С раннего детства основой для полноценного физического и ментального развития детей считается достаточный объём двигательной активности. Малыши и дети постарше должны ползать, ходить, бегать, прыгать и развивать все суставы, связки и мышцы. Но за неуёмной активностью и постоянным движением могут скрываться определённые проблемы — растущий детский организм, хотя он достаточно выносливый и гибкий, требует внимания и заботы. В противном случае можно столкнуться с неприятными осложнениями: переутомлением, мышечными болями, растяжениями и не только. И родителям важно различать норму и патологию, обычные боли роста и начало серьёзных проблем, особенно если дети занимаются спортом или постоянно в движении.
Особенности детского организма
С одной стороны, детский организм более устойчив к переутомлению, нежели взрослый, но с другой — уязвим к нагрузкам. И эти данные подтверждаются многочисленными научными исследованиями. Так, несколько научных публикаций в Medicine & Science in Sports & Exercise наглядно показали, например, что мальчики в периоде до пубертата имеют более высокие показатели нервно-мышечного утомления в сравнении со взрослыми. Кроме того, их организм гораздо быстрее восстанавливается после нагрузок. Это связывают с особенностями того, как мышцы питаются кровью, спецификой метаболических процессов и работы нервной системы [1].
Но не всё так радужно, есть и поводы для беспокойства. Дети нередко могут терпеть переутомление и мышечный дискомфорт дольше взрослых, но их скелет и мышечный корсет активно растут и развиваются. Поэтому ткани в этот период высокочувствительны к перегрузкам. Это создаёт определённые риски при слишком интенсивных нагрузках.
Есть особые периоды — так называемые скачки роста, когда рост костей резко ускоряется, мышечные волокна и сухожилия не всегда могут успевать за скелетом. В это время избыточная нагрузка может вести к уменьшению гибкости и эластичности тканей, повышается риск серьёзных травм. Предпосылки переутомления в детском возрасте — это несоответствие высокой выносливости и анатомической незрелости тканей [2].
Переутомление: красные флаги патологии
В научной литературе переутомление нередко называют овертренингом, и такое состояние может возникать, если дети интенсивно и длительно занимаются, ведут активную деятельность без полноценных периодов отдыха и восстановления. По мере накопления утомления возникает истощение физических и нервно-психических ресурсов детского организма.
По мнению экспертов из Stanford Medicine Children’s Health, переутомление в детском возрасте можно распознать по целому ряду симптомов [2, 3]:
жалобы на постоянную боль в мышцах, которая не исчезает и даже не уменьшается после периодов отдыха;
разбитость ребёнка, постоянная усталость;
спортивные результаты перестают улучшаться, даже если тренировки проводятся в том же режиме;
в покое наблюдается учащение пульса, может быть повышено давление;
ребёнок чаще болеет, дольше восстанавливается после инфекций;
начинает страдать сон, портится настроение.
Если выявлены такие симптомы или хотя бы часть из них, стоит встревожиться — ребёнку нужно отдохнуть и восстановить организм [3].
Растяжения и боли в мышцах
При слишком сильном растягивании или микроразрывах волокон возникает особое состояние — растяжение мышц. Эта травма возможна во время активных игр, занятий спортом, при неправильном выполнении упражнения. Чаще от подобного страдают подростки, которые активно тренируются.
Ключевые факторы риска растяжений — слишком короткая разминка, дисбаланс мышечных групп, ранее перенесённые травмы и утомление мышечных волокон. Особенно часто подобные травмы случаются в периоды ростовых скачков, когда мышцы и так натянуты за счёт активного роста костей. Для профилактики подобного состояния нужно соблюдать три базовых правила [4].
Обязательная и полноценная разминка, без которой нельзя переходить к активным занятиям на разные мышечные группы. Не стоит позволять ребёнку тренироваться без предварительного разогрева всех групп мышц.
