Бывает так: диета есть, спорт есть, а сбросить вес не выходит. Есть вероятность, что с точки зрения доказательной медицины в процессе похудения что-то не так. В этом случае здоровым людям, прежде чем отправляться на консультацию к диетологу или терапевту, стоит попробовать самостоятельно найти ошибки и скорректировать их. Рассказываем о возможных причинах неудач.
Доверяете диетам, а не научным рекомендациям
Детокс-дни и монодиеты продолжительностью в пару недель — огромный стресс для организма и испытание силы воли. Это действительно способно помочь похудеть, но вы лишитесь не жира, а мышц, в процессе будете чувствовать себя подавленно, а вскоре после завершения диеты вес вернётся [1].
Часто сторонники детокса и коротких спринтов для похудения настаивают на том, что такой режим питания помогает избавиться от токсинов, но это очередной миф. Ни один сок в мире не очистит вашу кровь: организм избавляется от шлаков и токсинов самостоятельно [2].
Как решить проблему
В процессе похудения разнообразная щадящая диета, содержащая овощи и фрукты, клетчатку, ненасыщенные жиры (их можно найти в растительных маслах, красной рыбе и морепродуктах, семенах и орехах) и достаточное количество белка, должна стать образом жизни [3].
В этом случае диета не короткий спринт на неделю-две, а режим питания, который будет с вами всю жизнь. А значит, придерживаться его будет легко и приятно. При таком раскладе худеть вы будете постепенно, но сброшенные килограммы не вернутся.
Неправильно оцениваете количество съеденного
Исследования подтверждают: люди съедают больше, чем думают [4]. Как результат, набор веса, ожирение и связанные с ним хронические заболевания. При этом набор продуктов, энергетическая ценность которого выше вашего базового обмена веществ и дополнительных сожжённых калорий, значения не имеет. Если вы будете съедать больше, чем тратите, вы будете набирать вес и от фруктов и овощей.
Как решить проблему
Дневник питания поможет оценить, сколько на самом деле вы съедаете в течение дня. Записывайте туда продукты, порции и оценивайте чувство голода до трапезы и чувство насыщения после. Нехитрый способ, чтобы разобраться, чего именно вам не хватает, а чего в избытке. Оценить первые результаты можно через пару недель.
Истязаете себя спортом
Вопрос о том, какой спорт и как влияет на наш аппетит, остаётся открытым [5]. И тем не менее многие полагают, что регулярные тренировки дают карт-бланш на дополнительные калории во время, до и после занятий. Как итог, съедают больше, чем сжигают, а вес стоит на месте или увеличивается.
Истязать себя спортом и придерживаться мнения, что любое пищевое излишество нужно «отработать» в зале, тоже не выход. Так вы рискуете столкнуться с расстройствами пищевого поведения или возненавидеть любые физические активности.
Как решить проблему
Лучше отказаться от перекусов после заминки, калорийных напитков и предварительных углеводов, которые «всё равно сгорят». Сосредоточьтесь на том, что спорт — это здоровье сердечно-сосудистой системы, забота о качестве тела, профилактика ожирения и полезное занятие, которое приносит удовольствие [6].
Надеетесь, что БАДы помогут достичь цели
Сбалансированное питание, оценка здоровья лечащим врачом, регулярные физические нагрузки — три кита, на которых держится похудение без вреда для организма. Препараты, причём рецептурные, назначают только в том случае, если ваш индекс массы тела выше 28–30 и есть другие факторы риска: сахарный диабет, артериальная гипертензия и т. д. [7].
Как решить проблему
Принимать БАДы для похудения без консультации врача не стоит. В этом случае ручаться за их безопасность и эффективность нельзя. Поэтому советуем не экспериментировать и обсудить приём БАДов с лечащим доктором.
Не работаете с пищевыми привычками
Для многих причина лишнего веса в привычках, которые складывались годами. Поощряете себя сладким напитком после трудного офисного дня? Не можете без десерта? Едите слишком быстро? С пищевым поведением можно и нужно работать, чтобы достичь результатов [9].
Как решить проблему
Авторитетные научные сообщества советуют придерживаться следующего плана, чтобы распознать и скорректировать пищевые привычки:
- Выпишите свои привычки, которые могут привести к перееданию.
- Попробуйте разобраться, в чём причина того или иного паттерна поведения: например, ем быстро, потому что не успеваю решать задачи по работе.
- Составьте список триггеров — «спусковых крючков», которые запускают привычку: устраиваюсь перед телевизором, прохожу мимо лавки со сладостями, скучаю от безделья и т. д.
- Сосредоточьтесь на чувствах, которые вызывают события из предыдущего пункта.
- Порассуждайте над каждым пунктом: можете ли вы сделать что-то, чтобы избежать ситуаций, которые заставляют вас переедать?
- Продолжайте наблюдение и фиксируйте свои мысли письменно.
Кроме того, стоит заменить существующие привычки более здоровыми: попробуйте есть медленнее, не поощрять себя сладостями, есть только тогда, когда испытываете чувство голода, планировать приёмы пищи заранее.
Разобраться с пищевым поведением и подобрать комфортную в исполнении диету может помочь специалист. Особенно если вам кажется, что с организмом что-то не так. Обратитесь к терапевту, чтобы получить рекомендации или направление к врачу-диетологу. И не забывайте, что каждый маленький шаг — это шаг на пути к большой цели.
Источники:
- TheTruth About Detox Diets / NHS. — URL: https://www.nhs.uk/livewell/tiredness-and-fatigue/documents/truthdetoxdiets.pdf
- The Truth About Toxins / Rush. — URL: https://www.rush.edu/news/truth-about-toxins
- 20 tips to eat well for less / NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/20-tips-to-eat-well-for-less
- Estimates of food quantity and calories: errors in self-report among obese patients / The American Journal of Clinical Nutrition. — URL: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/35/4/727/4812565
- Does exercise make you eat more / The Guardian. — URL: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/aug/14/does-exercise-make-you-eat-more
- The Truth About Exercise and Appetite / The Self. — URL: https://www.self.com/story/exercise-and-appetite
- How your GP can help you lose weight / NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/how-your-gp-can-help-you-lose-weight/
- Dietary supplements for weight loss / Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20046409
- Improving Your Eating Habits / CDC. — URL: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: Andrii Zorii / Antonio_Diaz / YunYulia / urbazon / nicoletaionescu / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Марина Соколова