Обычно в жару нет желания есть, а вот пить ещё как хочется. Сколько нужно жидкости, чтобы чувствовать себя хорошо? Что, кроме воды, можно пить? Отвечаем на главные вопросы в этой статье и делимся полезными рецептами.
Как пить в жару?
Жажда — это сигнал, который даёт организм, когда нуждается в жидкости. В этом смысле если не хочется пить, то не стоит. Но в жару правила меняются: пить рекомендуется ещё до жажды, особенно если работаете или отдыхаете на воздухе [1]. Не забывайте взять воду с собой, если собираетесь на долгую прогулку, занимаетесь спортом или путешествуете.
Что делать, если вода надоела?
Экспериментируйте! Можно взять ароматизированную воду без сахара или добавить в бутылку травы и фрукты: малина, лимон, листья мяты и мелиссы, тархун и веточка розмарина — вариантов масса. Пока наскучат все ингредиенты и рецепты, жаркие дни закончатся.
Что пить?
При выборе обращайте внимание на температуру напитка: горячие лучше оставить для пасмурных и прохладных дней — они не помогут охладиться.
Следите за потреблением калорий и содержанием сахара в напитках. Всемирная организация здравоохранения настаивает на том, чтобы снизить потребление сахаросодержащих напитков, а общее потребление свободных сахаров должно составлять менее 10 % от общего рациона [2]. Сахар напрямую влияет на калорийность напитков. Судите сами: в пол-литровой бутылке колы 210 калорий, в стакане моккачино — 260, а в порции молочного коктейля с топингами — около 300. Кроме того, сладкое хуже утоляет жажду: вспомните об этом у витрины с лимонадами и сиропами.
А что насчёт молочных продуктов?
Легкий кефир, тан, айран, йогурт без добавок — кисломолочные продукты важно включать в рацион в любое время года. Они утоляют жажду, а пробиотики в составе помогают поддерживать здоровье микрофлоры кишечника. Кроме того, это источник кальция, селена и витаминов. Взрослым рекомендуется одна-две порции молочных продуктов в день (1 порция — это около 200 г йогурта или кефира).
Другой ферментированный продукт — квас — тоже можно пить в жару, но есть нюансы. Во-первых, квас из бутылок содержит большее количество сахара и больше похож на газировку, чем на напиток для сбалансированного питания. Это не означает, что пить его нельзя, но важно следить за количеством. Квас из бочек тоже стоит обходить стороной — в ряде регионов он вовсе под запретом из-за угрозы отравлений [3]. Если говорить о домашнем квасе с низким содержанием сахара — на здоровье. Прохладный напиток утолит жажду и спасёт в жару.
Как насчёт алкоголя?
Алкоголь не рекомендуется пить в жару: его чрезмерное потребление приводит к обезвоженности. Человек чаще ходит в туалет, а значит, теряет влагу и становится ещё более уязвим для теплового удара [4].
Рецепты с квасом, кефиром и айраном
Предлагаем пять рецептов напитков и блюд на основе кисломолочных и ферментированных напитков, которые скрасят жаркие дни и помогут питаться сбалансированно.
Коктейль из айрана
(на 100 г: белки 2,4 г; жиры 3,2 г; углеводы 1,7 г; 43 ккал)
Что нужно:
айран — 0,5 л
минеральная вода газированная — 0,5 л
лимон — 1 штука
Как готовить:
В графин вылить айран, добавить минеральную воду. Тщательно перемешать. Добавить нарезанный дольками лимон. Снова перемешать и охладить.
Овсяный кисель на кефире
(на 100 г: белки 4,7 г; жиры 2,4 г; углеводы 23,4 г; 131,3 ккал)
Что нужно:
неочищенный овёс — 200 г
овсяные хлопья — 100 г
кефир жирностью 2,5 % — 200 г
чистая вода — 1,5 л
Как готовить:
Овсяные хлопья и неочищенный овёс поместить в стеклянную банку, залить кефиром, хорошо перемешать и оставить на сутки в тёплом месте. Процедить жидкость, убрать жмых и зерно. Влить в кастрюлю со смесью чистую воду, поставить на слабый огонь, довести до кипения. Когда кисель закипит, проварить до загустения и остудить.