Использование растяжки как профилактического инструмента. По данным исследования от 2024 года дети 9–11 лет, которые практиковали растяжку хотя бы трижды в неделю всего три минуты в день, имели меньше проблем с гибкостью, у них было значительно меньше боли в области костей и суставов. При этом нужно попеременно практиковать два вида растяжки:
динамическую, которая подходит для разминки, — махи, круговые движения ногами и руками, вращение туловищем;
статическую, которая отлично подойдёт для заминки, завершения тренировки, на фоне уже активно разогретых мышц, — наклоны, потягивания, удержание определённых поз [5].
Использование правильно подобранного снаряжения с занятиями на подходящих поверхностях. Если ребёнку неправильно подобрали спортивную обувь, риск травм может существенно повышаться. Кроссовки или кеды должны быть удобными, нескользящими и строго по размеру, а не на вырост! Не менее важны и поверхности, где проходят занятия: слишком твёрдые, скользкие, каменистые или мягкие покрытия повышают нагрузку на связки и мышцы [5].
Как предупредить переутомление и растяжения?
Первое, что нужно помнить: юным спортсменам нужно как минимум два дня в неделю на отдых между тренировками. Кроме того, на пару месяцев в году нужно делать перерыв в занятиях. Если речь идёт просто о физической активности детей, нужно следить за соблюдением режима дня, своевременным отходом ко сну, который должен длиться до девяти-десяти часов [6–8].
Не менее важно периодически менять виды активности. Нельзя зацикливаться только на одном виде спорта или типе упражнений. Важны разные варианты: футбол, плавание, бег, катание на велосипеде. Разные типы активности равномерно нагружают разные группы мышц, предупреждая переутомление.
Нагрузки при занятиях спортом нужно увеличивать постепенно, по мере адаптации детского организма к предыдущему объёму. В спортивной медицине существует правило десяти процентов: недельное увеличение интенсивности или объёма тренировок не должно превышать 10 %. Это даёт мышцам и суставам время адаптироваться [6, 8].
Питание также играет критическую роль. Исследования показывают, что правильное питание способно помочь снизить мышечную усталость. Например, в одном из исследований, опубликованном в 2023 году, добавки с куркумином (активным веществом куркумы) в течение 12 недель значительно снижали показатели мышечной усталости и болезненности у юных спортсменов после тренировок. Это подчёркивает важность сбалансированного рациона, богатого антиоксидантами, белками и сложными углеводами [7, 8].
Отдельно о болях роста
В определённые периоды детства многие дети могут жаловаться на так называемые ростовые боли. Обычно это неприятные ощущения, ломота в области ног, преимущественно голеней. Но могут быть и болезненные ощущения в области рук и туловища.
Современные исследования связывают это явление не только с ростом самих костей и дисбалансом между ними и связками, мышцами, но и с мышечным переутомлением, накоплением продуктов обмена в мышцах. Если ребёнок жалуется на такие боли, стоит пересмотреть его дневную физическую нагрузку и добавить расслабляющие процедуры — тёплые ванны и лёгкий массаж [1–6].
Источники:
Clinical Report: Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes // American Academy of Pediatrics. — 2024. — DOI: 10.1542/peds.2023-065129.
Policy Statement: Organized Sports for Children and Preadolescents // American Academy of Pediatrics (актуальная версия).
Lloyd R. S. et al. Long-Term Athletic Development (LTAD) Position Statement // National Strength and Conditioning Association.
Exercise-induced fatigue in young people: advances and future perspectives // PubMed. — 2018.
Prepubescent males are less susceptible to neuromuscular fatigue following resistance exercise // PubMed. — 2014.
Primary Care Considerations for the Pediatric Endurance Athlete // Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. — 2024.
12-week curcumin supplementation may relieve postexercise muscle fatigue in adolescent athletes // PubMed. — 2023.
Спортивная медицина : нац. рук. / под ред. В. А. Маргазина. — 2022.
Автор: Алёна Парецкая, врач-педиатр, аллерголог, иммунолог, диетолог. Окончила Волгоградский государственный медицинский университет. Автор блогов «О здоровье: с медицинского на русский» и «О детском здоровье: с врачебного на родительский»
