К концу зимы летние запасы витаминов истощаются.
Как итог — мы чаще болеем, жалуемся на внешний вид, усталость и плохое самочувствие.
Рассказываем, как с помощью новых рецептов восполнить недостаток витаминов и минералов. Начнем с витамина А и калия.
Чем полезен витамин А
На витамине А (ретиноле) лежит ответственность за наш иммунитет, поэтому восполнять его запасы зимой, когда новости кричат об эпидемии ОРВИ, гриппа и коронавирусе, особенно важно.
Ретинол также участвует в процессах фоторецепции - обеспечивает сумеречное и световое зрение.
Некоторые исследования доказывают, что недостаток витамина А связан [1] с возникновением рака (особенно раком легких). Кроме того, от витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
Важный момент — переизбыток витамина А опасен для здоровья. Именно поэтому его в большинстве случаев запрещают пить беременным и кормящим женщинам (это может негативно сказаться на развитии ребенка).
Превышение дозы 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение полугода-года вызывает хроническое отравление.
Найти витамин А можно в следующих продуктах:
- рыбий жир и печень;
- морковь; рябина; петрушка,
- укроп, шпинат;
- сельдерей и спаржа;
- яичный желток;
- сливочное масло;
- абрикос и урюк;
- шиповник.
Что дает нам калий
Консультативный комитет по диете для американцев признал [2] калий одним из дефицитных элементов, поэтому его может не хватать нам не только к концу зимы, но и в другое время года .
Его часто не хватает взрослым и детям, при этом он способствует снижению артериального давления у взрослых, уменьшает риск инсульта и ишемической болезни сердца.
Есть данные, что калий также помогает сохранить костную массу в преклонном возрасте и уменьшает количество камней в почках.
Калий содержится в следующих продуктах:
- сушеные белые грибы;
- сухофрукты (инжир, курага, урюк, изюм, чернослив);
- соя; пшеничные отруби;
- сухое молоко; орехи и семена (фисташки, подсолнечник);
- бобовые и злаковые (арахис, фасоль, маш, нут);
- морская капуста.
Важное замечание: диагноза «авитаминоз» в том смысле, в котором его представляет большинство россиян не существует [3] — от недостатка витаминов сегодня у людей не выпадают зубы (как, например, от цинги).
Читайте также:
Что есть при низком гемоглобине?
При этом о дефиците определенных витаминов и микроэлементов говорить можно, если вас отправили на анализ, и затем врач подтвердил нехватку. Но даже после этого не спешите бежать в аптеку за баночкой поливитаминного комплекса — если ввести в рацион богатые витаминами продукты и блюда, можно исправить ситуацию.
Рецепты на каждый день
Восполнять недостаток витамина А и калия мы предлагаем с помощью простых рецептов — обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить вред и, возможно, сдать анализ на недостаток витаминов. Хотя если индивидуальной непереносимости ингредиентов у вас нет, опасаться, скорее всего, нечего.
Салат из морской капусты с сёмгой, яйцами и огурцами
Что нужно
- 3 яйца;
- 2 небольших огурца;
- 250 г слабосолёной сёмги;
- 250 г морской капусты;
- соль и молотый черный перец по вкусу;
- 2 ложки оливкового масла.
Как готовить
Яйца сварить вкрутую и остудить, огурцы нарезать тонкой соломкой.
Сёмгу нарезать небольшими кубиками.
Добавить капусту, соль, перец, полить маслом и перемешать.
Таёжная похлебка из сушеных грибов
Что нужно
150 г сушеных лесных грибов;
одна морковь;
6 картофелин;
одна средняя луковица;
50 г сливочного масла;
2 ст. л. нежирной сметаны (для подачи);
2 литра очищенной воды; зелень петрушки.
Как готовить
Грибы вымыть, вымочить, нарезать соломкой (для замачивания можно использовать молоко — это смягчит вкус). Отварить с лавровым листом, который затем выбросить.
Картофель очистить и порезать. Лук мелко покрошить, морковь нарезать соломкой. Растопить сливочное масло и пассеровать овощи. Добавить нарезанные грибы и жарить еще около семи минут.
В кастрюлю с кипящим отваром бросить картофель, а через четверть часа переложить содержимое сковороды и варить еще 10 минут.
Подать суп, посыпав рубленой петрушкой и добавив ложку сметаны.
Паштет из нута и печени
Что нужно
- 400 г свиной печени;
- ¾ стакана нута;
- 200 мл сливок;
- одна луковица;
- 100 г моркови;
- 2 зубчика чеснока;
- соль;
- тимьян;
- растительное масло;
- 80 г сливочного масла.
Как готовить
Нут замочить на ночь в воде, отварить до готовности.
Печень нарезать крупными кусочками, обжарить две минуты, добавить немного воды и тушить 10 минут.
Лук репчатый и чеснок нарезать, натереть морковь. Обжарить на сковороде на растительном масле лук, затем добавить морковь и чеснок. Добавить специи. Влить сливки.
Добавить отварной нут и потушить до мягкости овощей. Печень и овощи с нутом переложить в блендер, измельчить и добавить соль по вкусу.
Переложить паштет в посуду. Залить сверху растопленным сливочным маслом. Оставить охлаждаться.
Маш со шпинатом и сладким перцем
Что нужно
- ½ стакана маша;
- 200 г свежего шпината;
- головка репчатого лука;
- 2 зубчика чеснока;
- 2 болгарских перца;
- 10 г корня имбиря;
- ½ ч. л. тмина;
- 1 ч. л. кориандра;
- мускатный орех по вкусу;
- перец чили по вкусу;
- соль по вкусу;
- 2 ст. л. растительного масла;
- половина лимона.
Как готовить
Маш отварить в подсоленной воде до готовности. В ступке измельчить кориандр и тмин, добавить перец чили и мускатный орех.
Нарезать сладкий перец ломтиками, а лук полукольцами, мелко нашинковать чеснок и имбирь.
Разогреть сковороду без масла. Добавить специи, прогреть их, добавить растительное масло. Добавить нарезанные овощи, готовить еще 3–4 минуты. Сверху в сковороду выложить листья шпината, накрыть крышкой и томить 2 минуты.
Открыть крышку, полить шпинат лимонным соком, перемешать. Добавить в сковороду готовый маш, перемешать.
Конфеты из фасоли с сухофруктами
Что нужно
150 г красной фасоли;
100 г сухофруктов (смесь кураги и изюма);
1 ст. л. меда; 3 ст. л. какао.
Как готовить
Фасоль замочить на ночь, затем промыть, отварить в течение 40 минут, остудить, положить в дуршлаг, чтобы вода стекла.
Сухофрукты замочить в воде на час, отжать.
Измельчить в блендере отваренную фасоль вместе с сухофруктами. Добавить мед, перемешать.
Из получившейся массы скатать шарики, обвалять каждый в какао (вместо какао можно использовать толченые орехи, кокосовую стружку или растопленный шоколад).
Пряный напиток из рябины и сухофруктов
Что нужно
- 4 ст. л. меда; 100 г рябины (можно использовать свежую, сушеную или замороженную);
- 100 г сушеных яблок;
- 100 г кураги;
- 100 г чернослива; половина лимона;
- 6 бутонов гвоздики;
- 2 ст. л. изюма; палочка корицы.
Как готовить
Налить в сотейник 1 стакан воды, положить корицу и гвоздику. Довести до кипения и варить 5–7 мин.
Снять с огня, накрыть и отставить.
Сухофрукты и рябину промыть, положить в кастрюлю и залить 2,5 л воды. Добавить сахар и мед, всыпать изюм. Довести до кипения, варить под крышкой на медленном огне 30–35 мин.
Настой с пряностями процедить, добавить к сухофруктам ароматизированную воду.
Лимон нарезать дольками и также добавить в напиток. Довести до кипения, снять с огня, накрыть. Дать настояться 10–12 часов.
Интересные рецепты помогут вам восполнить недостаток витаминов и полезных микроэлементов, дожить без хвори до солнечных весенних дней, а там и до летних ягод и овощей — рукой подать.
___________________________________________
Relationship between vitamin A and lung cancer, NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7167182; Potassium and health, NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674806;
Витаминное мифотворчество, https://botalex.livejournal.com/139752.html.
Мария Русскова
Фото depositphotos.com
Фото Mary Ladygina /Elianna Friedman /Deryn Macey/Markus Winkler/ unsplash.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
