Режим питания, во время которого чередуются время приёма пищи и голода, стал модным трендом. А там, где мода, там нередко искажаются факты: преимущества преувеличиваются, а недостатки преуменьшаются. Разбираемся с плюсами и минусами этого популярного метода похудения.
Ешь — не ешь!
Интервальное голодание — режим питания, при котором чередуются периоды голодания и приёма пищи. Он не ограничивает перечень продуктов: разрешено всё. Но в своё время. Только время и имеет значение, поэтому интервальное голодание скорее режим питания, чем диета. Примерно так же, как и пост.
Пост — это практика, которой наши предки следовали тысячи лет. Православные постятся четыре раза в год, ограничивая себя в продуктах животного происхождения. Мусульмане в месяц Рамадан не едят в течение определённого периода в течение дня. И первые, и вторые не отмечают какого-либо вреда для здоровья — напротив, говорят о пользе.
И действительно, исследования показывают, что интервальное голодание может улучшать обмен веществ, способствовать обновлению клеток и даже, возможно, продлевать жизнь. Впрочем, обо всём по порядку.
Шесть видов «голодовки»
Сегодня применяют шесть режимов интервального голодания.
Двенадцатичасовое голодание. Каждый день в течение 12 часов исключают любую пищу. По мнению некоторых исследователей, такой режим способен помочь организму преобразовывать жировые запасы в энергию и, как следствие, уменьшать вес [1].
Методика 12:12 отлично подходит для новичков: «окно» голодания относительно небольшое, и существенная его часть приходится на сон. Выбираем, к примеру, период с 19.00 до 7.00 — не так уж и сложно «перетерпеть» без еды вечерние часы.
Шестнадцатичасовое голодание. Тут немного сложнее: окно для приёма пищи всего восемь часов. Эта методика ещё называется 16:8.
По данным обзора 2022 года, 16-часовое голодание наряду с ограничением калорий может быть полезным для контроля массы тела у взрослых с избыточным весом или ожирением и может оказывать положительное влияние на обмен глюкозы [2].
Некоторые эксперты рекомендуют женщинам начинать режим с более мягких условий: голодать 14 часов и постепенно увеличивать продолжительность до 16 часов. Мужчинам послабления, по их мнению, не требуются — мужской организм легче адаптируется.
Такое голодание может быть полезно тем, кто уже пробовал 12-часовой режим, но не ощутил его преимуществ.
Голодание два дня в неделю — методика 5:2. Этот режим предусматривает обычный рацион питания в течение пяти дней и сокращённый режим — в оставшиеся два дня в неделю. Эти два дня нельзя назвать абсолютно «голодными» — в этот период позволяют есть, но мало: всего по 600 калорий мужчинам и 500 калорий женщинам. Между днями голодания должен быть хотя бы один день без голодания.
Чередующееся голодание. Существует несколько вариантов режима, предполагающих голодание через день. Первый — полный отказ от твёрдой пищи в день голоданий, второй более щадящий, когда разрешены продукты до 500 калорий. В дни «еды» разрешено есть без ограничений.
Чередующееся голодание можно назвать экстремальным режимом, который зачастую не выдерживают новички или люди с хроническими заболеваниями. Более того, даже самые настойчивые и сильные могут спасовать перед подобным вызовом.
Еженедельное 24-часовое голодание. Режим предусматривает полный отказ от еды один или два дня в неделю, например, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Во время голодания можно пить воду, чай и другие низкокалорийные напитки. В дни без голодания нужно вернуться к обычному режиму питания.
Эта методика может быть сложной как в эмоциональном, так и в физическом плане. На фоне голодания иногда возникают усталость, головные боли, раздражительность, но со временем «побочные эффекты» становятся легче или исчезают совсем.
Диета воина. Экстремальный режим. Во время 20-часового голодания в рационе остаётся очень небольшое количество пищи, обычно несколько порций сырых фруктов и овощей. Окно «питания» — всего четыре часа вечером, в это время разрешено есть без ограничений. Важно в эти четыре часа получить достаточное количество овощей, белков, углеводов, полезных жиров, клетчатки. Впрочем, всегда остаётся риск, что за такой краткий период человек не сможет насытить рацион полезными веществами.
Такой режим может подойти тем, кто успешно испытал более щадящие формы интервального голодания. Сторонники этого метода утверждают: люди по природе ведут ночной образ жизни, и, к примеру, поздний ужин позволяет организму получить питательные вещества в соответствии с циркадными ритмами. Но скептики с этим утверждением могут и поспорить.
Как работает интервальное голодание?
Во время голодания в организме происходит несколько процессов [3, 4]:
повышается уровень гормона роста человека — это может способствовать сжиганию жира и росту мышц;
понижается уровень инсулина и повышается чувствительность к нему, накопленный жир становится более доступным, и организму проще его использовать;
клетки запускают процессы восстановления — они переваривают и удаляют старые, «неработающие» белки, которые накапливаются внутри них;
изменяется экспрессия генов, в частности, связанных с долголетием и профилактикой заболеваний.
