Нарушения сна — это достаточно распространённая проблема. Многим знакомы сложности с засыпанием и пробуждения ночью, из-за чего днём ощущается сонливость и недостаток энергии. Рассмотрим, какие продукты способны помочь в решении этой проблемы.
Правильный ужин для сна: основные принципы
Еда — это не только источник энергии, но и важнейший синхронизатор суточных ритмов, то есть она влияет на сон и его качество [1]. Для того чтобы увеличить свои шансы на крепкий полноценный сон, следует придерживаться несложных правил во время вечернего приёма пищи.
Ужинайте за два-три часа до сна. Не стоит садиться за стол непосредственно перед сном. Переваривание еды — это работа для организма, и поэтому полноценного сна не получится, если поесть, перед тем как отправиться к кровать. Во время последнего приёма пищи не переедайте, но и ложиться спать голодными тоже не стоит.
Не ешьте поздним вечером и ночью. Еда, съеденная ночью, нарушает циркадные ритмы и провоцируют смещение следующих приёмов пищи на более позднее время суток [2].
Отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам. Цельные продукты — это те, которые не были подвергнуты глубокой промышленной обработке, а значит, сохранили свою природную пользу. Противоположность им — это ультрапереработанные продукты. Ещё их называют рафинированными, или процессированными. К ним относятся сосиски, колбаса, наггетсы, чипсы, крабовые палочки, картофель фри и другие. Такой пищи лучше избегать, она наносит вред организму и в том числе ухудшает сон [3].
Соберите сбалансированный ужин. Последний приём пищи должен состоять из источников качественного белка, овощей и небольшого количества медленных углеводов (например, гречки, киноа, пшена, перловки). Включение в ужин медленных углеводов поможет организму всю ночь поддерживать так называемую эугликемию, то есть оптимальный уровень глюкозы, а значит, сон будет крепче.
Откажитесь от сладостей на ночь. Слишком высокие уровни глюкозы в крови нарушают структуру сна. После сладостей глюкоза сильно повышается, а затем, как правило, опускается до слишком низких значений, что тоже мешает хорошему ночному восстановлению.
Полезный десерт вечером: вишня, киви, орехи
Если вам всё же хочется вечером порадовать себя десертом, то вот что лучше съесть перед сном, чтобы уснуть и не испортить ночной отдых: вместо промышленных сладостей с сахаром съешьте горсть вишнёвых ягод, пару киви или немного грецких орехов. Все эти продукты зарекомендовали себя как полезное натуральное «снотворное».
Вишню лучше всего выбирать терпкую и кисловатую. Именно с таким сортом были проведены исследования, касающиеся качества сна. Например, в ходе одного из них добровольцы в течение семи дней употребляли по 30 мл сока кислой вишни. Учёные заметили, что у них увеличилась продолжительность сна и его качество. Также были проанализированы образцы их мочи, и оказалось, что в ней стало больше 6-сульфатоксимелатонина. Это вещество является основным метаболитом гормона сна мелатонина, и повышение его уровня в моче говорит о том, что уровень самого мелатонина тоже стал выше [4].
Аналогичное исследование было проведено и с грецкими орехами. Участники съедали по 40 г грецких орехов во время ужина в течение восьми недель, а затем в их моче также измеряли количество метаболита мелатонина. Его стало больше, а сон участников — лучше. [5]
Киви на ужин тоже отличная идея. Известно об исследовании, в рамках которого добровольцы в течение четырёх недель съедали по два плода киви вечером. В результате у них сократилось время засыпания и увеличилась продолжительность сна. Возросла и его эффективность, то есть люди стали просыпаться более отдохнувшими [6].
Атлантический лосось и улучшение сна
О пользе жирной красной рыбы известно немало: этот вкусный источник белка, омега-3 жиров и витаминов способен поддерживать здоровье и улучшать самочувствие. Такой эффект появляется, если есть жирную рыбу регулярно. Среди положительных эффектов известна и её способность повышать качество сна.
В США проводилось исследование, во время которого участники ели мясо атлантического лосося (сёмги) три раза в неделю в течение пяти месяцев. Оказалось, что у них по сравнению с контрольной группой, которая не ела рыбу, улучшились все показатели сна [7].
Рецепт тёплого салата с сёмгой на ужин
(на 100 г: белки 10,08 г; жиры 4,46 г; углеводы 14,05 г; 137,24 ккал)
Что нужно:
Филе сёмги — 200 г
Капуста брюссельская — 150 г
Помидорки черри — 100 г
Ялтинский лук — 50 г
Шпинат — 50 г
Киноа — 100 г
Нерафинированные оливковое масло первого холодного отжима — 2 ч. л.
Соль — по вкусу
Как готовить:
Нарежьте мясо сёмги небольшими кусочками, слегка обжарьте их на сковородке на небольшом огне. Брюссельскую капусту и киноа отварите до мягкости. Помидорки черри порежьте пополам, а лук — тонкими полукольцами. Всё смешайте, заправьте оливковым маслом, посолите блюдо по вкусу.
Чай перед сном: какой выбрать?
Наилучшим вариантом будут отвары трав, которые способствуют успокоению и релаксации. Это хорошая альтернатива привычному чаю, который может излишне бодрить на ночь. Лучше всего заваривать травы в термосе — при таком способе больше полезных веществ перейдёт в жидкость, и отвар получится более насыщенным. Для сна могут быть полезны:
Все эти растения содержат биологически активные вещества, которые успокаивают нервную систему, снимают стресс и облегчают засыпание. Травы можно чередовать, а можно из них составить ароматный фитосбор по своему вкусу.
Как видите, с помощью продуктов питания действительно можно улучшить свой сон. Если вечером вы раздумываете, что съесть или выпить, чтобы уснуть, попробуйте использовать наши рекомендации. Они не просто могут улучшить сон, но и окажут положительное влияние на здоровье в целом. Ведь качественный сон — это залог хорошего самочувствия.
Источники:
Mendoza J. Circadian clocks: setting time by food. — 2007. — PMID: 17214875. DOI: 10.1111/j.1365-2826.2006.01510.x
Будкевич, Р. О. Влияние ночного употребления пищи у студентов на некоторые их физиологические показатели / Р. О. Будкевич, О. Е. Бакуменко, И. А. Евдокимов, Е. В. Будкевич // Вопросы питания. — 2014. — Т. 83. — № 3.
F. M. Delpino, L. M. Figueiredo, T. R. Flores, E. A. Silveira et al. Intake of ultra-processed foods and sleep-related outcomes : A systematic review and meta-analysis. — 2023. — PMID: 36470114. DOI: 10.1016/j.nut.2022.111908
G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. — 2012. — PMID: 22038497. DOI: 10.1007/s00394-011-0263-7
M. F. Zeron-Rugerio, A. Ibarra-Picon, M. Diez-Hernandez, O. Comas-Baste et al. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality : A randomized crossover trial. — 2025. — PMID: 40791136. DOI: 10.1039/d5fo00971e
H.-H. Lin, P.-S. Tsai, S.-Ch. Fang, J.-F. Liu. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. — 2011. — PMID: 21669584.
A. L. Hansen, L. Dahl, G. Olson, D. Thornton et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. — PMID: 24812543. PMCID: PMC4013386. DOI: 10.5664/jcsm.3714
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
