Морепродукты ценятся не только за свои великолепные вкусовые качества, но и за питательные свойства. Давайте разберёмся, какие именно компоненты в составе морепродуктов делают их такими полезными.
Дары моря как источник белка и полезных жиров
Морепродуктами можно назвать все организмы, которые обитают в морях и океанах и используются человеком в пищу. Перечень их довольно велик. Сравнительно доступными для большинства наших соотечественников являются креветки, мидии, кальмары, морская рыба, водоросли. Более редки на столах дорогие крабы, осьминоги, гребешки, трепанги, морские ежи, устрицы, гребешки, омары, лангустины.
Все представители животного мира морей являются отличным источником белка. Белок — это макронутриент, без которого невозможна жизнь. Животные белки обладают значительной питательной ценностью, так как они легче, чем растительные, расщепляются пищеварительными ферментами человека [1], а их аминокислотный состав более сбалансирован [2].
Ещё один макронутриент морепродуктов — это омега-3 жирные кислоты, самые важные из которых — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Особенно ими богаты жирная рыба, икра, печень трески. Омега-3 кислоты при регулярном их употреблении способны улучшать здоровье человека. Они обладают следующими свойствами:
замедляют процессы тромбообразования, делают кровь менее густой [3];
уменьшают риск развития атеросклероза, снижают холестерин [3];
снижают вероятность сердечно-сосудистых катастроф (инсульта, инфаркта) [3];
защищают от гипертонии [3];
способствуют уменьшению воспалительных процессов [3];
улучшают настроение, предотвращают депрессию [4];
положительно влияют на мозг, память и внимание [5];
помогают противостоять простудам, укрепляют иммунную функцию [6];
питают кожу, снижают её сухость, уменьшают выраженность кожного псориаза [6].
Какие витамины в морепродуктах приносят пользу организму?
Морепродукты содержат аскорбиновую кислоту, ниацин, витамины В6, В9, В12, а также жирорастворимые витамины А, D, E [7].
Лучшие источники жирорастворимых витаминов среди всех морепродуктов — это те, в которых много жира. К ним относятся лососёвые, масляная рыба, палтус, угорь, икра, печень трески, а также такие доступные и недорогие виды рыб, как сельдь, скумбрия и сардина. А вот ещё один жирорастворимый витамин — витамин К — в морепродуктах, в том числе жирных, обнаружен в весьма низких количествах.
Минеральный состав морепродуктов
Дары океанов и морей способны пополнить организм человека разнообразными минералами. Минералы наряду с витаминами важны для успешного протекания биохимических реакций, а значит, для поддержания здоровья.
Устрицы — это настоящий рекордсмен по содержанию цинка среди морских обитателей. В 100 г устриц содержится примерно 70 мг [7]. В прочих обитателях водных глубин цинка меньше, но в любых из них он содержится в биодоступной форме, а значит, хорошо усваивается. Это важное отличие морепродуктов от растительных источников цинка. В растениях цинк часто связан с фитатами, которые затрудняют его всасывание.
Йод содержится в большом количестве в морских водорослях, а также в пикше, корюшке, омаре, треске, гребешках, минтае. Недостаточное потребление йода — это довольно распространённая проблема среди наших соотечественников. Было подсчитано, что россияне употребляют в два-три раза меньше йода, чем требуется. Если вы добавите в свой рацион морепродукты, то сможете уменьшить дефицит этого минерала в организме и улучшить своё здоровье. В названных выше продуктах содержится от 67 до 158 мкг йода на 100 г [7].
Богаты морепродукты и селеном. Причём в них он находится в виде селенопротеинов. Именно в этой форме он имеет наибольшую пользу для здоровья. Это так называемая функциональная форма, то есть та, которая нужна для включения селена в биохимические процессы. Больше всего селена в тунце, палтусе, лососе, сардинах, креветках, устрицах и прочих моллюсках. В них обнаружено от 40 до 92 мкг селена на 100 г продукта [7].
Морепродукты: польза для мужчин и женщин
Употребление в пищу морских обитателей может принести существенную пользу для репродуктивного здоровья. Функционирование половой системы, синтез гормонов, фертильность у обоих полов, менструальный цикл, наступление беременности и её вынашивание зависят от достаточного количества макро- и микронутриентов, ряд которых как раз содержится в морепродуктах.
Например, цинк необходим для сперматогенеза и достаточного уровня тестостерона у мужчин. Без йода и селена начинает плохо работать щитовидная железа, а её здоровье нужно женщине для успешного вынашивания ребёнка. Синтез гормонов обоих полов невозможен без жиров, которыми богата рыба и морепродукты. Пользу для женщин представляет и витамин Е, содержащийся в жирных морепродуктах, так как он способствует здоровой овуляции.
Как видите, польза рыбы и морепродуктов для здоровья неоспорима. Не пренебрегайте вкусными и полезными дарами моря и постарайтесь ввести их в рацион, чтобы подольше оставаться здоровыми и молодыми.
Источники:
Лагутин, А. М. Аминокислотный состав мышечной ткани убойных животных / А. М. Лагутин // Вестник науки. — Т. 1. — № 2 (35).
Спиридонов, К. И. Животные белки: Состав, свойства, особенности применения / К. И. Спиридонов, Е. К. Туниева. — doi: 10.21323/2071–2499–2018–6–50–53/
Мифы и реальность омега-3 ПНЖК // Фармакология и фармакотерапия. — 2020. — Вып. № 2.
Ginty A. , Conklin S. Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression : A preliminary randomized and placebo controlled trial. — PMID: 26188642. doi: 10.1016/j.psychres.2015.05.072
Конь, И. Я. Исследование влияния рыбьего жира как источника омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на когнитивные функции дошкольников пяти-шести лет / И. Я. Конь, Н. М. Шилина, М. М. Коростелева, С. В. Буданцева // Педиатрия. — 2009. — Т. 87. — № 1.
Синчихин, С. П. Перспективы использования омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в акушерстве и гинекологии / С. П. Синчихин, О. Б. Мамиев. — 2010.
The Role of Seafood Consumption in Child Growth and Development / National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ; Health and Medicine Division ; Food and Nutrition Board ; Committee on the Role of Seafood Consumption on Child Growth and Development. — Washington (DC) : National Academies Press (US), 2024 May 28.
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
