Бобовые — одно из крупнейших семейств растений. Горох, нут, фасоль, чечевица — хорошо известные ингредиенты любимых многими блюд. Бобовые растут повсюду и тысячелетиями сопровождали эволюцию человека в качестве продукта питания.
Чем полезны бобовые?
Фасоль и другие бобовые — важный источник белка. Они являются ключевым продуктом здорового питания и богаты клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором и цинком. Большинство бобов также содержат незначительное количество жиров [1].
Часто вегетарианцы заменяют бобовыми мясо. Наверняка вы видели растительные котлеты из альтернативного мяса: в основном его изготавливают из бобовых. Что касается клетчатки, то всего одна чашка (240 мл) приготовленной фасоли даёт 15 г клетчатки — это более половины рекомендуемой дневной нормы для взрослых.
Бобы можно рассматривать и в контексте диетического питания: в них мало калорий, но клетчатка и белок дают ощущение сытости. Употребление большого количества бобовых в рамках здоровой диеты помогает снизить уровень сахара в крови и кровяное давление [2].
А ещё фасоль и бобовые содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с болезнями и старением. Клетчатка и другие питательные вещества приносят пользу пищеварительной системе и помогают предотвратить рак пищеварительного тракта [1].
Как приготовить бобы?
Брауни из фасоли на альтернативной муке
(на 100 г: белки 9,6 г; жиры 7,2 г; углеводы 14 г; 270 ккал)
Что нужно:
отварная красная фасоль — 600 г
порошок какао — 130 г
коричневый сахар — 100 г
грецкие орехи — 50 г
растительное масло — 3 ст. л.
льняная мука (можно заменить миндальной или пшеничной) — 2 ст. л.
разрыхлитель — 1,5 ч. л.
ванилин — 1/2 ч. л.
соль — щепотка
сахарная пудра — для украшения
Как готовить:
Фасоль откинуть на сито, дать стечь лишней жидкости. В чашу блендера высыпать муку, добавить 90 мл воды, перемешать. Через 10 минут добавить фасоль, какао, сахар, масло, разрыхлитель, ванилин и соль. Взбить до однородной массы. Духовку разогреть до 170 °С. Форму для выпечки застелить пергаментом, выложить готовую массу. Сверху украсить грецкими орехами и выпекать около 25–30 минут. Остудить брауни, нарезать кусочками и украсить сахарной пудрой для подачи.
Суп из чечевицы с нутом и тыквой
(на 100 г: белки 10,2 г; жиры 4,3 г; углеводы 18,7 г; 132 ккал)
Что нужно:
овощной бульон — 1 л
варёный нут — 400 г
красная чечевица — 1 ст.
тыква — 700 г
морковь — 2 шт.
луковица — 1 шт.
кинза — 1 пучок
корень имбиря — около 1 см
томатная паста — 2 ст. л.
сок лайма — 1/4 ст.
кумин молотый — 1,5 ч. л.
арахис жареный — 1/2 ст.
оливковое масло
соль
чёрный перец
Как готовить:
Очистить тыкву, нарезать крупными кубиками. Лук очистить и мелко нарезать. Морковь очистить и нарезать ломтиками 3–4 мм. Имбирь натереть на мелкой тёрке. В большую кастрюлю с толстым дном налить 2 ст. л. оливкового масла, разогреть на сильном огне. Обжарить все нарезанные ингредиенты, добавить имбирь. Добавить томатную пасту, нут и чечевицу, влить бульон. Довести до кипения и варить на слабом огне 30 минут. Влить сок лайма, посолить и поперчить. Мелко нарезать кинзу и добавить в суп. Порубить арахис на крупные кусочки. Разлить суп по тарелкам и украсить арахисом.
Гороховый хумус
(на 100 г: белки 7,2 г; жиры 3,6 г; углеводы 11,7 г; 130 ккал)
Что нужно:
горох колотый — 300 г
семена кунжута — 100 г
лимон или лайм — 1 шт.
подсолнечное масло — 70 мл
паприка молотая — 1/4 ч. л.
кориандр молотый — 1/4 ч. л.
куркума молотая — 1/4 ч. л.
соль — 1 ч. л.
