Что происходит с организмом, когда мы едим ультрапереработанные продукты?
Быстрее. Ярче. Вреднее
Наша жизнь наполнена событиями, из-за которых всё меньше времени для кухни. Приготовить нормальный человеческий ужин для многих людей роскошь, и вовсе не из-за материальных проблем: на это попросту нет времени. Ничего удивительного, что промышленность реагирует на спрос широким предложением: колбаса и сосиски, сладкая газировка, чипсы и снеки, полуфабрикаты, сухие завтраки, лапша быстрого приготовления, сладкие йогурты — всего не перечислить.
Состав у этих продуктов за один присест порой и не прочесть, и в нём чего только не найдёшь. И гидрогенизированные жиры, и глюкозный сироп, и эмульгаторы с самыми разными «Е». А ещё пальмовое масло, усилители вкуса, красители и многое другое. Всё, чтобы вкус был как можно ярче. А пользы, соответственно, как можно меньше.
Ингредиенты, которые используются при создании ультрапереработанных продуктов, не просто усиливают вкус, делая его ярким и привлекательным. Они стимулируют систему вознаграждения мозга, и в результате человеку очень сложно отказаться от вкусненького, и он возвращается к нему снова и снова.
При этом промышленная переработка изменяет структуру продуктов: они быстрее перевариваются, чем «здоровые», следовательно, мы быстрее чувствуем голод. К тому же ультрапереработанные продукты часто содержат добавки и имеют низкий уровень клетчатки, что также приводит к менее длительному ощущению сытости.
Поскольку ультрапереработанные продукты, как правило, содержат много насыщенных жиров, натрия и сахара, а также меньше воды и клетчатки, они более калорийны, чем цельные продукты, например, фрукты и овощи (приблизительно 378 калорий на 100 грамм для ультрапереработанных и около 68 калорий на 100 грамм для здоровых).
Исследования единодушны
Нет сомнений: ультрапереработанные продукты в рационе ухудшают качество питания и связаны с длинным и постоянно увеличивающимся списком неблагоприятных последствий для здоровья. В 2024 году был опубликован посвящённый этому вопросу обзор, включивший 45 метаанализов [1]. Это не одно исследование, как может показаться, а оценка сразу 45 работ, которые сами по себе обобщают десятки и сотни исследований. Иными словами, выводы тут основаны на огромном и систематизированном массиве научных данных.
Суммарно в исследованиях приняли участие почти 10 млн человек. Результаты показали, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов связаны с 32 заболеваниями, включая ожирение, сахарный диабет второго типа, заболевания сердца и обмена веществ, многие виды рака, желудочно-кишечные расстройства, астму, тревожность, депрессию и смертность от всех причин.
Ультрапереработанное мясо, то есть любое мясо, которое было обработано для изменения его формы, вкуса и свежести, было классифицировано ВОЗ как канцероген группы 1 [2]. В эту категорию также входят табак и асбест из-за их тесной связи с колоректальным раком. Недавно опубликованное исследование показало, что по сравнению с женщинами, которые придерживаются здорового питания, женщины, употребляющие много ультрапереработанных продуктов, в 1,5 раза чаще страдают от предраковых полипов в возрасте до 50 лет [3].
Одни из самых убедительных доказательств вреда для здоровья имеют газированные напитки. Они содержат множество добавок, сахар или искусственные подсластители и при этом лишены питательных веществ, за счёт чего привлекают нас на биологическом уровне: для первобытных людей сахар был редким и ценным источником калорий. Но в отличие от наших пращуров, которым повезло никогда не сталкиваться с газированными напитками, мы встречаем их в каждом супермаркете и порой не воздерживаемся от покупки. И подвергаем себя риску.
Чуть-чуть цифр…
Учёные хорошо изучили последствия, которые могут ждать любителей ультрапереработанных продуктов. Это повышенный риск:
сердечно-сосудистых заболеваний — он подтверждён в исследовании с участием более чем 105 тыс. взрослых, за которыми наблюдали в течение 5 лет. Результаты показали, что при каждом повышении потребления ультрапереработанных продуктов на 10 % риск инфаркта, инсульта и других серьёзных сердечно-сосудистых событий возрастает на 12 % [6];
рака — согласно масштабному исследованию, увеличение потребления ультрапереработанных продуктов на 10 % связано с повышением риска рака более чем на 10 % [7];
сахарного диабета — в исследовании с участием более 100 тыс. взрослых показано, что увеличение потребления «вредностей» на 10 % связано с повышением риска диабета второго типа на 15 % [8];
деменции — тут есть результаты исследования, в котором приняли участие более 70 тыс. человек в возрасте 55 лет и старше. Исследователи обнаружили, что увеличение потребления ультрапереработанных продуктов на 10 % привело к повышению риска деменции на 25 % и болезни Альцгеймера на 14 % [9];
воспалительных заболеваний кишечника — учёные наблюдали за более чем 116 тыс. человек в течение 10 лет и обнаружили, что у тех, кто потреблял от одной до четырёх порций ультрапереработанных продуктов в день, риск развития воспалительных заболеваний кишечника увеличивался на 67 %. У тех, кто съедал пять и более порций, этот показатель достигал 82 % [10].
