Боулы приобрели невероятную популярность за последнее десятилетие. Давайте разберёмся, что представляет собой это блюдо и как сделать его вкусным и максимально полезным.
Боул: что это за блюдо?
Название «боул» происходит от английского слова bowl, что означает «миска» или «глубокая тарелка». Именно в такой посуде принято подавать это блюдо. В ней удобно соблюдать концепцию, согласно которой различные ингредиенты нужно красиво расположить в миске, но не перемешивать их. Если перемешать, то фактически получится салат. Боул же подразумевает, что нарезанные компоненты лежат отдельными разноцветными секторами.
Ещё это блюдо называют «чаша Будды» или «будда-боул». Это связано с легендами о Будде, который после медитации прогуливался по городу с миской, а прохожие могли класть в неё пищу в качестве подаяния. Постепенно миска наполнялась тем, чем могли поделиться люди. Кто-то клал горсть риса, кто-то — пучок зелени или бобы.
Считается, что впервые название «будда-боул» использовала писательница Марта Стюарт в книге «Без мяса». Эта книга посвящена рецептам без использования мясных продуктов, и поэтому изначально боулы появились в гастрономической культуре как вегетарианское блюдо. Со временем идею боула начали использовать и те, кто не против употребления животной пищи.
Как приготовить боул?
Боул — это блюдо-конструктор, и вы можете выбирать продукты для него в соответствии с вашим вкусом и комбинировать их по своему усмотрению. Однако при этом необходимо соблюдать правило: в боуле должны присутствовать источники белка, овощи, зелень, крупа и полезные жиры. Именно в этом случае у вас получится сбалансированный, питательный и полезный приём пищи. Кстати, название «будда-боул» связывают также и с гармоничным сочетанием компонентов: достижение гармонии является одной из ключевых целей буддийского пути.
Белковые продукты для боула
В качестве источников белка подходят следующие продукты животного происхождения:
говядина, телятина, свинина, баранина, мясо кролика;
мясо курицы или индейки;
тунец, форель, сёмга, треска и другие виды красных и белых рыб;
креветки, мидии, кальмары;
яйца;
сыры разных видов.
Если же вы хотите приготовить вегетарианский боул, то для обогащения его белком можно рассмотреть нут, фасоль, чечевицу, горох, маш, соевые бобы эдамаме, сыр тофу, орехи. Однако животные белки усваиваются организмом человека лучше, чем растительные. Это связано с тем, что пищеварительные ферменты человека расщепляют их эффективнее [1]. Кроме того, мышечные белки животных лучше сбалансированы по аминокислотному составу, то есть их биологическая ценность выше [2].
Крупы для боула
Чаще всего в боулах используются рис, зелёная гречка, киноа и бобовые. Все они считаются хорошими источниками сложных углеводов, хотя относительно риса есть нюансы, о которых будет рассказано далее.
Когда мы едим сложные углеводы, то уровень глюкозы в крови поднимается медленно и не достигает чрезмерно высоких значений. Вот почему их ещё называют медленными углеводами. Слишком большие уровни глюкозы и её резкие скачки вредны для здоровья: они увеличивают риск возникновения диабета [3] и сердечно-сосудистых заболеваний [4].
С рисом были проведены интересные исследования, в ходе которых замерялась скорость повышения глюкозы в крови. Оказалось, что при употреблении свежеотваренного риса глюкоза повышалась сильнее, чем при употреблении охлаждённого [5]. Это особенно важно учитывать тем, кто имеет нарушения углеводного обмена, диабет, инсулинорезистентность.
Такая разница связана, судя по всему, с разным количеством резистентного крахмала в рисе. Рис, который был только что отварен, содержит его меньше, чем тот, что был охлаждён в течение некоторого времени. Причём повторное разогревание риса, согласно исследованию, не снизило содержание этого вещества [5].
Чем же замечателен резистентный крахмал? Дело в том, что он не переваривается человеком, потому он и называется резистентным. Он попадает в толстый кишечник в неизменном виде, где его ферментирует кишечная микрофлора. В результате ферментации образуются крайне полезные короткоцепочечные жирные кислоты.
Клетчатка для боула: овощи и зелень
Если вы уже положили в боул крупу, то есть источник медленных углеводов, то лучше дополнить блюдо любыми некрахмалистыми овощами или зеленью:
капустой брокколи, пекинской, брюссельской, романеско, кольраби, белокочанной и краснокочанной, цветной;
редисом, дайконом, редькой;
огурцами;
помидорами;
кабачком, цукини, патиссоном;
баклажаном;
болгарским перцем;
спаржей;
стеблями и листьями сельдерея, укропом, петрушкой, кинзой, базиликом;
проростками и микрозеленью;
любыми салатными листьями.
Все они богаты клетчаткой, то есть пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Клетчатка проходит через пищеварительный тракт и выводится, но при этом имеет огромное значение для поддержания здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не менее 400 г овощей, богатых клетчаткой [6].
Овощи, которые содержат больше перевариваемых углеводов, можно использовать вместо круп. К ним относятся картофель, свёкла, батат, тыква. То есть если вы выбрали для боула какой-то из этих четырёх овощей, то добавьте ещё овощ или зелень из списка выше, чтобы обогатить блюдо клетчаткой.
