В предыдущей статье мы рассказывали, почему в здоровый рацион важно включать сезонные овощи. Тезисы, которые там перечислены, справедливы и в отношении фруктов, поэтому сейчас мы расскажем кое-что ещё о пользе овощей и фруктов в рационе и поделимся рецептами сезонных блюд.
Всемирная организация здравоохранения советует потреблять по меньшей мере 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день [1]. Картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды сюда не входят. Одна порция – примерно столько, сколько помещается в ладонь. Кстати, для сухофруктов порция составляет всего 30 г (примерно одна столовая ложка). Российские рекомендации о потреблении овощей и фруктов отличаются от международных: Минздрав советует съедать около 600 г в день [2].
Важный аспект потребления сезонных фруктов – их мытьё. Ведущие организации рекомендуют очищать их простой водой и считают, что можно обходиться без специальных средств. Обязательно мыть нужно и фрукты в несъедобной кожуре [3]. Во-первых, потому что прикосновения к ней могут перенести бактерии и вирусы на съедобную часть. Во-вторых, нож, которым вы будете счищать кожуру, также перенесёт всё небезопасное внутрь.
И ещё раз перечислим главные тезисы, справедливые и в отношении сезонных овощей, и в отношении фруктов:
- это основа здорового рациона,
- способ сэкономить,
- источник клетчатки,
- профилактика заболеваний.
А теперь время переходить к рецептам.
Простой пирог со сливами
(на 100 г: 272 ккал; белки 4,3 г; жиры 12,6 г; углеводы 35,8 г)
Что нужно:
75 г сахара для начинки
175 г сахара для теста
8 слив
1 ч. л. разрыхлителя
2 яйца
75 мл молока
100 г молотого миндаля
200 г сливочного масла
280 г муки
Как готовить:
Сливы вымыть, разрезать пополам и удалить косточки. В сковороде со съёмной ручкой (в ней будет выпекаться пирог) растопить 75 г сахара. Как только сахар начнёт темнеть, снять сковороду с огня. Разложить по дну половинки слив срезом вниз. Растереть или взбить сахар с мягким сливочным маслом. Затем по одному добавить яйца. Влить молоко. Всыпать просеянную с разрыхлителем муку и молотый миндаль. Вымесить однородное тесто. Выложить его на сливы и разровнять поверхность. Выпекать 40 мин. при температуре 180 °С. Дать остыть 15 мин., затем перевернуть сковороду.
Яблочно-сырная фриттата
(на 100 г: 289 ккал; белки 16,3 г; жиры 28,1 г; углеводы 9,6 г)
Что нужно:
100 г сливочного масла
500 г сыра
500 г яблок (ранеток)
Молотый чёрный перец, соль по вкусу
Как готовить:
Ранетки или яблоки очистить от кожуры, вырезать сердцевину. Нарезать тонкими кружочками, положить в миску. Сыр нарезать тонкими ломтиками, добавить в яблоки, посолить, поперчить и аккуратно всё перемешать. Растопить на сковородке 75 г масла, выложить сырно-яблочную массу, иногда помешивая, дождаться, пока сыр расплавится. После этого дать образоваться нижней корочке. Перевернуть фриттату с помощью блюда, положив на сковороду оставшееся масло, дожарить до корочки и подавать в горячем или остывшем виде.
Салат с дыней, креветками, арбузом и рукколой
(на 100 г: 164,3 ккал; белки 5,7 г; жиры 13,2 г; углеводы 7,8 г)
Что нужно:
9 тигровых креветок
100 г рукколы
200 г арбуза
200 г дыни
20 г укропа
100 мл оливкового масла
40 мл бальзамического уксуса
3 ст. л. мёда
соль, перец по вкусу
Как готовить:
Замочить рукколу в холодной воде, оставить на 10 мин. Очистить креветки, мелко порубить укроп, смешать креветки с укропом и 50 мл масла, добавить соль. Арбуз и дыню нарезать произвольно. Смешать 70 мл масла, бальзамический уксус, мёд и соль. Креветки обжарить на небольшом количестве оливкового масла, полторы минуты с одной стороны, затем перевернуть и жарить ещё 30 секунд. Рукколу откинуть на сито или вытащить из воды руками, не отжимать. Выложить рукколу на тарелку, сверху разложить кусочки арбуза и дыни, креветки, полить заправкой.
Пряная свинина с персиками в соевом соусе
(на 100 г: 278 ккал; белки 28 г; жиры 27,6 г; углеводы 29,1 г)
Что нужно:
600 г мякоти свинины
2 сладких перца
200 г консервированных персиков
1 луковица
2 моркови
150 мл томатного сока
1 ч. л. винного уксуса
1 ч. л. крахмала
½ ч. л. молотого кориандра
1 ч. л. молотого сушёного чеснока
1,5 ч. л. молотого сушёного имбиря
1 ч. л. молотой сушёной паприки
1 ч. л. сахара
⅓ ч. л. молотого перца чили
6 ст. л. соевого соуса
соль, семена кунжута по вкусу
Как готовить:
Мясо нарезать средними кусочками и обжарить на сильном огне в растительном масле до образования корочки, в процессе посолить. Добавить лук, нарезанный полукольцами, морковь, нарезанную небольшими брусочками. Уменьшить огонь и жарить около 5 минут. Болгарский перец нарезать средними ломтиками и добавить к свинине, обжаривать 5–7 минут. В соевый соус добавить уксус и специи: кориандр, чеснок, имбирь, паприку, чили. Добавить к мясу соус, соль, перемешать и тушить около 5 минут. Добавить сахар, томатный сок, крахмал, кунжут и тушить 5–7 минут. Персики нарезать средними кусочками, добавить к мясу и тушить ещё 15 минут.
Пончики с облепихой
(на 100 г: 296 ккал; белки 5,6 г; жиры 13 г; углеводы 38 г)
Что нужно:
250 г облепихи
50 г изюма
250 мл молока
75 г сливочного масла
250 г пшеничной муки
5 яиц
растительное масло для фритюра
соль по вкусу
сахарная пудра для подачи
Как готовить:
Изюм залить горячей водой. В кастрюле вскипятить подсоленное молоко, смешать с размягчённым маслом, убавить огонь. Постепенно добавить муку, греть, пока не получится гладкое тесто, которое будет при перемешивании отходить от стенок и дна. Тесто переложить в миску, остудить и добавить постепенно яйца, вымешивая до однородности. Изюм промыть, откинуть на дуршлаг, промокнуть полотенцем. Смешать с облепихой, добавить в тесто, аккуратно перемешать. Из теста сформировать шарики и обжарить во фритюре. Готовые шарики выложить на бумажное полотенце. Пончики присыпать сахарной пудрой, можно добавить ванилин. Подавать горячими.
Источники:
1. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. https://regulation.gov.ru/projects#npa=45056
3. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-produce-safely
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Яна