Какая бывает мука?

Пшеничная мука — краеугольный камень пирамиды основных продуктов питания. С одной стороны, мука и изделия на её основе — это энергия, клетчатка и витамины. С другой, муку часто вычёркивают из списков полезных продуктов из-за высокой калорийности и глютена в составе.

Какая мука полезнее

Белая пшеничная мука чаще всего представляет собой высокоочищенное вещество. На производстве зерно измельчают, удаляя пшеничные отруби и зародыши, оставляя только крахмалистый эндосперм. Это делает белую муку более стабильной при хранении, но она теряет клетчатку и другие питательные вещества [1].

При этом компоненты зерна и цельнозерновые продукты оказывают различное воздействие на наш организм:

• отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая стабильный уровень сахара в крови;
• клетчатка помогает снизить уровень холестерина, а также способствует пищеварению;
• также пищевые волокна способны помочь предотвратить образование небольших тромбов;
• содержащиеся в цельнозерновых продуктах магний, селен и медь могут защитить от некоторых видов рака [2].

Относить хлебопекарную пшеничную муку к вредным продуктам не стоит — если вы любите белый хлеб или сдобу и не превышаете ежедневную норму по калориям, то ничего страшного в белой муке нет. Ответ на вопрос «какую муку можно на ПП» звучит так: любую. Кстати, калорийность белой пшеничной муки ниже, чем у многих альтернатив: в 100 г (это примерно половина стакана) около 146 калорий.

Ещё одна претензия в адрес пшеничной муки — это содержащийся в ней глютен. Кстати, он есть не только в пшенице, но и в ячмене, ржи и тритикале (гибриде пшеницы и ржи). Глютен противопоказан людям с его непереносимостью — целиакией [3]. Но встречается это заболевание только у одного из ста человек. Распространённость в мире — около 0,5–1 %.

Чем можно заменить муку

Если вы думаете о том, какой мукой заменить пшеничную, то вариантов предостаточно. Ниже таблица, которая поможет сделать выбор:

Получается, что тем, кто ищет альтернативную муку с высоким содержанием белка, стоит присмотреться к миндальной и кокосовой, а если для вас важнее всего содержание углеводов, то верным выбором снова окажется миндальная. Такая мука производится из бланшированного миндаля, который измельчается и просеивается. Она богата не только клетчаткой, но и витамином Е.

А вот расхваленная рисовая мука хоть и не содержит глютен, но калорийнее других видов муки. Всё благодаря углеводам — 30 г на четверть чашки.

Как выбрать альтернативную муку для выпечки

Альтернативную муку необязательно использовать только в качестве основы для выпечки. Например, её можно добавлять в готовые блюда — каши, салаты, готовить соусы или крем-супы. В последнем случае мука выступает как загуститель.

Но если речь идёт о выпечке, то не всякая мука подойдёт для кулинарного шедевра. 

На гастрономических форумах в качестве рекомендации чаще встречается овсяная мука. Это универсальная основа для хлеба, блинов и выпечки. Для лучшего результата муку рекомендуют смешивать с другими: 50 % овсяной + 50 % кукурузной или миндальной.

Нутовая мука, которая в ближневосточной кухне является основой многих блюд, хороша в качестве ингредиента теста для пиццы.

Что касается кокосовой муки, то её советуют использовать для сладкой выпечки. Например, коржей для торта, кексов или капкейков.

Что можно добавить вместо муки

Незаменимых продуктов не бывает, и для муки из любого злака, ореха или бобовых тоже есть альтернатива. 

Например, если мука понадобилась для присыпки формы или панировки, то вместо неё можно использовать манную крупу или панировочные сухари. 

Если же мука — основной ингредиент, то лучше не мучиться и выбрать классическую пшеничную или один из видов альтернативной муки.

Мы советуем не демонизировать пшеничную муку и одновременно экспериментировать с разными продуктами. Разнообразие в продуктах и гастрономических подходах — здоровая привычка, которая позволяет пробовать новое и получать от еды удовольствие.

Источники: 

1. Healthy or Not: Flour Alternatives // New Jersey Bariatric Center. — URL: https://www.njbariatriccenter.com/healthy-or-not-flour-alternatives
2. Whole Grains // Harvard. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains
3. Celiac Disease Guidelines // American College of Gastroenterology. — URL: https://gi.org/topics/celiac-disease

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото: Three Spots / Nastco / tataks / alvarez  / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции