Кисломолочный напиток из цельного или обезжиренного коровьего молока, полученный путём брожения, буквально стал символом диеты. На этом напитке устраивают «разгрузочные дни», он выступает ключевым компонентом многих блюд и в том или ином виде знаком жителям многих стран.
Чем полезен кефир?
Белок, кальций, витамин D и другие полезные питательные вещества — ключевые характеристики кефира и многих молочных продуктов. Кроме того, этот напиток наряду с йогуртами уважают те, кто чувствителен к лактозе: в кисломолочных продуктах её значительно меньше [1].
Питательные вещества и насыщенные жиры в составе кефира, если потреблять их в разумных пределах, влияют на здоровье костей, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кальций, витамин D и фосфор важны для построения костей, а высокое содержание калия способствует снижению кровяного давления. Тем не менее выводы учёных, как и с любыми продуктами, нельзя назвать окончательными: дальнейшие исследования помогут установить, как потребление кефира сказывается на здоровье.
Можно ли похудеть на кефире?
Исследования подтверждают, что регулярное потребление кефира положительно сказывается на пищеварении [2]. Но научных статей, которые помогли бы сделать выводы о кефирной диете, нет. Поэтому попробуем поговорить об этом, опираясь на общие принципы сбалансированного рациона и рекомендации авторитетных научных сообществ.
Монодиета на кефире, заключающаяся в отказе от основного рациона в пользу бутылки кисломолочного напитка калорийностью 600–700 калорий, чревата недостатком энергии. Даже если брать в расчёт только базовый обмен (то, что сжигается организмом без физической активности), этого недостаточно. Для примера: 30-летней женщине ростом 170 см и весом 55 кг для поддержания работы организма требуется около 1470 ккал в сутки.
Если же в кефирную диету включаются другие компоненты, например, яблоки или гречка, её всё равно нельзя назвать сбалансированной. В долгосрочной перспективе на этом фоне велика вероятность побочных эффектов: вместо стройной фигуры можно получить выпадение волос, головокружения, проблемы с пищеварением и нехватку энергии [3].
А вот выпивать кефир на ночь или стакан кефира в течение дня — хорошая идея. Это примерно 6 г белка и перечисленные выше витамины.
Что можно приготовить
Кефир — универсальный компонент в основе многих блюд. Не все из них диетические, но принципы сбалансированного питания не помешают экспериментировать с пользой для здоровья и настроения.
Кефирные оладьи с картофелем
(на 100 г: белки 3,7 г; жиры 2,8 г; углеводы 18,3 г; 128 ккал)
Что нужно:
картофель — 600 г
кефир — 550 мл
мука — 600 г
луковица — 1 шт.
молотый мускатный орех — щепотка
куриное яйцо — 1 шт.
растительное масло — для жарки
соль — 1/3 ч. л.
сода — 1/2 ч. л.
Как готовить:
Картошку вымыть, очистить и разрезать каждый клубень на четыре части. Затем выложить в кастрюлю, залить водой и отварить до готовности, размять, чтобы картофель превратился в пюре. Лук очистить, мелко нарезать, обжарить на растительном масле до золотистого цвета и смешать с картофелем, добавив мускатный орех. Взбить яйцо с солью, просеять муку с содой на рабочую поверхность, сделать углубление в центре и влить в него яйцо и кефир. Вымесить тесто и разделить на небольшие шарики — будущие оладьи. Раскатать каждый шарик, выложить в середину по ложке пюре с луком, затем сформировать «пирожки» с начинкой и опять раскатать в лепёшку. В сковородке нагреть растительное масло, выложить заготовки и обжарить с обеих сторон до золотистого цвета.
Печенье на кефире с орехами
(на 100 г: белки 8,4 г; жиры 16,5 г; углеводы 37,4 г; 325 ккал)
Что нужно:
мука — 500 г
масло сливочное — 200 г
сахар — 50 г
соль — щепотка
разрыхлитель — 10 г
яйцо — 1 шт.
кефир — 200 мл
орехи — 250 г
ванилин — 1 пакетик
сахар — 200 г
белок яйца — 1 шт.
Как готовить:
Масло с мукой и солью растереть в крошку. Добавить разрыхлитель и перемешать получившуюся массу. Добавить кефир, яйцо и сахар. Замесить тесто, а затем завернуть в пищевую плёнку и отправить в холодильник на час. Орехи поджарить на сухой сковороде и измельчить. Смешать с сахаром, ванилином и белком. Раскатать тесто в прямоугольник толщиной 2–3 мм и выложить на него начинку. Свернуть в рулет и нарезать заготовки печенья толщиной 1,5 см. Выпекать 30 минут в предварительно разогретой до 180 °С духовке.
Имбирно-кефирный коктейль
(на 100 г: белки 3,7 г; жиры 2,4 г; углеводы 7,1 г; 126 ккал)
Что нужно:
кефир — 250 мл
перец красный молотый — на кончике ножа
тёртый имбирь — 1/2 ч. л.
корица молотая — 1/3 ч. л.
Как готовить:
В блендер залить прохладный кефир, высыпать перец, тёртый имбирь и корицу. Взбить и вылить в стакан.
Кефирно-черничный щербет
(на 100 г: белки 3 г; жиры 2,1 г; углеводы 67 г; 302 ккал)
Что нужно:
черника — 2,5 ст.
сахар — 2 ст.
кефир — 2 ст.
листья мяты и ягоды — для подачи
Как готовить:
В чаше блендера взбить чернику с сахаром. Перелить в глубокую миску и смешать с холодным кефиром. Накрыть крышкой и отправить в холодильник на пару часов. Затем перелить смесь в контейнер для мороженого и убрать в морозилку на ночь. Переместить в холодильник на пять минут, вынуть щербет и пробить в блендере в однородную массу. Затем снова перелить массу в контейнер и оставить в морозилке на три-четыре часа. Готовый щербет подавать, украсив листьями мяты и ягодами.
Кефир — пропуск в мир сбалансированного питания. Используйте этот напиток, чтобы приготовить новые блюда или восполнить недостаток белка. И помните: кефирная монодиета не приблизит вас к желаемой цифре на весах. Куда лучше включить кисломолочный напиток в основной рацион и следовать рекомендациям здорового питания: питаться разнообразно, сбалансированно и умеренно.
Источники:
- Dairy: The nutrition source // Harvard School of Public Health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/dairy
- Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits // PubMed. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222814
- Tips to help you lose weight // NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: dragana991 / Olga Sosnina / Irina Khabarova / Martysjahlushyk / yashina.tanya90 / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