… и немного физиологии
Разберёмся, как «работают» ультрапереработанные продукты в нашем организме.
В процессе их создания происходит разрушение и повторное формирование химических и физических структур, в результате для нашего организма они становятся «предварительно переваренными». Сахар и жиры быстро всасываются, и в крови резко повышается уровень глюкозы.
Организму не нужно активно включаться в процесс переваривания, поэтому микробиом кишечника, который решает эту задачу, когда мы едим нормальную еду, меняется: нам больше не нужно так много бактерий. К тому же эмульгаторы, которыми богаты ультрапереработанные продукты, напрямую негативно влияют на кишечную микрофлору. Это со временем может увеличить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, понижения чувствительности к инсулину (от которого до диабета несколько шагов) и появления других проблем со здоровьем.
Прибавьте к этому риск ожирения. Некоторые исследования показали, что организм усваивает больше калорий из ультрапереработанных продуктов, чем из тех, которые прошли минимальную обработку [4].
И чем больше мы едим вот этих всех «вредностей», тем выше риск неблагоприятных последствий для здоровья [5]. Впрочем, есть и немного хороших новостей.
Маленький повод для оптимизма
Нельзя умолчать о том, что не все ультрапереработанные продукты несут угрозу для здоровья. Многие из них мы включаем в блюда, которые готовим каждый день. Расфасованный цельнозерновой хлеб, многие виды йогуртов, овсянка быстрого приготовления, готовые соусы для пасты тоже ультрапереработанные продукты. Но они содержат меньше насыщенных жиров и добавленного сахара по сравнению с «вредностями» и при этом сохраняют множество питательных веществ, которые помогают снизить риск ряда заболеваний.
Даже альтернативу молоку, например, соевое молоко и/или соевые заменители мяса, можно отнести к ультрапереработанным продуктам, но они полезны, и есть их можно без оглядки на результаты исследований и врачей. А что же насчёт вредного большинства? Всё очевидно: его нужно исключить или хотя бы почти исключить из рациона.
Источники:
Lane M. M. et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes : Umbrella review of epidemiological meta-analyses // BMJ. 2024; 384.
Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. — URL: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat (дата обращения: 17.02.2026).
Wang C. et al. Ultraprocessed food consumption and risk of early-onset colorectal cancer precursors among women // JAMA oncology. 2026; 12 (1): 49–57.
Corbin K. D. et al. Host-diet-gut microbiome interactions influence human energy balance : A randomized clinical trial // Nature communications. 2023; 14 (1): 3161.
Monteiro C. A., Cannon G., Levy R. B. et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them // Public Health Nutr. 2019; 22 (5): 936–941. — doi:10.1017/S1368980018003762
Srour B., Fezeu L. K., Kesse-Guyot E. et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease : Prospective cohort study (NutriNet-Santé) // BMJ. 2019; 365:l1451. (Published 2019 May 29.)
Fiolet T., Srour B., Sellem L. et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk : Results from NutriNet-Santé prospective cohort // BMJ. 2018; 360:k322. — doi:10.1136/bmj.k322
Srour B., Fezeu L. K., Kesse-Guyot E. et al. Ultraprocessed food consumption and risk of type 2 diabetes among participants of the Nutrinet-Santé prospective cohort // JAMA Intern Med. 2020; 180 (2): 283–291. — doi:10.1001/jamainternmed.2019.
Li H., Li S., Yang H. et al. Association of ultraprocessed food consumption with risk of dementia : A prospective cohort study // Neurology. 2022; 99 (10): e1056–e1066.
Narula N., Wong E. C. L., Dehghan M. et al. Association of ultra-processed food intake with risk of inflammatory bowel disease : Prospective cohort study // BMJ. 2021; 374:n1554.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
