Об этой диете, пожалуй, слышал каждый. Она является одной из самых популярных и эффективных для поддержания здоровья. Рассмотрим подробнее, что собой представляет эта пищевая стратегия и какую пользу она может принести организму.
Кто её придумал?
Первым сформулировал концепцию средиземноморской диеты американский физиолог Ансель Кейс. Вместе со своей женой Маргарет он написал книгу, где впервые ввёл в использование сам термин «средиземноморская диета».
Кейс заметил, что жители Средиземноморья меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем его соотечественники американцы. Изучив рацион тех и других, он сделал вывод, что это может быть связано именно с пищевыми предпочтениями.
Питание действительно имеет огромное значение для здоровья, в том числе оно способно влиять и на сердечно-сосудистую систему. Кейс был прав, утверждая, что средиземноморский рацион, традиционно состоящий из цельных местных продуктов, полезен. В своей книге он написал: «бедные итальянцы питаются лучше, чем богатые американцы».
Можно ли сказать, что Ансель Кейс изобрёл средиземноморскую диету? Пожалуй, такая формулировка не будет корректной. Жители Средиземноморья веками питались именно таким образом. В климатических и географических особенностях их местности рацион сформировался естественным образом. Однако Кейс был тем человеком, который рассмотрел этот тип питания в качестве фактора, влияющего на здоровье.
Средиземноморская диета признана настолько значимой, что в ноябре 2010 года была включена в список нематериального достояния человечества ЮНЕСКО как «сумма уникальных навыков, знаний, практики и традиций».
Принципы средиземноморской диеты
Давайте подробнее разберёмся, что нужно есть, чтобы питаться подобно жителю Средиземноморья.
В основе рациона цельные продукты. Цельные — это те, которые в отличии от рафинированных не подверглись обработке пищевой промышленностью. Такие продукты сохраняют максимум природной пользы, витаминов и минералов. Например, рыба — это цельный продукт, а крабовые палочки — рафинированный.
Главный источник белка — рыба и морепродукты. Употребление красного мяса минимально. Яйца также присутствуют в меню и являются источником качественного белка.
Наличие в меню овощей, зелени, цельных злаков, бобовых, орехов. Выбирая макароны, отдайте предпочтение тем, что изготовлены из твёрдых сортов пшеницы, а муку для домашней выпечки лучше использовать грубую, цельнозерновую. Но если есть признаки непереносимости глютена, то лучше не употреблять пшеничную муку, а при целиакии отказ от пшеницы обязателен для сохранения здоровья.
Оливки и масло, получаемое из них, занимают особое место в средиземноморском меню. Самое полезное масло, которое не подвергалось рафинированию, изготовлено методом первого холодного отжима. На этикетках с таким маслом обычно написано extra virgin.
Молочные продукты чаще употребляются жителями средиземноморских стран в виде сыров разной степени выдержки и йогуртов. Однако при непереносимости лактозы лучше отказаться от молочных продуктов.
В качестве десерта лучше есть фрукты или ягоды, сведя к минимуму использование сахара или вовсе исключив его из рациона.
Влияние средиземноморской диеты на здоровье
Питание неизбежно отражается на здоровье и качестве жизни. Нутриенты, получаемые с едой, влияют на все физиологические процессы, происходящие в организме, а значит, и на самочувствие человека. Перечислим эффекты, которые возможны при соблюдении средиземноморской диеты.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [1]. Вероятность проблем с сердцем и сосудами была на 28 % ниже у тех, кто придерживается средиземноморской диеты. В том числе становятся ниже риск сердечно-сосудистых катастроф — инсультов и инфарктов.
Уменьшение вероятности развития сахарного диабета [2]. В одном из исследований было показано, что вероятность диабета становится ниже на 52 %. Впечатляющие цифры, не правда ли? Диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы часто развиваются у одних и тех же людей. Средиземноморский тип питания влияет на общие механизмы развития этих болезней, одновременно защищая сердце и регулируя углеводный обмен.
