Диета для подростков: как безопасно снизить вес

Ожирение в детском возрасте считают пандемией, которая в большинстве своём преобладает в развитых странах. К отрицательной стороне болезни врачи относят не только избыточную полноту ребёнка, приводящую к насмешкам со стороны сверстников, но и повышение риска развития многих заболеваний, таких как дислипидемия, артериальная гипертензия, сахарный диабет II типа, неалкогольная жировая болезнь печени и др. Все эти состояния могут сильно ухудшить качество жизни. Выясняем, как помочь подростку с ожирением с помощью коррекции питания. 

Почему подростки набирают вес

Причин у этого несколько. В первую очередь это обилие не самой здоровой пищи, которая не соответствует принципам правильного питания, малоподвижный образ жизни и хронический стресс, который подростки, так же как и взрослые, часто заедают.

Конечно, к избыточному весу могут привести и некоторые заболевания, такие как:

• синдром Иценко — Кушинга;
• врождённый гипотиреоз;
• менингит, энцефалит;
• опухоли головного мозга и др.

Но эти причины довольно редки. В большинстве своём ожирение у подростков именно алиментарное, то есть развивающееся вследствие неправильного питания и переедания.

Гормональные перестройки

Во время пубертата у девочек происходит активная выработка женских половых гормонов эстрогенов и совсем небольшого количества тестостерона. Эстрогены могут привести к увеличению толщины подкожной жировой клетчатки в области талии, бёдер и других областей. Если своевременно не сбалансировать питание, девочка может очень быстро поправиться. 

У мальчиков вероятность набора веса в период пубертата меньше, так как тестостерон, в избытке вырабатываемый у юношей 15–17 лет, не даёт откладываться жиру. Но тем не менее к набору веса могут быть склонны и мальчики-подростки, если гормональный фон по каким-либо причинам нарушен или в семье питаются неправильно.

Ожирение в подростковом возрасте может отрицательно сказаться на гормональном фоне, спровоцировав неправильное развитие половой функции. Например:

• у девочек-подростков с избыточным весом могут присутствовать нарушения цикла в виде длительно идущих или отсутствующих менструаций. В дальнейшем появляются трудности с наступлением и вынашиванием беременности;
• у мальчиков это может привести к снижению тестостерона, из-за чего ухудшается работа мужских половых желёз.

Сколько калорий в день нужно подростку

Чтобы понять, как скорректировать питание, необходимо знать нормы калорийности для детей. Подростковый период имеет свою классификацию и делится на собственно подростковый возраст (11–15 лет) и раннюю юность (15–17 лет). 

В 11–15 лет суточный рацион должен содержать 2713 ккал, из них белков — 90 г, жиров — 92 г, углеводов — 383 г. В 15–17 лет калорийность рациона девушек должна составлять 2600–2990 ккал, из них белков — 90–104 г, жиров — 54–62 г, углеводов — 360–414 г; юношам в этот период нужно употреблять 3000–3450 ккал, из них белков — 98–113 г, жиров — 59–68 г, углеводов — 425–489 г.

Как распределять рацион в течение дня

Питаться подростки должны сбалансированно, соблюдая режим. Принимать пищу желательно не менее пяти раз в день с перерывами в три с половиной — четыре часа. В течение дня обязательно должны быть основные и дополнительные приёмы пищи.

Чтобы не перегружать пищеварительную систему ребёнка и дать ему всё необходимое, рацион составляют в соответствии со следующими нормами:

• завтрак — 20–25 % от дневного рациона;
• второй завтрак — 5 %;
• обед — 30–35 %;
• полдник — 10–15 %;
• ужин — 20–25 %;
• второй ужин — до 5 %.

Возможен дополнительный приём пищи перед сном. Правда, если это соответствует рекомендациям диетолога. 

Как подростку сбросить вес 

Родителям не стоит забывать, что подростковый возраст — это время активного роста и развития. Даже если у ребёнка есть лишний вес, ему категорически нельзя голодать! Наоборот, его нужно кормить чаще, но менее калорийной и более полезной пищей.