Таратор — лёгкий йогуртовый суп
(на 100 г: белки 18,2 г; жиры 21,4 г; углеводы 11,1 г; 230 ккал)
Что нужно:
огурцы свежие — 2 штуки
йогурт натуральный греческий — 700 мл
укроп свежий — 1 пучок
чеснок — 3 зубчика
оливковое масло — 2 ст. л.
грецкие орехи — 50 г
перец свежемолотый и соль — по вкусу
Как готовить:
Огурцы очистить от кожуры, нарезать кубиками. Измельчить чеснок и укроп. В миске смешать огурцы, зелень и чеснок, посолить, поперчить и оставить на десять минут. Измельчить орехи — порубить ножом. В миске смешать огурцы, укроп, орехи и йогурт. Если суп получился густым, можно добавить газированную воду. Перед подачей полить суп оливковым маслом и украсить орехами и зеленью.
Яблочный квас
(на 100 г: белки 14,2 г; жиры 4,5 г; углеводы 19,3 г; 98 ккал)
Что нужно:
яблочный сок — 40 мл
сахарный сироп — 20 мл
лимонный сок — 25 мл
квас — 50–70 мл
долька лайма — 1 штука
лёд
Как готовить:
Взбейте ингредиенты, кроме кваса, в шейкере. Затем добавьте квас и лёд. Перелейте содержимое шейкера в бокал, украсьте слайсом лайма.
Литовский холодный борщ
(на 100 г: белки 12,1 г; жиры 11,3 г; углеводы 28 г; 273 ккал)
Что нужно:
свёкла — 2 штуки
картофель — 2 штуки
огурец — 1 штука
редис — 4 штуки
куриное яйцо — 3 штуки
укроп — небольшой пучок
сметана — 3 ст. л.
кефир — ½ стакана
тан — ⅓ стакана
соль, перец — по вкусу
Как готовить:
Помыть и отварить отдельно свёклу и картофель. Остудить. Свёклу очистить, натереть на крупной тёрке, залить водой, чтобы она покрывала свёклу на 1 см, довести до кипения, снять с огня, остудить до комнатной температуры и убрать в холодильник. Огурец очистить от кожуры и натереть на крупной тёрке. То же самое проделать с редисом. Укроп помыть и мелко нашинковать, отложив часть для украшения. Добавить все ингредиенты, кроме картофеля, к свёкле, затем добавить сметану, залить кефиром и таном, перемешать, посолить и поперчить по вкусу. Убрать кастрюлю в холодильник. Картофель и яйца очистить. Разлить свекольник по тарелкам, положить в каждую по разрезанной половинке яйца, картофель нарезать кружочками и подавать в качестве гарнира. Украсить укропом.
Разнообразить летнее меню разными напитками и блюдами вроде супов проще, чем кажется. Тем более что ингредиенты стоят недорого и продаются повсюду. Экспериментируйте, спасайтесь от жары и делайте каждый летний день по-настоящему удивительным.
Источники:
- Heat Stress: Hydration / CDC. — URL: https://www.cdc.gov/niosh/mining/UserFiles/works/pdfs/2017-126.pdf
- ВОЗ настоятельно призывает к глобальным действиям, направленным на то, чтобы сократить потребление сахаросодержащих напитков и снизить их воздействие на здоровье людей / ВОЗ. — URL: https://www.who.int/ru/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks
- Минздрав запретил квас в бочках: отравление любой тяжести / Московский комсомолец. — URL: https://www.mk.ru/social/2015/07/31/minzdrav-zapretil-kvas-v-bochkakh-otravlenie-lyuboy-tyazhesti.html
- Heatwave: how to cope in hot weather / NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/seasonal-health/heatwave-how-to-cope-in-hot-weather/
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото © Valerii_Honcharuk / © timolina / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Даша