Пейрафобия: как научиться выступать перед публикой?

Вы хорошо подготовились к мероприятию — докладу, концерту, экзамену. Но всё равно чувствуете, как бьётся сердце, потеют ладони, подкашиваются ноги перед важным событием. Ещё вчера была уверенность в своих силах, а теперь, когда до выступления остались считанные минуты, вас накрыло волной неудержимого страха, а от былой решимости не осталось и следа. Психологи называют данное состояние пейрафобией (глоссофобией). Разбираемся, почему мы стесняемся зрителей.

Почему возникает страх сцены?

По статистике, среди всех страхов, свойственных человеку, боязнь публичных выступлений занимает второе место, уступая лишь страху смерти. Умение выступать перед аудиторией — навык, который формируется и совершенствуется с практикой. Но далеко не все быстро справляются с тревогой перед устным докладом или собеседованием. Причины этого разнообразны.

Гиперопека родителей, когда чрезмерно заботливые мамы решают всё за сына или дочь и стараются оградить чад от возможных (часто необоснованных) угроз. Позиция родителей «я лучше знаю, что нужно моему ребёнку» приводит к тому, что дети вырастают эмоционально незрелыми. А так как любое публичное выступление требует организованности и самостоятельности, появляется иррациональный страх. Ведь взрослые дети не приучены нести ответственность за свою жизнь.

Травмирующее событие из прошлого опыта. Например, когда человек стал объектом насмешек, потому что не справился с волнением и забыл текст или не ответил на вопросы слушателей. Столкнувшись однажды с негативной реакцией со стороны аудитории, он будет стараться контролировать каждое своё действие, каждую реакцию. И это психологическая ловушка, благодаря которой фобия может усиливаться от выступления к выступлению.

Низкая самооценка. Все боятся поражений, критики, осуждений, особенно неуверенные в себе люди. Они любыми способами сторонятся публичности. Но если им приходится выступать, либо тараторят из-за опасения, что зрители не выслушают до конца, либо говорят вполголоса, будто извиняются перед публикой за себя-неудачника.

Перфекционизм. Перфекционисты так обеспокоены стремлением к идеалу, что боятся даже подумать о незначительном промахе. Страх неудачи лишает перфекциониста спокойствия, приводит в ступор, вызывает мнительность. Поэтому они раз за разом откладывают выступление в долгий ящик.

К другим причинам страха сцены относят слабую подготовку к выступлению, недостаточный опыт, особенности речи (заикание, дислалию). Некоторые сравнивают боязнь публики с экзаменами: «Такое чувство, будто я защищаю дипломную работу перед преподавателями».

Симптомы пейрафобии

Страх публичных выступлений запускает ряд физиологических, поведенческих, когнитивных реакций. Физиологические симптомы проявляются не только во время мероприятия, но и перед ним. В таком состоянии человек испытывает:

• повышенное сердцебиение;
• усиленное потоотделение;
• изменение тембра голоса;
• одышку;
• ​тошноту, боль в желудке;
• дрожь в руках и ногах;
• сухость во рту.

Сильное волнение не лучшим образом влияет на когнитивную сферу. На фоне тревожных мыслей формируются негативные установки: «я не понравлюсь зрителям, не смогу грамотно сформулировать предложения, забуду информацию, покраснею, стану заикаться, буду выглядеть некомпетентным, глупым, не смогу преодолеть страх».

Меняется поведение, когда активизируется любая из стрессовых реакций «бей-беги-замри». Например, в состоянии реакции «беги» человек уклоняется от публичных выступлений, в состоянии реакции «бей» реагирует гневом на замечания или критику со стороны слушателей, в состоянии реакции «замри» впадает в ступор или замолкает, потому что забыл текст или потерял ход разговора. 

Как побороть страх публичных выступлений

Самый эффективный способ избавиться от глоссофобии — обратиться к специалистам. Психолог найдёт истинную причину фобии, а затем подберёт подходящий метод психотерапии. Чаще всего используют:

• когнитивно-поведенческую терапию;
• экспозиционную терапию;
• групповые психотерапевтические сеансы;
• гипноз;
• игротерапию (для маленьких пациентов).

В редких случаях, если фобия запущена и сопровождается паническими атаками, психотерапевт назначит медикаментозные препараты: антидепрессанты, бета-блокаторы.

Для тех, кто хочет научиться выступать перед публикой, есть ещё один действенный способ — пройти курсы ораторского мастерства. Педагоги научат управлять своими эмоциями, работать с аудиторией без стресса и с удовольствием. После занятий человек сможет говорить чётко, убедительно, управлять своим голосом, удерживать интерес слушателей, передавать нужные эмоции. 

Если страх сцены имеет лёгкую степень выраженности, можно попытаться решить проблему самостоятельно. Вот ряд рекомендаций от психологов:

1. Хорошо подготовьтесь. Изучите каждый пункт доклада. Продумайте вероятные вопросы от зрителей и найдите на них ответы. Запишите на листок план выступления, так будет легче сориентироваться и не растеряться, если внезапно забудете текст.
2. Отдохните перед важным мероприятием. Примите горячую ванну. Выпейте фиточай с ромашкой, лавандой или мелиссой для крепкого сна. Лягте пораньше спать.
3. Изучите техники релаксации. Найдите хорошие программы, приложения. Отвлечься от негатива и успокоиться помогут дыхательная гимнастика, расслабление мышц, медитация, самомассаж. 
4. Порепетируйте перед зеркалом. Тренируйте жесты, голос, мимику. Оттачивайте все детали, пока не поймёте, как вам будет лучше. Этот приём часто используют бизнес-тренеры и артисты, чтобы чувствовать себя на сцене подкованными и уверенными. 

Главное, не думайте, что вы одиноки. Испытывать тревожность перед выступлением — это нормально. По статистике, она проявляется у 90 % людей, в том числе у великих артистов. Сделать её приемлемой поможет работа над собой и хорошая подготовка, а при необходимости — работа со специалистами.

Источники:

1. Глоссофобия — страх сцены или публичного выступления. — URL: http://www.fobies.ru/glossofobiya.html
2. Пейрафобия. — URL: https://www.psyportal.net/5726/peyrafobiya/
3. Страх публичных выступлений. Что делать, если боишься открыть рот даже среди друзей. — URL: https://psynavigator.ru/publikacii/strah-publichnih-vistupleniy.-chto-delat-esli-boishsya-otkrit-rot-dazhe-sredi-druzey
4. Юрьева, Т. В. Сценическая тревога и её коррекция у учащихся музыкальной школы / Т. В Юрьева., Ю. С. Давыдова, М. В. Страчкова, А. В. Волкова. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/stsenicheskaya-trevoga-i-ee-korrektsiya-u-uchaschihsya-muzykalnoy-shkoly
5. Badia, A. Técnicas para hablar en público / A. Badia. — URL: https://www.psicologia-online.com/tecnicas-para-hablar-en-publico-4404.html
6. Glossophobia (Public Speaking Fear) Facts, Test, Treatment. — URL: https://healthncare.info/glossophobia-public-speaking-fear-facts-test-treatment/

Автор: Ирина Ванюшкова, педагог-психолог, окончила факультет педагогики и психологии детства Марийского государственного педагогического института им. Н. К. Крупской

Фото: fizkes / MangoStar_Studio / Mikolette / RealPeopleGroup / fizkes / Фотобанк istockphoto

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции