Врачи рекомендуют употреблять в пищу самые разные семена. Добавление к вашему рациону одной-двух столовых ложек в день принесёт значительную пользу, при этом не придётся существенно сокращать бюджет и менять привычные рецепты. Рассказываем, чем полезны популярные семена, а также даём гастрономические советы.
Почему вообще семена полезны?
Если коротко, то все они содержат белок, клетчатку и питательные вещества [1]. Пожалуй, самая интересная в этом ряду клетчатка: большинство людей не получают её в достаточных количествах [2]. При этом пищевые волокна поддерживают здоровый метаболизм и помогают предотвращать многие заболевания: от сердечно-сосудистых до сахарного диабета и некоторых видов рака [3].
Разумеется, как и со всеми продуктами, употреблять семена в пищу нужно в разумных количествах. Это углеводы, а значит, они довольно калорийны: например, в 100 г семян подсолнечника 578 калорий, а в чиа — 486 калорий. Во всём нужна мера, но высокое содержание питательных веществ точно не повод отказываться от суперфуда.
Кроме клетчатки, семена богаты витаминами и микроэлементами, причём у каждого продукта свой уникальный состав. Помните об этом, когда выбираете, что добавить в салат, замешать в соус или высыпать в кашу.
Льняное семя
Врачи советуют выбирать молотое льняное семя: всё потому, что за счёт оболочки продукт может пройти через организм непереваренным и хуже усваивается [4].
Польза для здоровья в том, что в продукте много клетчатки и омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 2 г полиненасыщенных жирных кислот (включая омега-3), 2 г пищевых волокон и 37 калорий.
Льняное семя улучшает пищеварение, помогает в борьбе с запорами. А также способно снизить общий уровень холестерина в крови и уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) — это уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [5].
Полезные советы
Вот несколько вариантов использования семян льна в рационе:
- добавьте столовую ложку в горячие или холодные хлопья для завтрака;
- добавьте чайную ложку молотого семени в майонез или горчицу, чтобы разнообразить соус;
- добавьте чайную ложку в чашку с йогуртом;
- добавьте в тесто и крем при приготовлении выпечки.
Как и другие источники клетчатки, льняное семя следует принимать с большим количеством воды или других жидкостей.
Семена подсолнечника
Главные правила — знать меру и выбирать семена подсолнечника без соли. Как известно, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять не более 5 г соли в день [6].
Семена подсолнечника — источник антиоксидантов в вашем рационе [7]. Эти вещества защищают клетки от свободных радикалов, которые играют роль в развитии болезней сердца, рака и т. д. Антиоксидант из подсолнечника — витамин Е.
Полезные советы
Очищенные от скорлупы семена можно есть целиком или добавлять в салаты, йогурты и выпечку. Если к вам попадут свежие семена, их также можно проращивать: разложите семена на вате, пропитанной водой, накройте ещё одним тонким слоем ваты. Через несколько дней появятся первые проростки, которые также можно добавить в салаты, супы, горячие блюда или класть на бутерброды.
Тыквенные семечки
Вопреки распространённому мнению тыквенные семечки не помогут справиться с паразитами, но принести пользу организму могут. Они богаты белком, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами, которые снижают факторы риска развития хронических заболеваний. Витамин С, железо и кальций — вот что можно найти в этом продукте [8].
Полезные советы
Тыквенные семечки можно поджарить и есть отдельно или с щепоткой соли и посыпать тёртым сыром. Либо их можно измельчить и добавить в хлеб, спреды и другие полезные закуски.
Семена чиа
Настоящий суперфуд, столовая ложка которого содержит 18 % от суточной нормы кальция, 30 % — магния, 27 % — фосфора. А ещё семена чиа богаты белком, омега-3 жирными кислотами и полезными микроэлементами: железом, цинком, калием и витаминами группы B [9].
Не стоит забывать и о том, что семена чиа — полноценный растительный белок, который в том числе поможет восстановиться после тренировки. Но самое главное — это девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно [10].
Полезные советы
Как и другие семена, чиа можно добавлять в салаты, горячее и другие продукты, но в ходе кулинарных экспериментов пригодится их способность впитывать жидкости. Например, можно приготовить освежающий и полезный десерт без сахара: смешайте в пропорции 1:1 кокосовое молоко и семена чиа (четверти стакана будет достаточно), оставьте на 30 минут в холодильнике. Затем слоями выложите в высокий и широкий стакан смесь, пюре любимого фрукта (например, маракуйи), добавьте орехи, корицу и нарезанные фрукты, уберите в холодильник ещё на 15 минут. И наслаждайтесь.
Кунжут
Семена кунжута являются источником тирозина. Эта аминокислота используется для производства дофамина — гормона и нейромедиатора, который отвечает в том числе за настроение и чёткость памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B6, другими питательными веществами, которые участвуют в поддержании здоровья нервной системы [11].
Полезные советы
Кунжут — неотъемлемый атрибут выпечки, но если вам ближе богатые витаминами блюда с меньшим содержанием калорий, то добавляйте кунжут в салаты, соусы или смузи.
Из других семян, которые не менее полезны и также обладают уникальным набором микроэлементов, чаще готовят различные масла, чем едят в сыром виде. Но это не повод отказываться от них: попробуйте добавить в привычный овощной салат новое масло (например, из грецкого ореха или чёрного тмина), чтобы блюдо открылось по-новому, а вы получили пользу и удовольствие.
Источники:
- Quick-start guide to nuts and seeds / Harvard Health. — URL: https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds
- Closing America’s Fiber Intake Gap / NCBI. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841
- Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses / The Lancet. — URL: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
- Seeds: What's inside counts big for your nutrition / Mayo Clinic. — URL: https://connect.mayoclinic.org/blog/take-charge-healthy-aging/newsfeed-post/seeds-whats-inside-counts-big-for-your-nutrition/?pg=2
- Does ground flaxseed have more health benefits than whole flaxseed / Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354#
- Более долгая и здоровая жизнь: пять рекомендаций по снижению потребления соли / ВОЗ. — URL: https://www.who.int/europe/ru/news/item/14-03-2022-5-recommendations-to-reduce-salt-intake-to-live-longer-and-healthier-lives#
- Add antioxidants to your diet / Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/antioxidants/sls-20076428?s=4
- Health Benefits of Pumpkin Seeds / WebMed. — URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-pumpkin-seeds#
- 5 Chia Seed Benefits You Should Really Know About / Self. — URL: https://www.self.com/story/chia-seeds-benefits
- Chia Seeds / Harvard Health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds
- Maximize memory function with a nutrient-rich diet / Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/maximize-memory-function-with-a-nutrient-rich-diet
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: OKrasyuk / fcafotodigital / YelenaYemchuk / SolStock / Funwithfood / Nopparat Promtha / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
