Орехи часто относят к здоровым продуктам: их можно увидеть в тематических отделах супермаркетов, обзорах модных диетологов и в качестве ингредиента в фитнес-рецептах.
Разбираемся, так ли на самом деле полезны орехи и можно ли включать их в рацион без ограничений.
Польза
Орехи (миндаль, фундук, кешью, бразильские, макадамия, грецкие и фисташки), а также семена бобовых (арахис) представляют собой пищу с высоким содержанием питательных веществ и уникальным составом.
Эти продукты содержат [1] мононенасыщенные и полиненасыщенные профили жирных кислот; белок; растворимые и нерастворимые волокна; витамины Е и К; фолиевую кислоту; тиамин; минералы (магний, медь, калий и селен) — все они обладают признанной пользой для человека.
Употребление орехов в пределах допустимых норм (не более 30 г в день) благотворно влияет и на многие хронические заболевания.
Орехи предотвращают ожирение [2], показаны гипертоникам [3], больным сахарным диабетом [4].
Скрытые угрозы
Орехи входят в список [5] самых распространенных аллергенов в мире (наряду с моллюсками, молоком и рыбой).
При этом в России, как утверждают специалисты, год от года диагностируют новые случаи аллергии — это связывают с тем, что мы в принципе стали есть больше [6] орехов (не исключено, что ЗОЖ-пропаганда тому виной).
Примечательно, что аллергию на орехи считают [7] одной из самых стойких и смертоносных: со временем симптомы не слабеют, а случайное употребление орехов может закончиться плачевно для аллергика.
Некоторые исследователи советуют с осторожностью относиться к чрезмерному потреблению орехов. Хотя они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами и микроэлементами, в них также может содержаться микотоксин афлатоксина В1 — это вырабатываемый плесенью яд, который может содержаться в орехах.
Эпидемиологические исследования демонстрируют связь между воздействием афлатоксина и раком печени [8]. Было подсчитано, что от 5 до 28% ежегодных случаев гепатоцеллюлярной карциномы (рак печени) во всем мире можно объяснить воздействием афлатоксина [9].
Еще одна угроза связана с перееданием орехов.
Это специфический продукт, богатый витаминами и микроэлементами, многие из них необходимы нам для правильной работы органов и систем организма, но чрезмерное потребление некоторых орехов может обернуться неприятными последствиями: например, наукой зафиксированы случаи, когда высокие доли богатых селеном орехов (из доступных россиянам рекордсменом по содержанию селена является бразильский орех) привели к алопеции, то есть к потере волос на голове [10].
Другой пример — богатый клетчаткой миндаль, чрезмерное потребление которого может быть причиной запоров [11].
Если вы принимаете поливитамины (или какие-то витамины отдельно) и одновременно налегаете на орехи, учитывайте это и корректируйте рацион: в орехах много витаминов, и гиповитаминоз чреват последствиями. Например, избыток витамина Е (содержится в миндале, макадамии) может привести к кровоизлияниям, так как влияет на свертываемость крови [12].
Читайте также:
Как хранить продукты в холодильнике? Оказывается, многое мы делаем не верно - это опасно для здоровья и финансов
Другая угроза орехов (к счастью, не смертельная) — их калорийность.
Взгляните на цифры:
в 100 г миндаля — 645 ккал;
в 100 г кешью — 600 ккал;
в 100 г макадамии — 718 ккал;
в 100 г фисташек — 556 ккал;
в 100 г бразильского ореха — 659 ккал;
в 100 г фундука — 704 ккал; в 100 г арахиса — 552 ккал;
в 100 г кедрового ореха — 680 ккал; в 100 г грецкого ореха — 654 ккал и т. д.
Сами по себе калории — вещь хорошая, ведь именно они обеспечивают нас энергией. Но если ежедневно вы тратите меньше калорий, чем получаете (например потому, что съедаете пару-тройку горстей орешков), вес стремительно растет.
Выход один: тщательно следить за количеством съеденного и сжигать излишки прогулками и спортом. Или уменьшать дневную норму калорий за счет других диетических продуктов — например, отказаться от сладкого и сдобы в пользу орехов.
Статистика
Стабильно высоким спросом в России пользуются пять видов орехов: арахис, фисташки, миндаль, кешью и фундук [13].
При этом самым доступным для россиян считает арахис, который несправедливо относят к орехам. На него не реже одного раза в месяц тратятся около 15% покупателей.
Орехи, как и любой продукт, следует включать в рацион, но знать меру — это позволит извлечь из них только пользу.
Соблюдайте меры предосторожности — особенно если вы аллергик, — не ешьте больше 30 г орехов в день — и будет вам счастье.
_______________________________________________________
1. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761;
2. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111;
3. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809855;
4. Effect of Tree Nuts on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Dietary Trials, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116170;
5. Prevalence and Severity of Food Allergies Among US Adults, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324316;
6. «Враг на тарелке: в России ежегодно появляются новые пищевые аллергены», «Известия», https://iz.ru/811018/elena-loriia-valeriia-nodelman-ekaterina-veto/vrag-na-tarelke-v-rossii-ezhegodno-poiavliaiutsia-novye-pishchevye-allergeny;
7. Recent advances in understanding and preventing peanut and tree nut hypersensitivity, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6208566;
8. World Health Organization, Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives . Evaluation of Certain Contaminants in Food: Eighty-Third Report of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2017. pp. 11–40;
9. Population Attributable Risk of Aflatoxin-Related Liver Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374897;
10. Paradise Nut Paradox: Alopecia Due to Selenosis from a Nutritional Therapy, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681114;
11. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms? NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786;
12. 7 Side Effects of Eating Too Many Almonds, stylecraze.com/articles/serious-side-effects-of-almonds/#gref; 13. «Фундук миндальничал с фисташкой», «Российская газета», rg.ru/2013/08/27/orehi.html.
Мария Русскова
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
