.
Рассказываем что делать, если вы набрали пару-тройку кило за праздники, хотите вернуться к прошлогоднему, допраздничному весу и вновь питаться нормально.
Идея первая: жесткая диета
Это плохая идея. Свежие исследования говорят о том, что 80% людей, которые похудели с помощью жесткой несбалансированной диеты, через какое-то время вновь набирают вес и даже становятся тяжелее, чем до диеты. Кроме того, такие «качели» повышают риск преждевременной смерти, поэтому идею сбросить 3-4 кг за неделю оставьте кому-нибудь другому. Снижение веса на 500 гр в неделю — безопасное похудение.
Кстати, исследования говорят о том, что в новогодний сезон (или курортный) увеличивается именно процент жира в организме - это страшнее, чем цифры на весах, поскольку именно увеличение жировой прослойки и последующее ожирение является причиной 300 тыс. смертей в год только в США.
Если вы думаете, что похудеть быстро не получается только у вас, не беспокойтесь. Исследования показывают, что в феврале и марте люди весят больше, чем в сентябре прошлого года. Это означает, что большинству сбросить набранные за праздники килограммы удается не так быстро, как хотелось бы.
Зато есть способ похудеть с помощью диеты и помочь современной науке — стать участником клинических испытаний, которые проводятся по всему миру. Найти проводимые по всему миру (в том числе и в России) можно на сайте онлайн-реестра ANZCTR.
Идея вторая: много спортзала
Каждый день потеть с спортзале - плохая идея. Двух-трёх тренировок в неделю будет достаточно.
С силовыми нагрузками (тренажеры, отжимания и прочие упражнения) обязательно нужно сочетать аэробные тренировки (бег, плавание, фитнес-аэробика, командные виды спорта), чтобы уменьшить процент жира в организме и нарастить мышечную массу.
Кстати, спорт помогает не только контролировать себя и сжигать калории, но и улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и даже когнитивные функции. Это пригодится вам на старте нового рабочего года.
А вот спортивные напитки (например, изотоники и L-карнитин) подключать к тренировкам не стоит — если вы не спортсмен, это может привести к набору веса. Спортивные напитки были разработаны для регидратации трудолюбивых спортсменов и замены солей и сахаров, которые они употребляют или теряют во время тренировок. Если вы не тренируетесь ежедневно по несколько часов, то рискуете выпить дополнительные калории и заработать отеки (натрий задерживает воду). Во время, до и после тренировок лучше пить воду.
При этом похудеть на одном лишь спорте не получится.
Западные ученые говорят о том, что регулярный спорт помогает людям чувствовать себя в тонусе, дисциплинирует (в том числе и в плане питания), но не влияет не вес существенно, если человек не вносит изменения в рацион.
Более того, люди с умеренным уровнем активности имели более высокие ежедневные энергетические затраты — употребляли примерно на 200 калорий больше, чем те, кто не занимаются спортом, потому как активность повышает аппетит.
Что точно помогает похудеть, так это привычка ежедневно вставать на весы. Купите, если еще не.
Идея третья: изменить пищевые привычки
Скорее всего, вы знаете, что подсчет калорий и сбалансированное питание помогут вам похудеть. Но и здесь есть некоторые сложности и мифы, о которых нужно узнать заранее.
Например, отказа от трансжиров (их можно встретить в маргарине, полуфабрикатах, майонезе и кетчупе, чипсах, картофеле фри, тортах и др.) - это хорошая идея, поскольку их потребление значительно увеличивает шансы для сердечных приступов, диабета и снижает общую калорийность рациона.
Читайте также:
Как можно быстро похудеть
p>А вот покупать продукты с низким содержанием жиров ради того, чтобы похудеть, не стоит. Лучше обратить внимание на общую калорийность рациона, уменьшив количество простых углеводов. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров куда менее эффективнее методов, которые ограничивают углеводы.
Идея четвертая: пить больше воды
Пить за полчаса до еды действительно полезно.
Это помогает постепенно снизить вес, если не изменять привычке на протяжении трех месяцев и сочетать её с правильным питанием.
Популярный совет про восемь стаканов воды в день, наоборот, постепенно переходит в раздел мифов - эксперты советуют просто-напросто прислушиваться к своему телу и пить тогда, когда хочется.
Идея пятая: отказаться от алкоголя
О вреде алкоголя вы, вероятно, знаете немало, но если говорить о вине, пиве и крепких напитках в контексте лишнего веса, то, прежде всего, они опасны калориями — если в бокале вина около 150 Ккал, то в стакане сладкого коктейля — часто более 300. Парочка таких — и вы «поужинали».
Также алкоголь усиливает аппетит, поэтому вы неизбежно будете съедать больше, чем требуется. Даже если речь идет о здоровой пище, ее излишки останутся с вами в виде лишних калорий и веса.
Не секрет, что алкоголь влияет и на связанные с метаболизмом гормоны, особенно тестостерона. Если уровень «мужского гормона» (это справедливо и для женщин, поскольку гормон есть у обоих полов) снижается, это отрицательно влияет на формирование мышц и сжигание жира.
Алкоголь может снизить качество сна, что приводит к дисбалансу в гормонах, связанных с голодом, сытостью и накоплением энергии. Как результат — аппетит повышается, вы переедаете и набираете вес.
Очевидно, что выйти из новогоднего обжорства победителем, сбросить вес и шагнуть в новый год с новыми привычками проще, чем можно себе представить. Пары месяцев нового образа жизни хватит для формирования прочных здоровых привычек и сжигания съеденного за пару недель праздников. А там и лето не за горами.
Фото depositphotos.com
Фото engin akyurt/unsplash.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
_______
«Новый год в условиях экономического кризиса», исследование фонда «Общественное мнение», 14.01.2016
Weight cycling is associated with a higher risk of death, EurekAlert!, 29.11.2018;
The effect of the holiday season on body weight and composition in college students, NCBI, 28.12.2006;
A Prospective Study of Holiday Weight Gain, The New England Journal of medicine, 23.03.2000;
ANZCTR;
World Health Organization, Physical Activity and Adults;
Why Weight Training Is Ridiculously Good For You, TIME, 6.06.2017;
Association of sports drinks with weight gain among adolescents and young adults, Wiley online-library, 14.07.2014;
Exercise alone won't cause weight loss, study shows, The guardian, 28.01.2016;
Daily weighing may be key to losing weight, EurekAlert!, 5.11.2018;
Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence, European Journal of Clinical Nutrition (EJCN), 6.05.2009;
Low-fat diets do NOT work: Scientists cast doubt on years of health advice after concluding there is no evidence that reducing fat intake helps cut weight, Dailymail, 30.11.2015;
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, NCBI, 19.02.2010;
Overdrinking, swallowing inhibition, and regional brain responses prior to swallowing, PNAS, 10.10.2016;
Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating, European Journal of Clinical Nutrition (EJCN),19.05.2017;
Alcohol’s Effects on Male Reproduction, The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA),1990;
Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use, The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Investigation of the Effects of Alcohol on Sleep Using Actigraphy,7.05.2012;
Impact of insufficient sleep on total daily energyexpenditure, food intake, and weight gain, PNAS, фф6.02.2013.