Источники жиров для боула
Полезные жиры можно получить как из растительных ингредиентов, так и из продуктов животного происхождения. Хорошим выбором могут стать:
жирная красная рыба, икра рыб;
свинина, баранина;
яйца;
оливки, маслины;
авокадо;
семена и орехи.
Некоторые люди стараются отказаться от жирных продуктов, полагая, что безжировые диеты помогут им поддержать здоровье. Однако на самом деле всё наоборот: жиры — это макронутриент, который необходим для нормального функционирования организма. Качественные жиры, которые содержатся в перечисленных продуктах, положительно влияют на гормональный баланс, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов, повышают иммунитет, а следовательно, способствуют защите от инфекционных заболеваний, помогают работе нервной системы и даже увеличивают продолжительность жизни [7].
Боул с креветками и киноа
(на 100 г: белки 6,98 г; жиры 11,93 г; углеводы 10,45 г; 180,54 ккал)
Что нужно:
Креветки — 100 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Киноа — 80 г
Авокадо — 1 шт.
Рукола — 30 г
Помидоры черри — 80 г
Оливки каламата — 30 г
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль — по вкусу
Как готовить:
Отварить вкрутую яйцо, сварить также креветки и киноа. Креветки очистить от панцирей, голов и хвостов, освободить яйцо от скорлупы. Разместить в глубокой миске рядом друг с другом киноа, креветки, разрезанное пополам яйцо, нарезанное авокадо, руколу, помидорки черри и оливки. Не смешивайте ингредиенты друг с другом. Заправить блюдо оливковым маслом, посолить по вкусу.
Боул на десерт
Мы разобрались, как сделать несладкий боул, но при желании можно приготовить его и в формате десерта. Придерживайтесь правил, приведённых ниже, чтобы такое лакомство не только порадовало вас вкусом, но и принесло максимальную пользу.
1. Положите ягоды вместо сладких фруктов или часть фруктов замените на ягоды. Фрукты, бесспорно, богаты разнообразными полезными веществами, но не стоит ими злоупотреблять. В них содержится много фруктозы, а она при избыточном употреблении может провоцировать ожирение, жировой гепатоз, повышение уровня холестерина, подагру [8].
2. Несмотря на то, что делаете десертный боул, используйте в его составе источники полезных жиров, белка и клетчатки. Хорошим выбором в данном случае будут орехи, семена, кокос. Подойдёт и зелёная гречка. Кроме сложных углеводов, она богата также клетчаткой и растительным белком.
3. При необходимости подсластить блюдо выберите безопасный подсластитель, например, аллюлозу [9].
Ягодный смузи-боул с зелёной гречкой
(на 100 г: белки 4,94 г; жиры 8 г; углеводы 20,15 г; 172,50 ккал)
Что нужно:
Зелёная гречка — 100 г
Кабачок — 50 г
Кокосовое молоко — 50 мл
Ягоды голубики — 50 г
Ягоды малины — 100 г
Дроблёный миндаль — 30 г
Аллюлоза — по вкусу
Как готовить:
Отварить зелёную гречку до мягкости. Смешать её с кабачком, кокосовым молоком, ягодами голубики, пробить всё блендером. При желании добавить аллюлозу по вкусу. Поместить полученную однородную массу в боул, расположить в нём малину так, как вам нравится. Присыпать дроблёным миндалём.
Боул — это блюдо, которое позволяет проявить фантазию в полной мере. Каждый раз вы можете выбирать новые комбинации продуктов согласно своему настроению, чтобы превратить рутинное приготовление пищи в творческое и интересное занятие.
Источники:
Лагутин, А. М. Аминокислотный состав мышечной ткани убойных животных / А. М. Лагутин // Вестник науки. — Т. 1. — № 2 (35).
Спиридонов, К. И. Животные белки: состав, свойства, особенности применения / К. И. Спиридонов. — DOI: 10.21323/2071-2499-2018-6-50-53
Мартюшев-Поклад, А. В. Две модели развития инсулинорезистентности и стратегия борьбы с возрастзависимыми заболеваниями / А. В. Мартюшев-Поклад, Д. С. Янкевич, М. В. Петрова, Н. Г. Савицкая // Проблемы эндокринологии. 2022; 68 (4): 59–68
Титов, В. Н. Глюкоза, гликотоксины и продукты гликирования протеинов: роль в патогенезе / В. Н. Титов, Н. В. Хохлова, Ю. К. Ширяева // Клиническая медицина. — 2013. — № 3.
Steffi S., Fiastuti W., Rahmawati R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. — PMID: 26693746. DOI: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO / FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. — Geneva : World Health Organization, 2002.
Субботина, М. А. Физиологические аспекты использования жиров в питании / М. А. Субботина.
Шептулина, А. Ф. Фруктоза и её влияние на обмен веществ и риск развития неалкогольной жировой болезни печени / А. Ф. Шептулина, Ю. А. Голубева, О. М. Драпкина // Доказательная гастроэнтерология. 2023; 12 (1): 85–92. — DOI: 10.17116/dokgastro20231201185
Петров, С. М. Моносахарид аллюлоза как здоровая альтернатива традиционным сахарам и подсластителям / С. М. Петров, Н. М. Подгорнова, В. И. Тужилкин.
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