Важно соблюдать следующие принципы питания:

• калорийность пищи в день должна соответствовать возрастным нормам, поэтому обязательно считайте калории в блюдах;
• есть ребёнок должен не менее четырёх раз в сутки, а лучше пять-шесть раз;
• обязательно нужно кормить подростка завтраком;
• не давайте перекусывать между основными и дополнительными приёмами пищи;
• не разрешайте есть сладости или ограничьте их употребление;
• увеличьте употребление овощей;
• научите ребёнка кушать медленно и тщательно пережёвывать пищу;
• не разрешайте есть перед телевизором, компьютером, с книгой или телефоном. Подросток должен чувствовать вкус еды;
• контролируйте количество порций. Если ребёнок попросил вторую порцию, предложите её через 20 минут после первой, но при условии, что питание четырёх- или пятиразовое;
• напитки (компот, чай, морс, кефир, йогурты) должны быть слабо подслащёнными или несладкими. 

Что нельзя подростку на диете

Прежде всего стоит полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки и жареных блюд. Также в рационе ребёнка в этот период не должны присутствовать:

• наваристые бульоны;
• манная каша;
• копчёности;
• острые и солёные закуски;
• жирные сорта мяса (свинина) и рыбы (сёмга, осетрина, форель, скумбрия, мойва, сайра, селёдка, икра);
• сосиски, сардельки, колбасы;
• соки фруктовые;
• кофе;
• изделия с ксилитом, сорбитом;
• орехи, семечки;
• майонез, кетчуп и другие соусы.

Какие продукты можно в ограниченном количестве

Чтобы ребёнок смог избавиться от лишних килограммов, нужно следить за количеством некоторых продуктов. К ним относятся:

• масло сливочное — можно до 2 ч. л. в сутки; 
• оливковое и растительные масла — до 1 ст. л. в сутки; 
• супы на втором бульоне — готовить их следует без поджарки, а есть только в обед; 
• рис, макароны, картофель (отварной/пюре) — до 6–7 ст. л. в сваренном виде — разрешается есть только в обед;
• яйца — через два-три дня в виде омлета; 
• пшеничная каша;
• хлеб — разрешено два-три кусочка в сутки и лучше ржаного; 
• горох, фасоль — два раза в неделю;
• фрукты — до трёх штук в сутки (исключением являются бананы, которые можно кушать два раза в неделю; виноград ограничиваем, так как он очень сильно поднимает сахар в крови); 
• сахар-рафинад — 1 шт. в чай два-три раза в сутки; 
• мармелад на натуральном соке или зефир — 1 шт. в день;
• печенья типа «Мария» — 2 шт.; 
• джем и варенье — не более 1–2 ч. л.

Какие продукты можно подростку на диете

В ежедневный рацион подростка должны входить:

• фрукты (несладкие яблоки, груши, грейпфрут, айва, апельсин);
• крупы (гречневая, рисовая, ячневая, овсяная и пр.) — до 6 ст. л. в день;
• молочные и молочнокислые продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурты) — до двух-трёх стаканов в сутки; творог обезжиренный или 2–5 % жирности;
• нежирный сыр;
• мясо (индейка, кролик, говядина);
• нежирная рыба (треска, окунь, пикша, минтай, сайда, хек и пр.), готовить следует на пару или запекать;
• морепродукты (кальмар, краб, морская капуста, креветки);
• овощные супы с добавлением отварного мяса;
• овощи варёные или тушёные — до 300 г в сутки;
• зелень (укроп, петрушка);
• чёрный хлеб;
• несладкие напитки, чай можно немного подсластить.

Диету рекомендуется соблюдать минимум один год. Но подросткам со склонностью к ожирению лучше всегда придерживаться здорового питания.

Меню для подростков

Чтобы было понятнее, как кормить подростка, проще показать меню на один день.

Первый завтрак: каша овсяная на молоке с изюмом — 200 г (330,4 ккал), чай подслащённый (14 ккал), бутерброд с чёрным хлебом и нежирным сыром — 83 г (187 ккал).

Второй завтрак: кефир — 1 ст. (80 ккал), яблоко (47 ккал), зефир — 1 шт. (140 ккал).

Обед: суп из индейки с вермишелью и сухариками (90 ккал), гречка рассыпчатая с мясной паровой котлетой (230,4 ккал), винегрет (130 ккал), морковный сок (94,4 ккал), чёрный хлеб — два куска (138 ккал), масло сливочное — 2 ч. л. (140 ккал).

Полдник: яйцо варёное (76 ккал), груша (96 ккал), молоко — 200 мл (103 ккал), с тост с вареньем (155,15 ккал).