Все эти процессы помогают снизить вес, и это подтверждают клинические исследования. Систематический обзор, проведённый в 2020 году, показал, что скорость потери веса у людей с избыточной массой тела и ожирением, находящихся на интервальном голодании, варьировалась от 0,8 до 13 % от исходного веса [5].
Тут важно учитывать, что основная причина, по которой интервальное голодание помогает похудеть, — снижение общего калоража. Если во время «окон еды» переедать, о снижении массы тела говорить не приходится.
Кроме снижения массы тела, интервальное голодание помогает:
улучшить обмен глюкозы, снизить инсулинорезистентность, которая возникает, когда организм не реагирует правильно на инсулин, что сопровождается повышением уровня сахара в крови [6];
уменьшить воспаление — некоторые исследования подтверждают, что при интервальном голодании снижается количество веществ, которые появляются в крови при воспалительных процессах и участвуют в ряде хронических заболеваний [7];
улучшить работу мозга — исследования на крысах показали, что интервальное голодание способствует повышению уровня мозгового нейротрофического фактора [8], который поддерживает выживание нейронов, улучшает способность мозга меняться, перестраивать нейронные связи и адаптироваться к новому опыту. Именно это вещество помогает нам обучаться новому и запоминать.
В целом наука, судя по всему, подтверждает: для большинства людей подход с ограничением по времени приёма пищи — безопасная стратегия. Вероятно, она поможет снизить массу тела при условии, что во время «окон еды» вы не переедаете. Но есть нюансы.
Противопоказания и ограничения
Интервальное голодание противопоказано людям с сахарным диабетом, пациентам с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим грудью и тем, кому нужно принимать лекарства во время еды. Это первое.
Второе — есть данные, что режим интервального голодания может иметь побочные реакции для женщин: в частности, зарегистрированы случаи нарушения менструального цикла, особенно при экстремальных методиках. Вероятно, это связано с нарушением гормонального фона.
Обзор исследований 2023 года показал, что у женщин со средней массой тела голодание может нанести вред репродуктивному здоровью и работоспособности при условии недополучения калорий, особенно у спортсменок [9]. Поэтому эксперты рекомендуют женщинам соблюдать осторожность: начинать практику с щадящих режимов и при появлении побочных эффектов, например, при нарушении менструального цикла, прекратить её.
Третье. По данным исследования, недавно проведённого Американской кардиологической ассоциацией, существует связь между интервальным голоданием и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Работа, созданная в 2024 году с участием более 20 тыс. взрослых, показала, что у людей, ограничивающих еду по режиму 16:8, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 91 % выше, чем у тех, кто ел в обычном режиме [10].
Тут важно иметь в виду, что исследование было наблюдательным — такие работы просто констатируют факты и не объясняют причинно-следственные связи. Неясно, увеличивает ли само по себе ограничение по времени приёма пищи риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть вероятность, к примеру, что люди с большей вероятностью сердечно-сосудистой смерти более склонны к соблюдению интервального голодания. Поэтому результаты этого исследования лучше воспринимать с долей скепсиса.
А вот о чём нужно задуматься, так это о возможной потере мышечной массы на фоне интервального голодания. Чтобы избежать такого эффекта, важно во время «окон еды» есть сбалансированно, выбирая сытные продукты, содержащие белок, в том числе мясо, рыбу, бобовые, яйца, орехи. И непременно поддерживать водный баланс: пить много воды, травяных чаёв и других низкокалорийных напитков, обеспечивающих организм электролитами.
Источники:
Ketoacidosis. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534848/ (дата обращения: 14.10.2025).
Huang L. et al. Is time‐restricted eating (8/16) beneficial for body weight and metabolism of obese and overweight adults? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials // Food science & Nutrition. 2023; 11 (3): 1187–1200.
Hollstein T. et al. Effects of short-term fasting on ghrelin/gh/igf-1 axis in healthy humans : The role of ghrelin in the thrifty phenotype // The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2022; 107 (9): e3769–e3780.
Chung K. W., Chung H. Y. The effects of calorie restriction on autophagy : Role on aging intervention // Nutrients. 2019; 11 (12): 2923.
Welton S. et al. Intermittent fasting and weight loss : Systematic review // Canadian Family Physician. 2020; 66 (2): 117–125.
Yuan X. et al. Effect of intermittent fasting diet on glucose and lipid metabolism and insulin resistance in patients with impaired glucose and lipid metabolism : A systematic review and meta‐analysis // International Journal of Endocrinology. 2022; 2022 (1): 6999907.
Wang X. et al. Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers : A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials // Nutrition. 2020; 79: 110974.
Baik S. H. et al. Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis // Brain Behav 10: e01444. — URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6955834/ (дата обращения: 14.10.2025).
Sims S. T. et al. International society of sports nutrition position stand : Nutritional concerns of the female athlete // Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023; 20 (1): 2204066.
8-hour time-restricted eating linked to a 91 % higher risk of cardiovascular death. — URL: https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death (дата обращения: 14.10.2025).
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
