Орехи часто рекомендуют как часть сбалансированной диеты. И хотя арахис принадлежит к семейству Бобовых, в народе его называют именно орехом. В том числе из-за схожих гастрономических характеристик.
Что такое арахис на самом деле
Как мы уже говорили, арахис, который также называют земляным орехом, принадлежит к семейству Бобовых. Но вот в чём соль: его главное отличие от многих родственников в том, что он растёт под землёй. При этом с точки зрения питательной ценности арахис похож на древесные орехи и содержит больше жира, чем другие бобовые.
Родиной этого растения считаются Южная Америка, Бразилия и Перу, однако сегодня он встречается и на других континентах, например, в Африке и Азии.
Если говорить о химическом составе арахиса, он богат ненасыщенными жирами — теми же, что содержатся, например, в оливковом и подсолнечном маслах [1]. Это означает, что даже сырой арахис очень калорийный: в 100 г содержатся 550 калорий, 26 г белков, 45 г жиров, 8 г углеводов. В жареном солёном арахисе калорий чуть больше: на 100 г 599 ккал, 28 г белков, 52 г жиров и всё те же 8 г углеводов.
Польза арахиса
Из-за высокого содержания питательных веществ в арахисе его использовали и продолжают применять для борьбы с недоеданием в большинстве развивающихся стран. Действительно, даже с точки зрения рядового потребителя это один из самых недорогих и одновременно сытных полезных перекусов, которые можно себе представить.
Некоторые исследования связывают потребление орехов и арахиса со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний: содержащиеся в этих продуктах соединения блокируют всасывание холестерина из пищи. Но пока такие доказательства сложно назвать убедительными [2].
Другие данные говорят о том, что земляной орех предотвращает появление камней в желчном пузыре, причём как у мужчин, так и у женщин [3]. Ограниченные исследования свидетельствуют о благотворном влиянии на гипертонию, профилактике рака и различных воспалений. Но как и любой продукт, арахис нельзя назвать панацеей от всех болезней — гораздо более важную роль играет правильное питание, принципов которого нужно придерживаться не от случая к случаю, а изо дня в день.
Помимо ненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина, в арахисе содержатся:
- жирные кислоты омега-3 — они могут снизить риск сердечных приступов и инсультов;
- клетчатка, которая помогает снизить уровень холестерина и даёт чувство насыщения;
- растительные стерины — вещества, которые помогают снизить уровень холестерина;
- L-аргинин (может способствовать снижению кровяного давления и улучшать общее состояние кровеносных сосудов) [4].
Какой арахис полезнее: сырой или жареный?
Есть мнение, что жареный арахис хоть и калорийнее, но полезнее сырого: будто термическая обработка способствует выработке антиоксидантов, и они лучше усваиваются [5]. Но в процессе жарки жиры окисляются, и образуются вредоносные свободные радикалы.
Поэтому ответ на вопрос «какой арахис полезнее» звучит так: по умолчанию сырой, но если вам нравится жареный, не стоит отказывать себе в удовольствии. Достаточно помнить о калорийности продукта и не злоупотреблять им.
Вред арахиса
Если у вас нет аллергии, то арахис вряд ли вам навредит. Но помните о его высокой калорийности: энергетическая ценность продукта сравнима с шоколадом и другими снеками. Если вы не будете следить за калориями, то с высокой долей вероятности наберёте вес.
Аллергия на арахис — одна из самых распространённых. С высокой вероятностью она станет спутницей на всю жизнь, и самый надёжный способ не встречаться с её проявлениями — совсем не есть арахис и следовать правилам:
- читать состав блюд и продуктов;
- на кухне использовать отдельную посуду для разных продуктов;
- предупреждать официантов об аллергии;
- сходить к врачу, чтобы знать, какое лекарство использовать в экстренных ситуациях;
- всегда носить лекарства с собой.
Кстати, популярное мнение, что беременным стоит воздержаться от арахиса, чтобы у ребёнка не было аллергии, всего лишь миф. Никакого вреда для женщины и будущего ребёнка нет. Ограничение нужно только тем, у кого есть аллергия [6].
Какой арахис выбирать?
Жареный арахис калорийнее и менее полезен, чем сырой продукт, но всю пользу окончательно убивают соль и глазурь, которыми часто покрывают земляной орех. Всемирная организация здравоохранения призывает всех ограничить потребление натрия и сахара, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака [7].
Именно поэтому стоит внимательно вчитываться в составы продуктов на полках с табличками «Правильное питание»: та же арахисовая паста, вполне себе ЗОЖ-продукт, не будет являться таковым, если производитель добавит в неё сахар или много соли. Лучше делать её самостоятельно: купить свежий арахис, слегка подсушить на сухой сковороде, очистить от шелухи и взбить в блендере с оливковым маслом до нужной консистенции.
Арахис — один из самых универсальных продуктов повседневного спроса. Его легко представить в салатах, основных блюдах, десертах и в качестве полноценного перекуса. Не забывайте выбирать рецепты и готовить блюда с оглядкой на индивидуальные особенности здоровья, калорийность рациона и предпочтения. Без последних точно невозможен здоровый и сбалансированный рацион.
Источники:
- Ask the expert: Are peanuts good for you // British Heart Foundation. — URL: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/are-peanuts-good-for-you
- Effect of peanut consumption on сardiovascular risk factors: a randomized clinical trial and meta-analysis // Frontiers in Nutrition. — URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.853378/full
- Health aspects of peanuts as an outcome of its chemical composition // ScienceDirect. — URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453019301004
- Nuts and your heart: Eating nuts for heart health // Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
- Чем полезен арахис // Роскачество. — URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/chem-polezen-arakhis
- Foods to avoid in pregnancy // NHS. — URL: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid
- Сокращение потребления натрия // Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: BING-JHEN HONG / AaronAmat / Doucefleur / Sanny11 / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
