Многие думают, что фолиевая кислота необходима только беременным женщинам, но это совсем не так. Она способствует поддержанию здоровья всех категорий населения. Давайте разберёмся, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и чем она так полезна.
Почему фолиевая кислота так называется?
Впервые этот витамин был выделен в 1941 году из листьев шпината и получил название от латинского слова folium, что означает «лист». Другие названия — витамин В9 и птероилглутаминовая кислота.
В 1945 году фолиевая кислота была синтезирована химическим путём группой учёных под руководством индийско-американского биохимика Йеллапрагада Суббарао. Для этого он опирался на труды Люси Уиллс, которая в 1931 году заметила, что печень и паста из дрожжей улучшают здоровье женщин с анемией, беременных, а также людей, ослабленных малярией. Однако в то время оставалось неясным, что именно в составе этих продуктов даёт такой эффект. Этот неизвестный ингредиент стали называть фактором Уиллс. И лишь позже стало ясно, что им является витамин В9, а точнее натуральные фолаты. Фолиевая кислота в продуктах питания находится именно в такой форме.
Синтетический и натуральный витамин В9: в чём разница?
Фолаты, которыми представлен витамин В9 в продуктах, — это биологически активная форма, которая принимает участие в биохимических реакциях, происходящих в организме человека. Синтетическая фолиевая кислота, входящая в состав витаминно-минеральных комплексов и добавок, способна через ряд процессов превращаться в фолат, а именно в вещество под названием 5-метилтетрагидрофолат.
Чтобы это произошло, необходима хорошая работа фермента метилентетрагидрофолатредуктазы. У некоторых людей работоспособность этого фермента снижена [1]. В этом случае особенно важно употреблять продукты, богатые фолатами, а при покупке добавок в аптеке выбирать те, что содержат метилфолат, а не фолиевую кислоту. Если же фермент работает хорошо, то можно принимать витамин В9 в виде синтетической фолиевой кислоты. Узнать об активности фермента можно, сдав анализ в лаборатории.
Витамин В9 и беременность
Женщинам фолаты крайне необходимы для вынашивания здорового малыша. При их недостатке возможно развитие у плода различных аномалий развития. А это трагедия для любой женщины. Поэтому уделить внимание своему фолатному статусу — задача каждой будущей матери.
Заращение нервной трубки у плода завершается к концу первого месяца внутриутробного развития, а это значит, что позаботиться о достаточном количестве фолатов в своём рационе необходимо ещё до наступления беременности. Это снижает риск развития у плода не только дефектов нервной трубки, в том числе такой патологии, как спина бифида, но и пороков сердца, расщелины нёба (волчьей пасти), анэнцефалии [2].
Дело в том, что фолаты критически важны для репликации генетического материала, особенно в период быстрого роста и активного деления клеток. Развитие малыша во внутриутробном периоде — это как раз такое время. И если фолатов мало, то могут произойти нарушения формирования органов. Также высока необходимость в витамине B9 для сохранения беременности, предотвращения преждевременных родов, отслойки плаценты и преэклампсии [2].
А ещё дефицит витамина В9 во время беременности способен негативно сказаться на здоровье ребёнка уже после его рождения. У детей, матери которых употребляли недостаточно фолатов, выше риск аутизма, шизофрении, депрессии, нарушений в умственной сфере, проблем в сфере психического развития и даже онкологических заболеваний. [3]
Не только для беременных
Но витамин В9 нужен не только во время беременности или подготовки к ней. Этот витамин необходим всем людям, так как поддерживает здоровье не только женской репродуктивной системы. Достаточное количество фолатов нужно:
для качественного кроветворения, предотвращения развития фолиеводефицитной анемии;
защиты сердечно-сосудистой системы, снижения риска инсультов, инфарктов, атеросклероза, ишемической болезни сердца, венозной тромбоэмболии;
предупреждения нейропатий, нейродегенеративных заболеваний, болезни Альцгеймера;
снижения риска развития злокачественных опухолей;
поддержания хорошего настроения, снижения тревоги, предотвращения депрессий и даже суицидального поведения;
обеспечения качества сна и его достаточной продолжительности;
предотвращения развития псориаза и псориатического артрита.
Замечено, что при всех этих заболеваниях у людей часто бывает повышенный уровень гомоцистеина — серосодержащей аминокислоты, которая образуется в результате метаболизма белков. Если гомоцистеина слишком много, то он начинает оказывать разрушительное действие на организм, и возникают различные болезни и недомогания.
Избыток гомоцистеина в крови называется гипергомоцистеинемия. Состояние возникает, если в организме не хватает особых веществ — доноров метильных групп. Натуральные фолаты как раз имеют метильную группу, которая необходима для расщепления избыточного количества гомоцистеина.
Источники фолатов и фолиевой кислоты в продуктах питания
Животные и люди неспособны синтезировать витамин В9 и поэтому полностью зависят от адекватного и постоянного поступления этого витамина из еды. Лучшими источниками фолатов являются:
печень животных и птицы;
яичный желток;
листовая зелень и зелёные овощи (шпинат, спаржа, брокколи, брюссельская капуста);
цельнозерновые злаки, нешлифованные крупы;
бобовые [4].
