Чем больше ходишь, тем лучше для здоровья. Это известный факт. Но новые исследования показывают, что даже незначительное по общепринятым меркам число шагов по-прежнему увеличивает шансы жить дольше. Разбираемся, сколько всё-таки нужно ходить в день, чтобы продлить жизнь?
Новые цели
Если вы не проходите те самые десять тысяч шагов в день, не волнуйтесь. Даже если ваш показатель в два раза меньше, скорее всего, вы получаете пользу для здоровья от ежедневных прогулок. Исследование, опубликованное летом 2023 года в Европейском журнале профилактической кардиологии, показало, что даже четыре тысячи шагов в день (если точнее, 3867 шагов) могут снизить риск смерти от любой причины, а всего лишь 2337 шагов способны уменьшить вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний (1).
Не следует сбрасывать со счетов, что риск смерти вообще или от проблем с сердцем продолжает снижаться пропорционально вашей активности. Каждая дополнительная тысяча шагов — а это примерно десять минут ходьбы — связана с 15%-м снижением смертности от любой причины. Увеличение количества шагов на 500 ассоциировано с 7%-м снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
По мнению экспертов, это исследование подтверждает то, о чём в последнее время говорят много и громко: движение — это жизнь. По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие физической активности становится основной причиной заболеваний и инвалидности, а также фактором риска сердечно-сосудистых патологий, диабета, некоторых видов рака, остеопороза, депрессии и тревоги.
ВОЗ отмечает, что малоподвижный образ жизни — непосредственная причина примерно 3,2 млн смертей ежегодно. В то же время исследования показывают, что среднестатистический человек делает лишь немногим более пяти тысяч шагов в день, а по некоторым данным, этот показатель составляет всего-то три тысячи шагов (2)! Кстати, малоподвижный образ жизни имеет чёткое определение: это менее пяти тысяч шагов в день.
Чем больше, тем лучше
Исследования прошлых лет показывают, что определённое количество шагов приносит множество преимуществ для здоровья. Так, работа, опубликованная в журнале JAMA Neurology, показала, что у взрослых, которые делают 9800 шагов в день, вероятность развития деменции на 50 % ниже, чем у тех, кто не ходит много (3). В другом исследовании было продемонстрировано, что пожилые люди, которые проходят от шести до девяти тысяч шагов ежедневно, имеют на 40–50 % меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто делает две тысячи шагов (4).
В летнем исследовании, в котором, кстати, приняли участие 226 889 взрослых со всего мира, учёные выявили условную «золотую середину» (1). Снижение риска смерти составило 42 % среди взрослых в возрасте 60 лет и старше, которые проходили от 6 до 10 тыс. шагов в день, и 49 % — среди взрослых младше 60 лет, проходивших от 7 до 13 тыс. шагов ежедневно.
Немаловажно, что польза для здоровья увеличивалась пропорционально повышению активности и количества шагов. Это значит, что девиз «больше — лучше» в отношении физических нагрузок по-прежнему справедлив. Причём в отношении как мужчин, так и женщин независимо от возраста, страны проживания и прочих факторов.
Результаты исследования также показывают, что вам, по сути, не нужно ни дорогое оборудование, ни абонемент в тренажёрный зал, чтобы улучшить здоровье (1). Ходьба доступна. Главное — мотивация.
Повысить её наряду с информацией, которую предоставляют учёные, помогают и фитнес-браслеты. Их эффективность в этом отношении тоже подтверждена. Так, в крупном анализе, оценивающем данные 70 рандомизированных исследований, было показано, что мониторинг подсчёта шагов приводит к краткосрочному, и что немаловажно, долгосрочному увеличению количества шагов (1). А значит, к снижению сердечно-сосудистых рисков. И не только!
Пять дополнительных преимуществ
Чтобы ваша мотивация ходить больше только росла, мы подобрали список из пяти возможностей, которые открываются перед активными и подвижными. Итак, ходьба:
- Противодействует эффектам генов, способствующих увеличению веса. Исследователи из Гарварда обнаружили, что среди тех, кто быстро ходит около часа в день, действие генов, связанных с ожирением, сократилось вдвое.
- Помогает снизить тягу к сладкому. По данным исследований, 15-минутная прогулка может ослабить желание съесть «сладенькое» и даже уменьшить количество шоколада, которое мы едим в стрессовых условиях.
- Снижает риск развития рака молочной железы. Женщины, гуляющие семь и более часов в неделю, имеют на 17 % меньше шансов, что у них разовьётся эта опухоль, по сравнению с теми, кто гулял три часа в неделю или меньше.
- Облегчает боль в суставах, особенно в коленных и бедренных. Более того, ходьба даже может предотвратить её развитие.
- Повышает иммунную защиту. У тех, кто гуляет не менее 20 минут в день по крайней мере пять дней в неделю, на 43 % меньше больничных дней по сравнению с теми, кто занимался спортом раз в неделю или реже.
Подводя итоги, хочется повторить прописную истину. Ходить хорошо. И чем больше этого «хорошо», тем всё-таки лучше.
Источники:
- Banach M. et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis // European journal of preventive cardiology. 2023; 30 (18): 1975–1985.
- Bassett D. R., Wyatt H. R., Thompson H., Peters J. C., Hill J. O. Pedometer-measured physical activity and health behaviors in U. S. adults // Med Sci Sports Exerc. 2010; 42 (10): 1819–25.
- Pozo Cruz B. et al. Association of daily step count and intensity with incident dementia in 78 430 adults living in the UK // JAMA neurology. 2022; 79 (10): 1059–1063.
- Paluch A. E. et al. Prospective association of daily steps with cardiovascular disease: a harmonized meta-analysis // Circulation. 2023; 147 (2): 122–131.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, который умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
Фото: amoklv / Prostock-Studio / gbh007 / PeopleImages / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
