Расхожее мнение: людям с сахарным диабетом следует избегать сахара, чтобы не усугублять проявления заболевания. Но как быть с мёдом, который считается полезным продуктом?
Есть ли сахар в мёде?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть меньше сахара [1]. Это утверждение справедливо в том числе в отношении людей без хронических заболеваний.
По мнению экспертов, для полноценной здоровой жизни человеку требуется не более 25 г чистой сахарозы в день. Это около шести чайных ложек или половина стандартной плитки шоколада [2]. Чрезмерное потребление приводит к ожирению, а оно — к ряду хронических заболеваний, среди которых сердечно-сосудистые и сахарный диабет второго типа.
Плохая новость в том, что мёд в сахаре есть: это глюкоза и фруктоза, которые, как и сахароза и мальтоза, относятся к простым сахарам.
Сколько сахара в мёде?
Обратимся к цифрам: в 100 г мёда (около десяти чайных ложек) 304 калории и около 80 г сахара:
глюкоза составляет около 35 г;
фруктоза — 40 г.
Значительно меньше в мёде других сахаров: мальтозы, галактозы и сахарозы [3].
Несмотря на заявления некоторых адептов правильного питания, утверждающих, что мёд полезнее сахара, он всё равно относится к свободным сахарам. А значит, контролировать потребление указанного продукта нужно в любом случае.
По нормам ВОЗ в день можно съесть только две-три ложки мёда, да и то при условии, что в рационе больше не будет ничего сладкого, в том числе скрытых сахаров, которые содержатся в хлопьях, йогуртах, хлебе и других продуктах.
Так можно ли заменить сахар мёдом?
В этом нет особого смысла: оба продукта влияют на уровень сахара в крови [4]. При этом мёд слаще сахара-песка, поэтому вместо него в некоторых рецептах можно использовать меньшее количество мёда. А вот воспринимать мёд как здоровую замену сладостям точно не стоит.
Если вы предпочитаете вкус мёда, используйте его в умеренных количествах и обязательно учитывайте содержание углеводов, если ведёте дневник питания.
Но и демонизировать мёд, как и любой продукт, не стоит. Есть исследования, которые говорят о его пользе. Например, недавние эксперименты показали, что при умеренном употреблении мёд может снизить уровень «плохого» холестерина — главной причины болезней сердца и инсультов [5].
Так можно ли есть мёд и сахар диабетикам?
Людям с сахарным диабетом продукты с сахаром есть можно, но в ограниченных количествах [6]. При этом очень важно следить за уровнем сахара в крови и проводить соответствующие тесты несколько раз в день.
Из-за названия заболевания сахарный диабет часто именуют болезнью сладкоежек, но ничего общего с реальностью это не имеет. Если диабет второго типа ещё можно связать с ожирением и чрезмерным потреблением сахара, то сахарный диабет первого типа точно не связан с рационом и количеством сладостей в нём.
Составить план питания и придерживаться его помогает диетолог. Специалист даст человеку с диабетом совет, что именно убрать из рациона и чем заменить, чтобы не усугубить симптомы и не чувствовать себя хуже из-за серьёзных ограничений в пище. Обычно советы звучат так: еда по распорядку, отказ от высококалорийных блюд, потребление клетчатки в достаточном количестве и здоровых углеводов.
Как уменьшить количество сахара в рационе
Сокращать потребление сахара советуют и диабетикам, и здоровым людям. Однако это может быть трудно: всё дело в скрытых сахарах, которые есть практически во всех продуктах, особенно глубокой переработки. Вот несколько советов, которые могут помочь.
Ограничьте сладкие напитки. Вместо газировок, лимонадов с сиропами и коктейлей выбирайте воду, нежирное молоко или напитки без добавления сахара. Будьте аккуратны с соками и смузи: они содержат сахар, поэтому в день лучше выпивать не более одного стакана.
Измените привычки в питании. Вместо тоста с шоколадной пастой, джемом и мёдом на перекус попробуйте положить на хлеб банан или фруктовое пюре без сахара.
Читайте этикетки. Сравнивайте продукты на полках супермаркета и выбирайте содержащие мало углеводов.
Измените привычные рецепты. Попробуйте уменьшить количество сахара или заменить его свежими фруктами.
Приучите себя есть свежие фрукты. Сахар в них не считается вредным, а сладкого будет хотеться меньше.
Пересмотрите свой подход к рациону, попробуйте сократить содержание сахара и следуйте рекомендациям компетентного специалиста, если живёте с диагнозом «сахарный диабет». Надеемся, что с нашими советами сделать это будет проще.
Источники:
1. ВОЗ настоятельно призывает к глобальным действиям, направленным на то, чтобы сократить потребление сахаросодержащих напитков и снизить их воздействие на здоровье людей // Всемирная организация здравоохренения. — URL: https://www.who.int/ru/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks
2. Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара — это не война с углеводами // Организация Объединённых Наций. — URL: https://news.un.org/ru/audio/2014/03/1021951
3. Honey // Food Data Central. — URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169640/nutrients
4. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar // Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058487
5. Consuming honey reduces cardiometabolic risks, study shows // Diabetes.co.uk: the global diabetes community. — URL: https://www.diabetes.co.uk/news/2022/nov/consuming-honey-reduces-cardiometabolic-risks-study-shows.html
6. Chocolate and diabetes // Diabetes UK. — URL: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/chocolate-and-diabetes
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: Valeriy_G / invizbk / VioletaStoimenova / Rena Lolivier / eternalcreative / Milan Markovic / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