зелень петрушки — для подачи
Как готовить:
Горох промыть, залить тёплой водой (жидкость должна быть выше бобовых на 1–3 см) и оставить на час. Слить воду, промыть горох, высыпать в глубокую кастрюлю и залить свежей водой (1,5 л). Поставить на плиту и довести до кипения, затем варить на небольшом огне 30 минут. Готовый горох откинуть на дуршлаг, дать жидкости стечь (отвар оставить). Кунжут обжарить на сухой сковороде 1–2 минуты. Выжать сок из лимона/лайма. Обжаренный кунжут пересыпать в миску (немного следует оставить для украшения блюда). Добавить в миску треть цитрусового сока и 40 мл подсолнечного масла. Блендером измельчить кунжут в кашицу. Горох переложить в кастрюлю или глубокую ёмкость. Блендером измельчить в пюре, при необходимости добавляя отвар, затем добавить все специи и лимон/лайм с кунжутом. Влить оставшиеся масло и сок и ещё раз пробить блендером. Украсить петрушкой и кунжутом для подачи.
Фасолево-грибной киш со шпинатом
(на 100 г: белки 14,8 г; жиры 8 г; углеводы 17,3 г; 203 ккал)
Что нужно:
шампиньоны резаные консервированные — 200 г
фасоль зелёная отварная — 300 г
замороженный шпинат — 200 г
творог 5 % — 200 г
мука пшеничная — 200 г
молоко — 180 мл
бекон — 150 г
сыр твёрдый тёртый — 150 г
сливочное масло — 80 г
мука ржаная — 50 г
яйцо куриное — 2 шт.
лук репчатый — 1 шт.
мускатный орех молотый — щепотка
сода — 1/4 ч. л.
соль и перец — по вкусу
Как готовить:
В миске смешать муку с содой, солью, перцем. Добавить 50 г масла, растереть смесь до состояния крошки. Добавить творог и 2 ст. л. молока, замесить тесто и сформировать шар. На рабочей поверхности раскатать тесто, выложить его в смазанную маслом круглую форму, тесто должно покрывать дно и стенки. Поставить форму с тестом на 15 минут в холодильник. Разогреть на среднем огне сковороду со сливочным маслом. Добавить нарезанный лук и пассеровать 1–2 минуты. Добавить к луку шампиньоны и бекон, готовить, периодически помешивая. Добавить шпинат и фасоль. Посолить, поперчить, всыпать мускатный орех. Готовую начинку снять с огня. Достать из холодильника форму. Высыпать на дно половину сыра. Выложить начинку и сверху высыпать оставшийся сыр. В небольшой миске взбить яйца с молоком и залить пирог смесью. Поставить в предварительно разогретую до 190 °C духовку и выпекать 35–40 минут. Перед подачей остудить в течение 40 минут.
Говядина в соусе из фасоли
(на 100 г: белки 19,2 г; жиры 16,3 г; углеводы 9,7 г; 268 ккал)
Что нужно:
говядина — 750 г
красная консервированная фасоль — 4 ст. л.
арахисовое масло — 1 ст. л.
кунжутное масло — 1 ст. л.
репчатый лук — 1 шт.
чеснок — 3 зубчика
корень имбиря — 1 см
красный перец чили — 1 шт.
кукурузная мука — 2 ч. л.
соевый соус — 2 ст. л.
сахар — 1 ч. л.
говяжий бульон — 3 ст. л.
зелёный лук — по вкусу
Как готовить:
Замочить фасоль на 5 минут в холодной воде. Обсушить и в небольшой миске размять вилкой. С мяса срезать жилы и жир, нарезать кубиками. Разогреть сковороду, добавить половину арахисового и кунжутного масла. Выложить говядину и жарить 2 минуты до золотистого цвета. Переложить мясо с соком в миску. Разогреть оставшееся масло и обжарить мелко нарезанный лук 2 минуты. Добавить чеснок, натёртый имбирь, чили и подержать на огне 1 минуту. Смешать кукурузную муку с 1 ч. л. воды и вернуть все ингредиенты вместе с фасолью на сковороду, добавить соевый соус, сахар, бульон и кукурузную пасту. Томить 1–2 минуты, пока соус не закипит и не загустеет. Подавать, украсив зелёным луком.
С бобовыми можно приготовить десятки блюд — от самых простых до изобретательных. Пробуйте полезные и вкусные рецепты и совершенствуйте гастрономическое мастерство, тем более что бобовые для здоровья — сплошная польза.
Источники:
- Healthy food trends — beans and legumes // MedlinePlus. — URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000726.htm#
- Здоровое питание // Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: m-gucci / CasarsaGuru / vm / photokitchen / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
