Ох, любят, любят наши люди искать виноватых! А уж в таком вопросе, как лишний вес, — и вовсе грех не поискать. В топе главных виновников появления жировых отложений давно и прочно держатся углеводы.
С одной стороны — напрасно, ведь калорийность углеводов в два раза меньше, чем у жиров: всего 4 ккал на 1 г. С другой стороны, имидж углеводов серьезно подпорчен репутацией сахара, вина которого в мировой эпидемии ожирения доказана совершенно точно.
Энергия из углеводов
Не секрет, что углеводы — самый доступный и удобный источник энергии для организма. Ведь цикл их превращения в глюкозу (клеточное «топливо») быстр и незатейлив. Кстати, глюкозу очень удобно складывать — прямо в мышцы и печень, а оттуда по мере необходимости быстро вытаскивать резерв. Впрочем, если резерва слишком много, глюкоза, как и другие питательные вещества, убирается на более длительное хранение — в жировые отложения.
Вроде бы все просто. Потреблять углеводы в меру, тратить достаточно — и никакого лишнего жира. Но, кажется есть, какой-то секрет — иначе интернет не пестрил бы материалами о низкоуглеводных, малоуглеводных, странноуглеводных и вообще безуглеводных диетах. И вроде бы они как-то даже работают. Правда, с серьезными побочными эффектами — повышенной утомляемостью, тошнотой, слабостью и даже депрессией. И «откат» после такой диеты не заставляет себя ждать — лишние килограммы стремительно приходят и приводят с собой друзей.
Сложные и простые углеводы
На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие — посложнее.
Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Бабайка по имени «сахар-рафинад» — он тоже простой углевод, добытый из продуктов растительного происхождения. Что в них хорошего? Именно их простота — чтобы переработать их в топливо, организму не нужно долго трудиться. Всего лишь выработать нужную дозу инсулина — и вот уже поток глюкозы хлынул в кровь. Возможно, именно поэтому практически любой человек так любит сахаросодержащие продукты — «память предков» подсказывает, что перед ним самый выгодный источник энергии.
Читайте также:
Сахар или жир: что хуже?
Сложные углеводы — более нетривиальная задача для пищеварительной системы. Клетчатка и крахмалы требуют участия ферментов пищеварительной системы, временных и энергетических затрат. И глюкозы в них не то чтобы много, и добывается она очень постепенно. Именно поэтому многие овощи, крупы и фрукты надолго оставляют ощущение сытости. Организм никуда не торопится, ему еще из этого всего топливо добывать.
Не стоит забывать, что человеческий организм вообще «заточен» под то, чтобы переваривать эти самые медленные углеводы. Если овощи, фрукты и злаки наши предки еще могли где-то найти, то источник быстрых углеводов надо было добыть. Например, богатый сахаром мед требовалось отбить у его несговорчивых хозяев. И это был настоящий праздник.
Поэтому не стоит заново изобретать велосипед: минимум простых углеводов в рационе, максимум сложных. Не будем упрощать жизнь своему организму — глядишь, крепче будет. Правда, надо научиться еще определять на глаз, от каких углеводов стоит отказаться. Но этому мы сейчас научимся на раз-два.
Где искать «виноватых»?
«Плохие» углеводы обитают в продуктах, которые чересчур обработаны. Таких, впрочем, на наших полках большинство. И распознать их просто: чем больше поработала фантазия маркетолога, чем агрессивнее реклама — тем больше вероятность, что перед вами сложносочиненный продукт, в котором главный источник углеводов — рафинированный сахар.
Как правило, это молочные продукты, которые проходят под маркой «обезжиренные» (ну надо же из них сделать что-то хотя бы условно съедобное?), варенья и соусы длительного хранения, всевозможные кексики, «ломтики» и печенюшки. Состав таких продуктов по объему близится к Библии, а слово «сахар» можно найти в нем в первых рядах. И не только сахар, но и родственник его — кукурузный сироп, столь популярный в современных кондитерских изделиях. Как правило, бонусом идут мука пшеничная высшего сорта и большое количество жира. Ну, чтобы быстрые углеводы не были одной-единственной проблемой.
Нет, не надо верить в мировой заговор. Подобные продукты не предназначены для того, чтобы уничтожить человечество в целом и вас лично в частности. Просто они дешевы в производстве, высококалорийны, а благодаря сладкому и жирному вкусу крайне привлекательны — и значит, очень рентабельны. Их не надо готовить и очень просто съесть. А поэтому — они будут производиться и продаваться. Что ж делать, если кое-кому не повезло с обменом веществ. Впрочем, и те, у кого калории сгорают стремительно, на такой еде продержатся недолго — в «рафинированных» продуктах витаминов и минеральных веществ кот наплакал.
Давайте еще не забывать о ежедневном «сахарном цунами» в нашей крови. Каждая порция быстрых углеводов провоцирует усиленное производство инсулина. Уровень сахара в крови резко растет, потом так же резко падает. И вызывает чувство голода. Еще десяток печенюшек — и снова полчаса сытости, а потом опять что-то срочно надо съесть. В общем, как резюмируют ученые, это и есть одна из основных причин ожирения. И эпидемии диабета второго типа заодно — поджелудочная железа-то не железная.
Решение — есть!
Но что-то мы все о плохом да о плохом. Давайте о хорошем — о хороших углеводах. Благо их есть откуда брать. Овощи и фрукты, крупы, продукты из цельного зерна на полках наших магазинов присутствуют круглый год. Осталось немного — полюбить их и научиться готовить. Исследования последних лет показывают, что если речь идет о натуральных и не обработанных до рафинированного состояния продуктах, не стоит волноваться о содержании в них сахаров или величине их так называемого гликемического индекса. Особенно если сохраняется «золотая пропорция» — примерно треть ежедневных калорий нам должны давать именно эти медленные и очень хорошие углеводы.
Как показали результаты одного большого исследования, проведенного в США, отказ от регулярного потребления только продуктов, содержащих белую муку и сахар-рафинад, позволил испытуемым потерять в среднем до 5 кг в месяц. Никак не ограничивая себя ни объемах порций (в том числе и других источников углеводов), ни в разнообразии других продуктов. Просто вместо булочки — яблоко. Вместо вермишели — каша. И так далее.
Так что углеводов бояться не стоит. По крайней мере, не всех. Среди них есть отличные парни, и найти их совсем не трудно. Просто стоит отойти подальше от полок с печеньем и кексами. В овощной отдел.
Фото istockphoto.com