Замедление нейродегенеративных процессов, снижение риска старческой деменции, защита от болезни Альцгеймера и Паркинсона [3, 4].
Предотвращение онкологических процессов, в том числе колоректального рака, рака лёгких, желудка, молочной железы, пищевода и полости рта [5].
Также средиземноморская диета способствует:
снижению выраженности симптомов при воспалительных заболеваниях кишечника, улучшению состава микрофлоры [6];
улучшению качества и продолжительности сна [7];
уменьшению боли при остеоартрите коленного сустава [8];
облегчению течения аутоиммунных заболеваний, замедлению их развития [9].
Молодость и средиземноморское питание
Питание, основанное на пищевых привычках жителей Средиземноморья, может не только снизить риск различных болезней, но и внести вклад в молодость на клеточном уровне. Один из признаков стареющей клетки — это укорочение теломер. Так называются концевые участки ДНК, которые становятся короче с каждым делением клетки. Оказывается, соблюдение средиземноморской диеты может поддерживать длину теломер, а значит, замедлять процессы старения [9].
Креветки по-средиземноморски
(на 100 г: белки 14,74 г; жиры 6,05 г; углеводы 3,60 г; 126,94 ккал)
Что нужно:
Креветки — 300 г
Чеснок — 1 зубчик
Рукола — 50 г
Помидоры черри — 100 г
Пармезан или другой твёрдый сыр — 50 г
Оливковое масло холодного отжима — 1 ст. л.
Соль и перец — по вкусу
Как готовить:
Отварите креветки до состояния готовности, очистите их, удалив головы и хвостики. Разрежьте пополам помидорки черри. Выложите в тарелку руколу, разрезанные помидоры, отварные креветки. Раздавите с помощью чеснокодавки зубчик чеснока и добавьте его в блюдо. Посыпьте сверху сыром, измельчённым на тёрке. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу.
Не забывайте уделять внимание питанию, ведь оно способно как улучшать здоровье, так и приводить к болезням. Соблюдение принципов средиземноморской диеты даст вам возможность улучшить самочувствие и продлить молодость.
Источники:
G. Karam, A. Agarwal, B. Sadeghirad, M. Jalink et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk : Systematic review and network meta-analysis // BMJ. — 2023.
J. Salas-Salvado, M. Bullo, N. Babio, M. A. Martinez-Gonzalez et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet : Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. — PMID: 20929998. PMCID: PMC3005482.
M. Fekete, P. Varga, Z. Ungvari, J. T. Fekete et al. The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairement, dementia, and Alzheimer’s disease : A meta-analysis. — PMCID: PMC12181514. PMID: 39797935.
R. N. Alcalay, Y. Gu, H. Mejia-Santana, L. Cote et al. The Association between Mediterranean Diet Adherence and Parkinson’s Disease. — PMCID: PMC3349773. PMID: 22314772.
M. C. Mentella, F. Scaldaferri, C. Ricci, A. Gasbarrini et al. Cancer and Mediterranean Diet : A Review. — PMCID: PMC6770822. PMID: 31480794.
K. Çelik, H. Güvel, Y. Z. Erzin, E. B. Kenger et al. The Effect of Adherence to Mediterranean Diet on Disease Activity in Patients with Inflammatory Bowel Disease. — PMCID: PMC10441165. PMID: 37232462.
J. Godos, R. Ferri, G. Lanza, F. Caraci et al. Mediterranean Diet and Sleep Features : A Systematic Review of Current Evidence. —PMCID: PMC10821402. PMID: 38257175.
N. Veronese, A. Koyanagi, B. Stubbs, C. Cooper et al. Mediterranean Diet and Knee Osteoarthritis Outcomes : A Longitudinal Cohort Study. — PMCID: PMC6451631. PMID: 30553579.
S. Baliou, P. Ioannou, M.-M. Apetroaei, E. Vakonaki et al. The Impact of the Mediterranean Diet on Telomere Biology: Implications for Disease Management : A Narrative Review. — PMCID: PMC11313773. PMID: 39125404.
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
