Сыр: вкусно, но так ли полезно?

Сыр — древнейший продукт в истории человечества, популярнейшая закуска и компонент многих блюд. Твёрдый, мягкий, выдержанный, плавленный и даже творожный... Разбираемся, чем он так хорош.

Польза для организма

В сыре содержатся кальций, белок, фосфор, витамины A и B12 [1]. Этот молочный продукт рекомендуют как часть сбалансированной диеты. При этом обращать внимание советуют на сыры с низким содержанием жира [2].

Жирными сырами считаются те, что содержат от 17,5 г жира на 100 г продукта. Тофу, рикотта, фета, моцарелла, адыгейский, сулугуни, чечил, гаудетте — обратите внимание на эти позиции на полке супермаркета. Но не забывайте изучать состав, когда будете приобретать сыр на завтрак: задумайтесь не только о пользе, но и о вреде продукта.

Можно ли есть сыр каждый день?

Не стоит забывать, что сыр — калорийный продукт, поэтому ответ на вопрос «сколько сыра можно съесть в день?» звучит как «немного». В одном ломтике размером с большой палец уже 120 калорий, 8 г белка и 6 г жиров. Зато целых 180 мг кальция! При этом Минздрав рекомендует:

• взрослым получать 1000 мг кальция в сутки;

• людям старше 65 лет — 1200 мг;

• а детям — от 400 до 1200 мг [3].

Но это не означает, что для восполнения дефицита кальция нужно объедаться сыром. Дело в том, что этот продукт содержит большое количество насыщенных жиров. А их потребление может повысить уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности), что чревато закупоркой стенок сосудов и различными болезнями сердца [1].

Кроме того, большинство сыров содержат много натрия, а Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить его потребление до 2 г в сутки [4]. Его избыток повышает вероятность инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает риск преждевременной смерти. 

Для сыра натрий является ключевым ингредиентом: он удерживает влагу и предотвращает размножение бактерий. Именно поэтому сыр рекомендуется есть в ограниченных количествах. Однако некоторые сыры, такие как козий или моцарелла, содержат мало натрия — всего 50–100 мг на порцию.

Но существуют группы риска, которым рекомендуется избегать определённых сыров [4]. Речь идёт:

• о младенцах и маленьких детях;
• беременных женщинах;
• людях с длительными заболеваниями или ослабленной иммунной системой.

Этим категориям не стоит включать в рацион сыры с плесенью, такие как бри, рокфор или камамбер, и сыры из созревшего козьего молока. Они могут содержать бактерии, называемые листериями, которые являются возбудителями пищевых токсикоинфекций. Зато перечисленные сыры можно использовать как часть рецепта: при высоких температурах бактерия погибает.

Всё ли так однозначно?

Не совсем. Споры о влиянии сыра на здоровье продолжаются. Например, Минздрав рекомендует потреблять одному человеку 6 кг сыра в год — это около 115 г в неделю [5]. При этом о жирности ничего не сказано. А эксперты из США советуют выбирать обезжиренные молочные продукты, в числе которых сыр [6].

При этом в некоторых отчётах и исследованиях отмечается, что жирные молочные продукты могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Предполагается, что питательные вещества в сыре, такие как кальций и конъюгированная линолевая кислота, защищают сердце и сосуды. Тем не менее это довольно новая теория, достоверность которой ещё предстоит установить.

Как приготовить домашний сыр?

Если сыр вы используете, чтобы добавить новых нот блюду или соусу, выбирайте разновидность с более сильным вкусом (например, зрелый чеддер или с плесенью), потому что тогда понадобится меньше продукта.

Можно готовить сыр и самостоятельно. Главная польза домашнего сыра в том, что вы контролируете качество и другие характеристики ингредиентов. Например, можно экспериментировать с жирностью творога или молока. Предлагаем три рецепта самого полезного сыра.

Сыр классический из молока и творога

(на 100 г: белки 9 г; жиры 8,2 г; углеводы 3,1 г; 127 ккал)

Что нужно:

Творог 5 % — 400 г

Молоко — 400 г

Соль — по вкусу

Сода — 0,5 ч. л.

Сливочное масло 82,5 % — 10–15 г

Как готовить:

Творог залить молоком, затем нагреть до отделения жёлтой сыворотки. Переложить в дуршлаг и дать сыворотке стечь. Переложить в миску, добавить соль и соду, затем перемешать. Расплавить творог на водяной бане, постоянно помешивая. Добавить сливочное масло и выложить сыр в форму, смазанную маслом. Утрамбовать и дать остыть: сначала при комнатной температуре, затем в холодильнике. 

Что нужно:

Деревенское цельное молоко — 2,25 л

Лимонный сок — 80 мл (можно заменить винным уксусом или 1/2 ч. л. лимонной кислоты) 

Как готовить:

Отжать сок из лимонов, если не брали готовый. Вылить молоко и сок в кастрюлю, поставить греться на небольшой огонь. Молоко нагреть практически до кипения, но не дать закипеть — оно должно разделиться на творожную массу и жёлтую сыворотку. Если этого не произошло, добавить ещё сока. Дуршлаг выстелить несколькими слоями марли. Поставить под него миску или кастрюлю. При помощи шумовки выложить сгустки из кастрюли в дуршлаг, сыворотку слить. Оставить рикотту в дуршлаге, чтобы стекла лишняя сыворотка. Готовый сыр хранить в холодильнике в герметичном контейнере не дольше трёх дней. 

Что нужно:

Кефир 2,5 % — 2 л

Соль — 3 ч. л.

Как готовить:

Кефир перелить в кастрюлю. Добавить соль. На небольшом огне довести смесь до кипения. Когда кефир закипит и сыворотка отделится, вылить всё в дуршлаг над кастрюлей, предварительно застеленный марлей. Дать стечь, скрутить марлю, положить под пресс и оставить на ночь в холодильнике. 

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото: Sinan Kocaslan / CentralITAlliance / alvarez / VLG / Arx0nt / Фотобанк istockphoto

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции