В народе здоровое питание нарекли «чистым». Благодаря горе-диетологам, которые вещают без опоры на науку, многие вкладывают в это понятие строгие ограничения, без которых якобы невозможно похудеть. Приверженцы доказательной медицины менее категоричны в суждениях: они называют здоровое питание «сбалансированным» и не запрещают здоровым людям какие-либо продукты. Рассмотрим пять ошибок «здорового питания», на которые можно смело закрыть глаза.
Ошибка № 1: тотальный отказ от сахара
Вы наверняка знаете, что чрезмерное потребление сахара чревато проблемами [1]: это приводит к набору веса, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету второго типа и кариесу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление свободных сахаров до 5 % от суточной калорийности, но правила здорового питания не предписывают совсем исключить сахар из рациона здоровых людей.
Неплохо есть меньше сладостей, почти полностью отказаться от смузи (это, кстати, вредно для зубов), газированных напитков и соков из пакетов. А вот говорить «нет» фруктам не стоит — ВОЗ так и пишет.
Также не нужно заменять сахар так называемыми «натуральными подсластителями» вроде корня топинамбура, мёда или сиропа агавы. Они едва ли не слаще, а иногда и калорийнее привычного подсластителя. Так что правильнее есть сахар и продукты с его содержанием в разумных количествах, не отказывать фруктам в любое время суток и больше думать о том, что еда приносит энергию и удовольствие, а не лишний вес.
Ошибка № 2: бесконтрольный приём БАДов и мультивитаминов
В разных странах год за годом фиксируют случаи, когда бесконтрольный приём БАДов привёл к тяжёлым последствиям для здоровья [2]. Дело в том, что к таким добавкам куда меньше требований, чем к лекарствам, поэтому компоненты в их составе изучены не до конца. Так что неизвестно, как тот или иной препарат может повлиять на организм конкретного человека.
С мультивитаминами похожая история. Но авитаминоз — это не сезонная сонливость или ломкие волосы, а практически полное отсутствие витаминов в организме и тяжёлые болезни вроде цинги, вызванные им [3]. К тому же результаты крупных исследований о приёме витаминов с точки зрения пользы для здоровья противоречивы. Так что единственный разумный совет — соблюдать принципы здорового питания, то есть питаться разнообразно, сбалансированно, есть больше фруктов и овощей, а также не назначать себе добавки и витамины самостоятельно.
Ошибка № 3: нет хлебу и глютену
Глютен — клейковина и растительный белок, который содержится во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. Бывает, что у человека диагностируют непереносимость этого компонента: это редкое заболевание называют целиакией. В популяции его фиксируют всего у 1 % [4]. Поэтому ссылаться на «непереносимость глютена» для красного словца не стоит.
Да, хлеб действительно калорийный, но калории нужны нам, чтобы жить. А ещё цельнозерновые продукты (например, паста из твёрдых сортов пшеницы, отруби или бородинский хлеб) богаты клетчаткой. Последняя помогает в том числе поддерживать здоровый вес.
Ошибка № 4: строгий подсчёт калорий
Еда с опорой на данные об энергетической ценности — действенный метод похудения. Математика проста: если вы съедаете больше, чем сжигаете, то толстеете. Если меньше — худеете. При этом считать калории даже при наличии специальных приложений может быть муторно и затруднительно: порции нужно взвешивать, а уточнить весь набор ингредиентов получается не всегда.
Вместо строгого подсчёта калорий исследователи рекомендуют «метод тарелки» [5]. При таком подходе каждый приём пищи — это тарелка:
- её половину занимают овощи/фрукты;
- четверть — богатые белком продукты;
- ещё четверть — цельнозерновая пища;
- рядом с тарелкой — стакан воды.
В итоге человек получает все необходимые вещества, не чувствует себя голодным до следующей тарелки и ничего не считает.
Ошибка № 5: приёмы пищи через силу
Не нужно заставлять себя есть по утрам, если не хочется. Вообще насилие и суперстрогие правила не помогут вам достичь цели в похудении, а если и помогут, то результат будет недолгим или обернётся расстройствами пищевого поведения (РПП). Это не миф и не пустяки: каждые 62 минуты в мире фиксируют смерть человека, связанную с этим состоянием [6].
Худеть нужно постепенно. Сбалансированное и разнообразное питание должно стать вашей ежедневной привычкой, как чистка зубов или душ. Только в этом случае лишние килограммы не вернутся, а вы будете чувствовать себя хорошо.
Источники:
- Руководство по потреблению свободных сахаров взрослыми и детьми / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/155735/WHO_NMH_NHD_15.2_rus.pdf
- Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements / The New England Journal of Medicine. — URL: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1504267
- Витаминное мифотворчество / Блог Алексея Яковлева. — URL: https://botalex.livejournal.com/139752.html
- Epidemiology, pathogenesis, and clinical manifestations of celiac disease in children / UpToDate. — URL: https://www.uptodate.com/contents/epidemiology-pathogenesis-and-clinical-manifestations-of-celiac-disease-in-children
- Канадское руководство по здоровому питанию. — URL: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/resources/snapshot/languages/russian-russe.html
- Facts About Eating Disorders: What The Research Shows / EDC. — URL: http://eatingdisorderscoalition.org.s208556.gridserver.com/couch/uploads/file/fact-sheet_2016.pdf
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото © glisic_albina / © lunamarina / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
