Огород на подоконнике: что приготовить?

Во время самоизоляции многие стали домашними фермерами. То ли от тоски, то ли любопытства ради жители больших и малых городов стали выращивать на подоконниках всякую зелень — кресс-салат, рукколу, базилик, укроп, петрушку, тимьян, мяту... А что можно приготовить с их участием?

Чем полезна зелень?

Зелень наряду с овощами и фруктами — это источник клетчатки, которой не хватает [1] в рационе многих россиян. Тем не менее, норма [2] — это 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин. 

Летом съедать рекомендованную [3] ВОЗ порцию фруктов и овощей (400 г) гораздо проще — у многих есть дачи, где что-то растёт, а цены в магазинах ниже, чем не в сезон. Так что зелень на подоконнике вам в помощь. А теперь — к рецептам.

Салат из сельдерея, петрушки и граната

(На 100 г: 109 ккал, белки 2,1 г, жиры 6,3 г, углеводы 8,6 г)

Что нужно: 

500 г стеблей сельдерея с листьями

500 г петрушки

100 г гранатов

1 лимон

50 мл оливкового масла

перец чёрный молотый по вкусу

Как готовить: 

Сельдерей очистить от кожицы. Нарезать на небольшие кусочки, петрушку измельчить, заправить смесью оливкового масла и лимона. Из граната извлечь зёрна. Заправить салат и намолоть в миску чёрного перца.

Салат с зелёной фасолью, кресс-салатом, лососем и йогуртом

(На 100 г: 206 ккал, белки 20,3 г, жиры 7,3 г, углеводы 11,8 г)

Что нужно:

800 г филе лосося

450 г молодого картофеля

250 г натурального обезжиренного йогурта

150 г зелёной стручковой фасоли

1 зубчик чеснока

2 лимона

1 пучок кресс-салата

оливковое масло по вкусу

мята свежая по вкусу

базилик по вкусу

соль по вкусу

кайенский перец по вкусу

Как готовить:

Разогреть духовку до 200 градусов. Натереть куски лосося лимонным соком, солью и перцем, разместить на фольге для запекания. Выпекать на противне 15–20 минут до готовности. Дать немного остыть. Отварить картофель и фасоль. Смешать натёртый чеснок, соль, перец, сок одного лимона и йогурт. Разложить на тарелки картофель и фасоль, приправить солью и перцем, добавить лимонный сок и цедру. Добавить кресс-салат, мяту и базилик. 

Салат с клубникой и рукколой с сырной заправкой

(На 110 г: 150 ккал, белки 6,2 г, жиры 7,5 г, углеводы 18 г)

Что нужно:

1 кг клубники

250 г малины

60 г рукколы

50 г миндаля

1 лимон

200 г рикотты

1 ст. л. сахара

соль по вкусу

мускатный орех по вкусу

Как готовить: 

Клубнику очистить и разрезать на четвертинки, малину оставить целиком. Смешать ягоды в салатнике с мелко нарезанным миндалём, измельчённой рукколой, щепоткой соли и цедрой лимона. В отдельной миске смешать сок половины лимона и цедру с рикоттой, сахаром и мускатным орехом. Подавать заправку в отдельном соуснике.

Овощной салат по-мегрельски

(На 100 г: 350 ккал, белки 5,6 г, жиры 45 г, углеводы 34 г) 

Что нужно:

400 г томатов

400 г огурцов

1 луковица красного лука

5 редисок

1 пучок кинзы

1 пучок базилика

¼ пучка петрушки

¼ пучка укропа

100 г растительного масла

2 ст. л. аджики

2 ст. л. винного уксуса

соль по вкусу

Как готовить:

Огурцы очистить от кожицы. Помидоры и огурцы нарезать на средние куски. Выложить в миску для салата. Лук нарезать полукольцами и добавить в салат. Редис нарезать тонкими кружочками и добавить в салат. Петрушку, кинзу и укроп порубить. Добавить в салат. В отдельной миске смешать растительное масло, соль, аджику, винный уксус. Заправить салат получившейся смесью.

Салат из кабачков с мятой и петрушкой

(На 100 г: 46 ккал, белки 1,7 г, жиры 2,2 г, углеводы 5,3 г)

Что нужно:

2 кабачка

1 банка греческого йогурта

1 зубчик чеснока

½ пучка мяты

½ пучка петрушки

1 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. растительного масла

соль и чёрный молотый перец по вкусу

Как готовить:

Кабачки помыть и обсушить полотенцем. Нарезать кубиками. Поставить сковороду на средний огонь, налить немного растительного масла. Выложить кубики кабачка на сковороду. Готовить, помешивая лопаткой. Довести овощи до готовности по вкусу. Выложить на тарелку, предварительно застелив бумажным полотенцем. Для соуса в миску вылить банку йогурта. Выдавить зубчик чеснока. Порубить мяту и петрушку. В миску отправить зелень. Добавить чайную ложку лимонного сока и оливковое масло. Перемешать. В миску с мятой и петрушкой отправить кабачки. Посолить и поперчить. Миску закрыть пищевой плёнкой и поставить настояться в холодильник на несколько часов.

Салат из помидоров, тимьяна и вяленого мяса

(На 100 г: 223 ккал, белки 28 г, жиры 27,1 г, углеводы 19,3 г)

Что нужно:

1 пучок свежего тимьяна

2 ст. л. оливкового масла

½ лимона

5 томатов черри

100 г брынзы

1 щепотка морской соли

¼ пучка рукколы

12 кусочков вяленой говядины

Как готовить:

Отделить от стебельков тимьян. Добавить щепотку морской соли и растолочь в ступке. Добавить масло и сок половинки лимона, перемешать. Разрезать томаты пополам по диагонали и произвольно нарезать. Немного посолить и поперчить. Добавить ломтики тонко нарезанного вяленого мяса и перемешать. Покрошить кубиками сыр, полить соусом и добавить рукколу.

Средиземноморский салат из моркови и базилика

(На 100 г: 185 ккал, белки 1,8 г, жиры 25,1 г, углеводы 7,7 г)

Что нужно:

1 банка консервированной моркови

150 г сыра фета

¾ стакана маслин

½ пучка петрушки

1 зубчик чеснока 

5 стеблей базилика

¼ ч. л. сушёного орегано

2 ч. л. сахара

2 ст. л. лимонного сока

3 ст. л. оливкового масла

свежемолотый чёрный перец

Как готовить:

Раздавить чеснок ножом и очистить, положить с щепоткой соли в ступку и растолочь в кашицу. Смешать в небольшой мисочке лимонный сок с сахаром, влить оливковое масло, поперчить, добавить мелко нарезанные базилик и орегано, взбить. Затем добавить чесночную пасту. Мелко порубить листья петрушки. Маслины разрезать пополам. Выложить морковь в миску, добавить маслины и петрушку, полить заправкой. Накрыть пищевой плёнкой и убрать в холодильник на 15 мин. Размять фету вилкой на небольшие кусочки, посыпать салат перед подачей. Перемешать.

Большинство салатов делать несложно, а удовольствия они доставляют не меньше, чем диковинные основные блюда, супы, выпечка и десерты. Проводите весну и лето с пользой и заботой о себе, даже если отпуск за пределами страны (или города) вместе с другими грандиозными планами накрылись медным тазом.

Ссылки на источники: 

• Роспотребнадзор назвал продукты, которых не хватает в рационе россиян, gosrf.ru/news/40924

• Nutrition and healthy eating, mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

• Рекомендации ВОЗ, who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/ru/

Мария Русскова, ресторанный обозреватель

Фото depositphotos.com

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции