Стабильно повышенное давление или артериальная гипертензия - это очень серьезное состояние, ведь оно может привести к инфаркту и почечной недостаточности. Но, к счастью, его можно контролировать — в том числе, с помощью здорового образа жизни и специальной диеты. Рассказываем, какие продукты лучше выбирать в таком случае и делимся полезными рецептами для гипертоников.
Общие правила диеты
Если у вас артериальная гипертензия и при этом есть лишний вес, то от последнего лучше избавиться с помощью здорового питания, исключения чрезмерно калорийной пищи и умеренного потребления сахара. Рацион гипертоника должен включать овощи, фрукты, богатые клетчаткой цельнозерновые [1].
Одно из главных правил — ограничить потребление соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 5 г соли в день [2]. Но важно не только убрать солонку со стола — куда важнее перестать потреблять продукты с так называемой «скрытой» солью: различные снеки (чипсы, сухарики и пр.), полуфабрикаты (сосиски, замороженные блюда), колбасы, сильно соленые сыры и т. д.
Еще одно правило - отказаться от алкоголя. Общепринятой рекомендованной нормы алкоголя не существует, но американские врачи считают допустимым для взрослых мужчин выпивать около двух рюмок крепкого алкоголя или около полутора бокалов вина в день (для женщин — в два раза меньше) [3].
Во многих случаях комплексный подход к питанию значительно улучшает жизнь гипертоника. А теперь — несколько полезных рецептов.
Паровой куриный рулет с мандаринами
На 100 г: 140 ккал, 15, 4 г белков, 3,6 г жиров, 5,4 г углеводов
Что нужно:
2 шт. куриного филе
2 мандарина
2 ст. л. толченых грецких орехов
4 чернослива без косточек
специи по вкусу
черный молотый перец
Как готовить:
Чернослив очистить и удалить косточки, залить кипятком и оставить на час. Мандарины очистить от кожуры и пленок, разделить на дольки. Разрезать куриное филе вдоль на две части. Полученные куски выложить внахлест на разделочную доску, покрытую пищевой пленкой, и хорошенько отбить. Слегка посолить и поперчить мясо. Грецкие орехи порубить острым ножом и равномерно посыпать отбитое и приправленное мясо. Сверху на орехи выложить чернослив и дольки мандарина. Затем посыпать оставшимися орехами. Аккуратно скрутить нафаршированное куриное филе в плотный и ровный рулет. По бокам туго затянуть кончики пленки, чтобы под действием пара она не развернулась. Переложить рулет в пароварку или выложить в широкий дуршлаг, установленный над кастрюлей с кипящей на умеренном огне водой. Накрыть сверху плотной крышкой и готовить 35-40 минут. Готовый рулет вынуть из пароварки или из дуршлага и полностью остудить. Затем аккуратно развернуть пленку и выложить рулет на разделочную доску. Нарезать острым ножом на ломтики.
Салат с манго и куриной печенью
На 100 г: 150,5 ккал, 11 г белков, 9,7 г жиров, 4 г углеводов
Что нужно:
250 г печени куриной
350 г манго
75 г зелени (подойдет любая зелень или салат)
7 ст. л. оливкового масла
3 ст. л. горчицы
3 ст. л. меда
черный молотый перец по вкусу
Как готовить:
Манго очистить от кожи, мякоть нарезать небольшими кубиками. На тарелки выложить по две-три горсти свежих салатных листьев, а сверху на них — кубики манго. Приготовить заправку. Для этого взбить в небольшой миске вилкой дижонскую горчицу, потихоньку вливая оливковое масло. Добавить к этой смеси мёд и следом обычную острую горчицу. Хорошо размешать. На небольшой сковороде разогреть растительное масло и быстро обжарить на нем кусочки куриной печени со всех сторон до появления яркой румяной корочки. Посолить и поперчить по вкусу. Готовые кусочки печени аккуратно разложить по тарелкам и полить салат сверху горчично-медовой заправкой — по 7-8 столовых ложек соуса на порцию. Подавать салат сразу.
Красная фасоль с тунцом, яичной лапшой и зеленью
На 100 г: 172 ккал, 12,6 г белков, 6,3 г жиров, 18 г углеводов
Что нужно:
400 г красной фасоли
100 г консервированного тунца в собственном соку
50 г красного лука
100 г рукколы
50 мл оливкового масла
4 зубчика чеснока
1 лимон
1 л куриного бульона
250 г яичной лапши
соль и перец по вкусу
Как готовить:
Предварительно замоченную фасоль отварить. Смешать с мелко нарубленным красным луком, зеленью рукколы, давленным чесноком, оливковым маслом, лимонным соком и разобранным на мелкие кусочки филе тунца. Отварить яичную лапшу. В глубокой сковороде разогреть куриный бульон, переложить туда лапшу и фасоль с тунцом. Перемешать и томить на медленном огне еще 2 минуты. Подавать немедленно.
Баклажаны с рисом и йогуртом
На 100 г: 260 ккал, 6,8 г белков, 27,2 г жиров, 30 г углеводов
Что нужно:
6 баклажанов
150 мл оливкового масла
6 ст. л. длиннозерного риса
50 г панировочных сухарей
50 г сливочного масла
1 головка репчатого лука
500 г томатов
1 ч. л. сахара
200 г йогурта
черный молотый перец по вкусу
Как готовить:
Разогреть смесь из сливочного и оливкового масел (50 г), добавить мелко нарубленный лук, жарить 5 минут, потом бросить туда же мелко нарезанные томаты. Жарить на среднем огне, помешивая, 15 минут. Дать соусу остыть и измельчить его в блендере, добавить соль и сахар, перемешать и отставить. Разрезать баклажаны на половинки вдоль, исполосовать мякоть ножом, посолить и уложить в форму для запекания. Полить оставшимся оливковым маслом и запекать в разогретой духовке 30 минут на 180 градусах. Параллельно сварить рис. Вынуть баклажаны из духовки. Дать им остыть немного, потом аккуратно извлечь мякоть чайной ложкой, стараясь не повредить шкуру. Удалить семена, нарезать мякоть. Смешать мякоть баклажанов с рисом и томатным соусом и распределить смесь по баклажанным шкуркам. Присыпать сухарями, поперчить. Вернуть в духовку и двадцать пять минут запекать. Подавать с йогуртом или со сметаной.
Суп из говядины и цуккини
На 100 г: 58,5 ккал, 3,9 г белков, 2,9 г жиров, 4,6 г углеводов
Что нужно:
2,5 л говяжьего бульона
300 г вареной говядины
2 картофелины
300 г цуккини
лавровый лист
перец, соль по вкусу
Как готовить:
Картофель и цуккини вымыть, очистить, нарезать кубиками. Говядину нарезать порционными кусками. Бульон довести до кипения, добавить картофель и цуккини, варить 10 минут, положить мясо, лавровый лист, посолить, поперчить, варить до готовности.
Кефирные оладьи с яблоками
На 100 г: 340 ккал, 17 г белков, 4,8 г белков, 97 г углеводов
Что нужно:
½ стакана сахара
2 куриных яйца
щепотка соли
500 мл обезжиренного кефира
2 ст. пшеничной муки
½ чайной ложки соды
яблоко
Как готовить:
Взбить яйца с сахаром, налить кефир и добавить соль. Затем насыпать соду, муку и еще раз все перемешать. Яблоки порезать мелкими ломтиками. Тесто разлить ложкой в горячую сковороду с растительным маслом. На оладьи быстро разложить ломтики яблок, прижать их ложкой. Когда нижний край зарумянится, перевернуть. Снять их со сковороды, положить на блюдо, посыпать сахарной пудрой и корицей.
Банановое мороженое без сахара
На 100 г: 109 ккал, 5, 5 г белков, 1,8 г жиров, 43 г углеводов
Что нужно:
два банана
щепотка молотой корицы
100 г натурального йогурта
заменитель сахара по вкусу
Как готовить:
Порезать спелые бананы на некрупные кусочки и положить в морозилку на несколько часов. Достать замороженные куски бананов, положить в блендер вместе с корицей и йогуртом. Можно также добавить по желанию арахисовое масло, ванилин и орехи. Взбить. По консистенции смесь должна получиться как подтаявшее мороженое. Подавать немедленно.
Полезные рецепты не обязательно должны быть скучными, а здоровая еда - безвкусной. Найти ингредиенты для большинства вкусных и подходящих для людей с повышенным артериальным давлением блюд можно в ближайшем к дому магазине. Это особенно важно и в период самоизоляции, когда вкусного хочется здесь и сейчас.
Мария Русскова
Фото: depositphotos.com
Источники:
1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart
ольга
Ирина
Демина Ольга Сергеевна