Ужин: рыбная котлета с рисом и овощами на пару (277 ккал), салат из помидоров и огурцов (89,2 ккал), томатный сок (40 ккал), хлебцы ржаные — 2 шт. (42 ккал).

Второй ужин: несладкий йогурт (56 ккал) с тремя сушками (63 ккал), яблоко (82,7). 

Итого: калорийность пищи составляет 2612,85 ккал. Такой рацион подходит для подростков 11–15 лет или для девушек 15–17 лет. Юношам 15–17 лет потребуется увеличить дневную калорийность ещё на 500–800 ккал.

При неэффективности такого питания диетолог может назначить разгрузочные дни, снизив калорийность рациона до 600–800 ккал в сутки. Обычно в этом случае рекомендуется есть яблоки, груши, молочные продукты и творог. Но диеты, которые резко ограничивают виды питания, могут проводиться только под наблюдением врачей или даже в условиях специализированных медицинских учреждений.  

Если подросток не ест и вы не знаете, что делать

Постарайтесь поменять меню, ориентируясь на вкусовые пристрастия, или ежедневно меняйте блюда. Например:

• в понедельник на завтрак предложите рисовую кашу с изюмом, во вторник — овсяную с ягодами, в среду — пшеничную, а в четверг — гречневую на молоке и т. д.;
• на обед в понедельник подайте борщ, во вторник — щи, в среду — уху, в четверг — куриный с вермишелью; 
• вторые блюда тоже чередуйте: понедельник — котлета с пюре, во вторник — макароны с гуляшом, в среду — запеканка творожная и т. д.

Старайтесь готовить без поджарок, чтобы не увеличивать калорийность порции. А для улучшения вкусовых качеств блюд используйте различные неострые специи, ягоды или орехи. 

В принципе нормокалорийная диета для подростков — это здоровое и правильное питание, которое со временем приведёт к снижению веса, а также наладит пищеварение, обогатит витаминами и микроэлементами, необходимыми для роста и развития. 

Помимо диетотерапии, необходимо увеличить физическую активность, например, записать подростка в спортивную секцию, поручить домашние дела (стирка, глажка, уборка, чистка снега и пр.), организовать вечерние прогулки пешком или на велосипедах всей семьёй. Родителям рекомендуется показывать на личном примере: не переедать, есть то же самое, что и ребёнок. Это поможет подростку легче перестроиться на новую культуру приёма пищи. Обязательно оказывайте психологическую поддержку, так как именно мотивация играет очень большую роль в похудении. 

Будьте внимательны, здоровья вам и вашим детям. 

Источники:

1. Османов, И. М. Ожирение у подростков: возможности терапии / И. М. Османов, С. Н. Борзакова, А. В. Винокуров // Практика педиатра. — 2021. — № 3. — С. 58–64.
2. Щербакова, М. Ю. Школа рационального питания для детей и подростков с ожирением / М. Ю. Щербакова, Г. И. Порядина, Е. А. Ковалёва // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2012. — № 01.
3. Сорвачева, Т. Н. Ожирение у подростков / Т. Н. Сорвачева, В. А. Петеркова, Л. Н. Титова, Е. А. Пырьева [и др.] // Лечащий врач. — 2006.
4. Аверьянов, А. П. Ожирение в детском возрасте / А. П. Аверьянов, И. В. Болотова, С. А. Зотова // Лечащий врач. — 2010. — № 2. — С. 13–15.
5. Загоруйко, М. В. Ожирение у детей и подростков / М. В. Загоруйко, Т. П. Бардымова, Л. В. Рычкова // Сибирский медицинский журнал. — 2010. — № 6.
6. Дадаева, В. А. Профилактика ожирения у детей и подростков / В. А. Дадаева, А. А. Александров, О. М. Драпкина // Профилактическая медицина. — 2020. — № 23 (1). — С. 142–147.
7. Смирнов, В. В. Ожирение в детском и пубертатном периоде: этиопатогенез, осложнения, лечение / В. В. Смирнов, А. А. Накула // Лечащий врач. — 2015.

Автор: Наталья Грушина, врач-педиатр, медицинский журналист. Основным направлением её работы является детское питание и детские болезни. Считает, что главная задача родителей — сохранить здоровье ребёнку, дать ему любовь и счастье, а остального он добьётся сам!

Фото: martinedoucet / supersizer / Михаил Руденко / ljubaphoto / monkeybusinessimages / vaaseenaa / Imgorthand / Mikolette / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции