Питание играет важную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Правильный выбор продуктов помогает не только укрепить здоровье, но и сделать рацион разнообразным и вкусным. Предлагаем идеи замены вредных продуктов их более полезными аналогами. Причём без ущерба для вкуса и удовольствия.
Колбасы, сосиски и другие продукты из переработанного мяса
Разнообразные колбасные изделия пользуются большим спросом из-за удобства употребления. Сосиски или сардельки можно быстро отварить на обед, а отрезать кружочек колбасы или ветчины для бутерброда — ещё быстрее. Но экономя время таким образом, вы платите за это здоровьем. Колбасные изделия — это процессированные продукты, то есть полученные в результате различных процессов промышленной обработки. Их ещё называют ультрапереработанными или рафинированными.
Изделия из переработанного мяса способны вредить здоровью. Они могут:
- увеличивать вероятность развития злокачественных процессов, в том числе рака желудка, кишечника, почек, лёгких, молочных желёз [1];
способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний [2];
провоцировать возникновение инсулинорезистентности и диабета второго типа [2];
повышать риск формирования старческой деменции и болезни Альцгеймера [3].
Лучше всего отказаться от переработанных мясных продуктов и употреблять вместо них натуральное мясо, птицу и рыбу. Мясо, не подвергшееся процессам промышленной обработки, является цельным продуктом, а значит, в нём сохранилась природная польза.
Если вам нравится мясо именно в виде колбасных изделий, то вы можете приготовить их дома самостоятельно. Для этого, кроме прочих ингредиентов, вам пригодятся черева. Так называется натуральная оболочка из тонких кишок сельскохозяйственных животных. Она доступна в некоторых магазинах здорового питания и на маркетплейсах.
Рецепт домашних сосисок
(на 100 г: белки 14,39 г; жиры 17,52 г; углеводы 1,26 г; 225,50 ккал)
Что нужно:
Свиной фарш — 500 г
Репчатый лук — 50 г
Морковь — 50 г
Черева — 1–2 м
Вода — 200 мл
Соль — 1 ч. л.
Чёрный перец — по вкусу
Как готовить:
Черева замочить в тёплой воде на 20–30 минут. Пока они находятся в воде, очистить головку репчатого лука и морковь. Поместить их в чашу блендера и измельчить до пюреобразного состояния. Туда же добавить фарш, соль и припавы. Пробить всё до однородной массы. Наполнить черева мясной массой. Будьте осторожны, не набивайте их слишком плотно, чтобы оболочка не лопнула. Перекручивайте черева каждые 10 см, чтобы сформировать сосиски. Готовые сосиски можно хранить в морозильной камере. Естественно, перед употреблением их следует отварить.
Белая мука и изделия из неё
Пшеничная белая мука и выпечка из неё — ещё один распространённый вид пищи, польза которой сомнительна. Из муки во время её производства удаляют балластные вещества, таким образом получая очищенную белую муку тонкого помола. После их удаления мука становится обеднена полезными компонентами, то есть превращается в рафинированный продукт.
Вместо белой лучше использовать цельнозерновую муку. Она производится из цельных зёрен, в которых сохранены оболочка и зародыш. Именно в них и сконцентрированы полезные вещества. Использование цельнозерновой муки обеспечивает сохранение всех полезных компонентов зерна: аминокислот, жирных кислот, витаминов, минералов, пищевых волокон [4].
Также сделать рацион более полезным и разнообразным можно с помощью других видов муки. Сейчас в магазинах продаётся мука не только из пшеницы, но и из гречки, сорго, нута, зелёных бананов, миндаля. Все они содержат разнообразные питательные вещества, которые укрепляют здоровье и способствуют хорошему самочувствию.
Рецепт панкейков из муки зелёных бананов
(на 100 г: белки 5,54 г; жиры 8,95 г; углеводы 49,26 г; 306,26 ккал)
Что нужно:
Мука зелёных бананов — 100 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Вода — 2 ст. л.
Псиллиум — 5 г
Кокосовое масло — 10 г
Аллюлоза в качестве подсластителя, если необходимо, — по вкусу
Как готовить:
Разбить в миску яйцо, смешать желток с белком в однородную массу. Добавлять муку, псиллиум и воду постепенно, постоянно перемешивая массу. Растопить на водяной бане кокосовое масло и влить его в тесто. Добавить аллюлозу и ещё раз тщательно перемешать. Хорошо разогреть сковороду, смазать её маслом и выпекать панкейки.
Газировка
Популярная часть современного образа жизни — это газированные напитки. Яркий вкус и шипящие пузырьки делают их привлекательными для людей всех возрастов. Но вряд ли мимолётное удовольствие от баночки со сладким содержимым стоит того.
Как правило, промышленные газировки содержат разнообразные искусственные вкусоароматические добавки, а также большое количество сахара. Всё это негативно сказывается на здоровье. Употребление таких напитков может вызывать:
резистентность к инсулину, нарушения углеводного обмена и сахарный диабет;
усиление окислительного стресса и свободнорадикального повреждения;
образование конечных продуктов гликирования;
нейровоспаление и активацию микроглии, нарушения настроения, депрессию [5].
Альтернативой вредным промышленным газировкам могут стать домашние морсы на основе ягод и трав. Если вам нравятся именно шипящие от пузырьков напитки, используйте для приготовления напитка минеральную воду. Также можно применить сифон. Это специальное устройство, которое делает жидкость газированной.
Клюквенный морс с чабрецом
(на 100 г: белки 0,08 г; жиры 0,00 г; углеводы 1,13 г; 4,33 ккал)
Что нужно:
Чабрец свежий или сухой — несколько веточек
Клюква — 200 г
Вода — 1 л
Аллюлоза в качестве подсластителя, если необходимо, — по вкусу
Как готовить:
Залить чабрец кипятком, дать ему настояться. Клюкву размять ложкой. Полученную клюквенную массу добавить в настой чабреца. Процедить через сито, добавить аллюлозу по вкусу при желании.
Чипсы и картофель фри
Хрустящий картофель любим многими взрослыми и детьми, но, к сожалению, эти снеки способны причинять вред организму. Они также являются ультрапереработанными продуктами, а значит, в процессе обработки их природная польза была утрачена. Кроме того, они содержат такие вредные вещества, как акриламид и трансжиры.
Акриламид образуется при интенсивном обжаривании картофеля в масле при высоких температурах. Это токсичное соединение способно повреждать нервную систему, печень, почки и провоцировать образование опухолей [6]. Трансжиры могут приводить к атеросклерозу, нарушениям углеводного обмена, ослаблению иммунной системы организма, снижению тестостерона у мужчин, нарушению фертильности у обоих полов. Подобно акриламиду, трансжиры увеличивают риск онкологических процессов [7].
Более полезным аналогом вредных картофельных снеков может стать нарезанный дольками и запечённый картофель. В Швеции было проведено исследование, согласно которому в приготовленных кубиках картофеля содержатся более высокие уровни акриламида (530–1100 мкг/кг), чем в дольках (140–250 мкг/кг) [8]. Также можно запекать картофель целиком, не очищая его от кожуры, то есть в мундире. Такой вариант также является гораздо более полезным, чем изделия из переработанного клубнеплода.
Как видите, можно довольно просто заменить привычные вредные продукты более полезными, вкусными и натуральными. Обращайте внимание на свой рацион, ведь здоровье — это большая ценность. Правильное сбалансированное питание без фастфуда поможет вам поддержать организм, укрепить здоровье и улучшить самочувствие.
Источники:
M. S. Farvid, E. Sidahmed, N. D. Spence, K. M. Angua et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence : A systematic review and meta-analysis of prospective studies. — PMID: 34455534. DOI: 10.1007/s10654-021-00741-9
R. Micha, S. K. Wallace, D. Mozaffarian. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus : A systematic review and meta-analysis. — PMID: 20479151. PMCID: PMC2885952. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977
H. Zhang, D. C. Greenwood, H. A. Risch, D. Bunce et al. Meat consumption and risk of incident dementia : Cohort study of 493,888 UK Biobank participants. — PMCID: PMC8246598. PMID: 33748832.
Брыксина, К. В. Применение пшеничной цельнозерновой муки при производстве хлебобулочных изделий повышенной пищевой ценности / К. В. Брыскина, Н. Ю. Толстова.
S. Sailesh. Association between soft drink consumption and depression mediated by gut microbiome : A perspective. — URL: https://doi.org/10.12809/eaap25136
F. Yan, L. Wang, L. Zhao, Ch. Wang et al. Acrylamide in food: Occurrence, metabolism, molecular toxicity mechanism and detoxification by phytochemicals. — URL: https://doi.org/10.1016/j.fct.2023.113696
Ушанская, Е. Ю. Проблема транс-изомеров жирных кислот в мире и в Республике Казахстан / Е. Ю. Ушанская, Г. Х. Хасенова, Д. А. Сукенова, Г. А. Таракова [и др.].
K. Scog, G. Viklund, K. Olsson, I. Sjoholm. Acrylamide in home-prepared roasted potatoes. — URL: https://doi.org/10.1002/mnfr.200700240
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