Однако в магазинах можно встретить продукты не только с натуральными фолатами, но и с добавленной фолиевой кислотой синтетического происхождения. Для того чтобы повысить содержание фолиевой кислоты в продуктах питания, ею дополнительно обогащают промышленные пищевые товары на этапе производства. Например, в магазинах можно увидеть на полках хлебцы, каши быстрого приготовления, мюсли с добавлением фолиевой кислоты.
Однако если у человека низкая активность фермента метилентетрагидрофолатредуктазы, то превращение фолиевой кислоты в активную фолатную форму в его организме будет затруднено. Такие источники фолиевой кислоты в продуктах будут для него не лучшим выбором. Кроме того, ультрапереработанная пища не имеет всей пользы натуральных цельных продуктов и даже может вредить здоровью [5]. Вместо неё лучше выбирать цельные продукты, то есть те, которые сохранили свой первоначальный природный вид и свойства. Например, к ним относятся овощи, фрукты, яйца, нешлифованные крупы, печень.
Печень — это основной орган хранения фолатов у животных. Больше всего этого витамина накапливается в куриной печени: до 1289 мкг в 100 г. Также в куриной печени фолаты имеют довольно высокую стабильность при жарке. В печени других птиц и животных они сильнее разрушаются при термической обработке [6].
Зелёный салат с куриной печенью
(на 100 г: белки 10,46 г; жиры 7,99 г; углеводы 5,89 г; 135,53 ккал)
Что нужно:
Шпинат — 50 г
Рукола — 25 г
Мангольд — 25 г
Куриная печень — 200 г
Помидорки черри — 100 г
Кедровые орешки — 20 г
Нерафинированное оливковое масло холодного отжима — 1 ст. л.
Соль — по вкусу
Как готовить:
Промойте и обсушите зелень. Печень порежьте на кусочки удобного для вас размера, обжарьте её на сковороде. Выложите приготовленную печень вместе с салатной зеленью на тарелку. Добавьте помидорки черри, разрезанные пополам. Посыпьте кедровыми орешками, заправьте оливковым маслом, посолите по вкусу.
Домашний хумус
(на 100 г: белки 18,76 г; жиры 19,64 г; углеводы 48,14 г; 437,11 ккал)
Что нужно:
Нут — 200 г
Паста тахини или урбеч из белого кунжута — 2 ст. л.
Чеснок — 2 зубчика
Нерафинированное оливковое масло холодного отжима — 1 ст. л.
Соль, молотая зира и сок лимона — по вкусу
Как готовить:
Хорошо промойте нут, залейте его водой и оставьте на ночь. Утром отварите его до мягкости. Нут варится долго, около полутора-двух часов. Слейте воду, поместите отварной нут в чашу блендера. Добавьте туда же два очищенных зубчика чеснока, тахини (урбеч из кунжута) и оливковое масло. Пробейте блендером до получения однородной массы. Если хумус получился слишком густой, то добавьте немного воды. Отрегулируйте вкус с помощью соли и лимонного сока, посыпьте молотой зирой.
Как видите, необходимость витамина В9 для здоровья действительно высока. Обращайте внимание на свой рацион, обогащайте его источниками натуральных фолатов, а если нужно, не стесняйтесь обратиться к врачу или нутрициологу. Специалист сможет оценить ваш фолатный статус, составит индивидуальный план питания или подберёт добавку с витамином В9 в подходящей вам форме.
Источники:
Иевлева, К. Д. Ген фолатного цикла MTHFR и питание / К. Д. Иевлева, Т. А. Баирова, О. В. Калюжная, О. А. Первушина [и др.] // Бюллетень ВСНЦ СО РАМН. — 2016. — Т. 1. — № 3 (109). — Ч. 2.
Демидова, М. А. Фолаты и репродуктивное здоровье женщин: современный взгляд на проблему / М. А. Демидова, А. С. Малыгин // Акушерство и гинекология: новости, мнения, обучение. — 2021. — Т. 9. — № 3.
Михайлюкова, В. А. Идеальный фолат: миф или реальность? / В. А. Михайлюкова. — 2020. — DOI: 10.31550/1727-2378-2020-19-8-55-60
Ушанская, Е. Ю. Оптимизация питания при фолатдефицитных состояниях / Е. Ю. Ушанская, А. П. Джаимбетова, А. К. Беисбекова, С. А. Быкыбаева // Вестник КазНМУ. — 2020.
F. M. Delpino, L. M. Figueiredo, T. R. Flores, E. A. Silveira et al. Intake of ultra-processed foods and sleep-related outcomes : A systematic review and meta-analysis. — 2023. — PMID: 36470114. DOI: 10.1016/j.nut.2022.111908
M. Czarnowska-Kujawska, E. Gujska, J. Michalak. Folate determination in livers of different animal species // Czech J. Food Sci. — 2020. — № 38 (1). — P. 43–48. — DOI: 10.17221/78/2019-CJFS
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
