Отказ от сладостей ассоциируется с диетами, здоровым образом жизни и стремлением похудеть. При этом если рацион сбалансирован, а сахар присутствует в нём в разумных количествах, ставить в один смысловой ряд слова «излишества» и «десерты» как минимум нелогично. На самом деле сладости могут и радовать, и быть безоговорочно полезными — делимся несколькими такими рецептами.
Нужно ли переживать за съеденный десерт?
Короткий ответ — нет. Это усложняет отношения с едой: слишком большое внимание к ней, а также своему весу и фигуре может привести к расстройствам пищевого поведения [1].
При этом в разговоре о любви к десертам нельзя не вспомнить о базовой рекомендации Всемирной организации здравоохранения: эксперты рекомендуют снизить уровень потребления свободных сахаров как взрослыми, так и детьми до менее 10 % от общей калорийности потребляемых продуктов [2]. Это помогает избежать ожирения, а значит, и связанных с ним заболеваний — сердечно-сосудистых, сахарного диабета второго типа и других. А теперь — к рецептам.
Запечённые груши с голубым сыром
(на 100 г: белки 3,2 г; жиры 6,3 г; углеводы 14,7 г; 122 ккал)
Что нужно:
груши — 2 штуки
сыр с голубой плесенью — 100 г
тимьян — 2 веточки
мёд — 4 ст. л.
кедровые орехи — горсть, для украшения
Как готовить:
Охлаждённый сыр разрезать на четыре бруска. Груши вымыть, обсушить, разрезать пополам каждую. Чайной ложкой выскоблить семена и часть мякоти по всей длине. В каждую половинку груши выложить по бруску сыра. Сверху полить мёдом. Густой мёд предварительно растопить на водяной бане. Веточки тимьяна разрезать пополам, выложить на груши. Выложить груши на застеленную пергаментом форму для запекания или противень. Запекать блюдо около 15 минут в разогретой до 180 °С духовке. Готовые груши посыпать орехами.
Нутовое печенье с солью
(на 100 г: белки 9,5 г; жиры 3,4 г; углеводы 23,7 г; 160,8 ккал)
Что нужно:
нут — 400 г
миндальное масло — ½ стакана
кленовый сироп или нектар агавы — ⅓ стакана
экстракт ванили — 2 ч. л.
соль — ½ ч. л.
разрыхлитель теста — ½ ч. л.
сода — ¼ ч. л.
тёмный шоколад — ⅓ стакана
морская крупная соль — щепотка
Как готовить:
Замочить нут, оставить на ночь, сварить, высушить. Разогреть духовку до 180 °С. Противень смазать тонким слоем масла. Измельчить в кухонном комбайне нут, добавить миндальное масло. Затем добавить сироп, экстракт ванили, соль, разрыхлитель и соду. Перемешать снова в однородную массу, засыпать тёртым шоколадом (немного оставить для украшения). Распределить тесто равномерно по противню и посыпать оставшейся шоколадной стружкой. Выпекать в течение 20–25 минут и перед подачей украсить морской солью.
Молочные дольки
(на 100 г: белки 9,4 г; жиры 3,2 г; углеводы 5,3 г; 80 ккал)
Что нужно:
Для теста:
яйца — 4 штуки
какао-порошок — 3 ст. л.
кукурузный крахмал — 1 ст. л.
подсластитель (стевия, мёд, ксилит) — 3 ст. л.
Для начинки:
мягкий творог — 400 г
желатин — 20 г
подсластитель (стевия, мёд, ксилит) — 2 ст. л.
Как готовить:
Взбить яичные белки со стевией до состояния пены (мёд и ксилит добавлять после взбивания). В глубокой миске смешать яичные желтки с какао-порошком и крахмалом. Вмешать взбитые яичные белки с подсластителем в тесто. Получившееся тесто вылить в застеленную пергаментом форму для выпечки. Выпекать бисквит 12–15 минут на 180 °С.
Для начинки смешать творог, подсластитель и растворённый в тёплой воде желатин. Готовому бисквиту дать остыть, разрезать вдоль на две части, распределить начинку по одной части бисквита. Положить сверху вторую часть бисквита, аккуратно прижать и поставить в холодильник на час.
Творожно-яблочный пирог
(на 100 г: белки 10,4 г; жиры 3,1 г; углеводы 6 г; 87 ккал)
Что нужно:
яблоко — 1 штука
яйца — 2 штуки
греческий йогурт — 170 г
протеиновый порошок — 30 г
корица молотая — щепотка
Как готовить:
Нарезать яблоки кубиками и обжарить в течение трёх минут с щепоткой корицы на сухой сковороде. В миске смешать йогурт, яйца, протеиновый порошок. Если протеиновый порошок без подсластителей, добавить стевию по вкусу. Добавить обжаренные яблоки в миску с тестом и вылить смесь в форму для запекания, застеленную пергаментом. Выпекать 35 минут на 180 °С. После дать остыть, а затем достать его из формы и нарезать на кусочки.
Ореховый пирог с кремом из рикотты
(на 100 г: белки 7,4 г; жиры 8,5 г; углеводы 36 г; 227 ккал)
Что нужно:
Для теста:
овсяные хлопья — 180 г
миндаль — 50 г
кокосовое масло — 2 ст. л.
вода — 2 ст. л.
мёд/ксилит — 2 ст. л.
Для начинки:
финики — 300 г (предварительно замочить плоды в воде)
ореховая паста без сахара в составе (кешью, арахис, миндаль) — 3 ст. л.
молоко — 2 ст. л.
кокосовое масло — 1 ч. л.
экстракт ванили — 1 ч. л.
банан — 3 штуки
Для глазури:
мягкий творог — 250 г
рикотта — 100 г
стевия — по вкусу
желатин — 1 ст. л.
тёплая вода — 3 ст. л.
семена какао, орехи, фрукты — для украшения
Как готовить:
Измельчить миндаль и овёс до состояния муки. Добавить в смесь растопленное кокосовое масло, мёд. Если тесто слишком рассыпчатое, добавить 2 ст. л. воды. Вручную замесить тесто: оно будет липким, это нормально. Прижать его ко дну формы для выпечки (диаметр формы — 23–25 см). Достать финики из воды, блендером смешать с молоком до состояния пасты. Добавить в пасту остальные ингредиенты для начинки, кроме бананов. Получившуюся начинку выложить на подготовленное тесто и поставить пирог в холодильник.
В миске смешать творог с рикоттой, при необходимости подсластить крем. Растворить желатин в тёплой воде, постепенно вмешать в крем. На приготовленный торт выложить нарезанные кружочками бананы и творожную глазурь. Украсить торт выбранными ингредиентами. Поставить пирог в холодильник на четыре часа.
Источники:
- Eating disorders / Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eating-disorders/symptoms-causes/syc-20353603
- Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми / ВОЗ. — URL: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/155735/WHO_NMH_NHD_15.2_rus.pdf
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото © Valerii_Honcharuk / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
