Свёкла — без неё невозможно представить ни борщ, ни селёдку под шубой, ни фермерский рынок в праздник урожая. Но какую пользу для здоровья несёт этот корнеплод, можно ли есть сырую свёклу и чем её состав отличается от других плодов съедобных растений?
Полезные свойства свёклы
В разумных количествах этот корнеплод очень полезен [1]. Калорийность свёклы — всего 43 ккал на 100 г. Она богата клетчаткой, которая полезна для пищеварения. А пользу для здоровья от растения можно получить вне зависимости от того, как оно приготовлено, будь то сырая свёкла, маринованная в банке, варёная или засушенная в виде чипсов. Добавлять её можно в салаты, супы, смузи и даже в пиццу.
Ещё одно полезное свойство, которое приписывают свёкле, — это предотвращение развития артериальной гипертензии (в простонародье — высокого кровяного давления). Разумеется, если проблема уже есть, корнеплод её не устранит. Но некоторые исследования подтверждают, что свекольный сок способен помочь снизить кровяное давление. Всё благодаря естественно высокому уровню нитратов, которые пищеварительная система превращает в оксид азота. Это соединение расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, что, в свою очередь, снижает кровяное давление [2].
Но не всё так просто. В составе свёклы много крахмала — углеводов, которые организм расщепляет на глюкозу для получения энергии [3]. В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения по поводу рациона есть такая фраза: «Необходимо съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день, кроме картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов» [4]. Как вы уже поняли, это как раз о свёкле.
Что содержится в свёкле
Свёкла богата витаминами группы В. Они незаменимы, когда речь идёт о профилактике заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем [5].
Что касается микроэлементов, то свёкла содержит железо, йод, цинк, калий, магний, фтор, фосфор и медь. Её рекомендуют при заболеваниях обмена веществ и дефиците железа.
Наконец, фолиевая кислота положительно влияет на нервную систему и показана будущим мамам, так как способствует полноценному внутриутробному развитию плода.
Что приготовить из свёклы
Свёкла в хрустящей корочке с тимьяном
(на 100 г: белки 1,7 г; жиры 1 г; углеводы 9,5 г; 57 ккал)
Что нужно:
красная свёкла — 2 шт. (среднего размера)
оливковое масло — 1 ст. л.
тимьян свежий — 1 ч. л.
соль — 1/4 ч. л.
молотый чёрный перец — 1/4 ч. л.
Как готовить:
Разогреть духовку до 180 °C. Вымыть свёклу и отрезать ботву. Завернуть в алюминиевую фольгу и запекать 40 минут. Дать немного остыть. Очистить и нарезать корнеплод соломкой. Измельчить в ступе тимьян. Смешать в миске все ингредиенты со свёклой. Положить на противень и запекать в духовке ещё пять–десять минут, пока она не станет горячей.
Свёкла маринованная
(на 100 г: белки 2,3 г; жиры 0 г; углеводы 13,4 г; 58 ккал)
Что нужно:
свёкла — 1 кг
вода — 1 ст.
сахар — 1 ст. л.
соль — 1/2 ч. л.
молотый чёрный перец, лавровый лист, гвоздика — по вкусу
Как готовить:
Свёклу промыть, сварить. Дать корнеплоду остыть в отваре, а затем очистить и нарезать: можно как кубиками, так и ломтиками. Для маринада смешать оставшиеся ингредиенты, дать прокипеть и охладить. Сложить свёклу в пастеризованные банки и залить маринадом. Закупорить крышки.
Свекольно-кокосовый крем-суп
(на 100 г: белки 0,6 г; жиры 2,2 г; углеводы 5,9 г; 46 ккал)
Что нужно:
свёкла — 1 шт.
картофель — 1 шт.
растительное масло — 1 ст. л.
луковица — 1 шт.
стебель сельдерея — 1/2 шт.
морковь — 1 шт.
тёртый имбирь — 1 ч. л.
томат — 2 шт.
кокосовое молоко — 1 ст.
кукуруза сладкая — 2 ст. л.
соль и чёрный перец — по вкусу
Как готовить:
Запечь свёклу, остудить и очистить. Картофель очистить и нарезать кубиками, затем сварить. Разогреть масло в сковороде, добавить туда порезанные лук, морковь, сельдерей и имбирь. Тушить на медленном огне несколько минут. Добавить нарезанные кубиками томаты, посолить и тушить ещё несколько минут. Добавить картофель с водой, в которой он варился, закрыть крышкой и готовить на медленном огне пять минут. Поместить содержимое сковороды в блендер, добавить свёклу и пробить. Вернуть суп на огонь и влить кокосовое молоко. Разлить суп по тарелкам, украсить сладкой кукурузой.
Свекольный мармелад с сухофруктами и орехами
(на 100 г: белки 2,4 г; жиры 2,9 г; углеводы 6,5 г; 61 ккал)
Что нужно:
свёкла — 3 шт. (среднего размера)
чернослив без косточек — 150 г
орехи грецкие очищенные — 50 г
желатин — 20 г
кокосовая стружка — 20 г
вода — 100 мл
мёд — 1 ст. л.
Как готовить:
Вымыть свёклу, залить водой и сварить до готовности (40–50 минут). Остудить, очистить и натереть на средней тёрке. Залить желатин 100 мл холодной воды и оставить набухать. Грецкие орехи мелко нарубить ножом. Добавить измельчённые орехи к натёртой свёкле. Чернослив вымыть и нарезать мелкими кусочками, отправить в миску к свёкле и орехам. Перемешать свёклу с орехами и черносливом. Добавить мёд. Нагреть набухший желатин на водяной бане, не доводить до кипения. Помешивать до полного растворения желатина. Вылить состав в миску со свёклой, орехами и черносливом и перемешать. Застелить прямоугольную или квадратную форму пищевой плёнкой. Выложить массу в форму и уплотнить лопаткой. Оставить в холодильнике до застывания. Извлечь мармелад, освободить от плёнки, нарезать кубиками и обвалять в кокосовой стружке.
Источники:
- Mayo Clinic Minute: It’s hard to beat the health benefits of beets // Mayo Clinic. — URL: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-its-hard-to-beat-the-health-benefits-of-beets
- A new way to «beet» high blood pressure // Harvard Medical School. — URL: https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-new-way-to-beet-high-blood-pressure
- The pros and cons of root vegetables // Harvard Medical School. — URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-pros-and-cons-of-root-vegetables
- Здоровое питание // ВОЗ. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Свёкла // Роспотребнадзор. — URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/svekla
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: SementsovaLesia / GMVozd / udra / Gulcin Ragiboglu / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Гость