Питание для нервов: добираем магний

Магний — известный микроэлемент «от стресса». Он спасает от раздражительности и депрессий. А его нехватка ведет к постоянному беспокойству, хронической усталости и прочим симптомам, которые мы иногда списываем на «нервную жизнь», не подозревая, что нам на самом деле не хватает магния. Кроме всего прочего, магний снижает риск инсультов, нормализует давление и работу сердца и даже укрепляет зубы и кости.

Вот такой замечательный микроэлемент, который, кстати, в пище совсем не редкость, основные его источники хорошо известны. Но, несмотря на это, многие люди испытывают дефицит магния в организме. В чем причина такого парадокса?

Во-первых, магний хотя и спасает от стрессов, тем не менее его запасы довольно быстро уменьшаются «от нервов», которыми полна современная жизнь, так что его нужно постоянно восполнять. А наше «во-вторых» лучше всего проиллюстрирует список основных продуктов, содержащих магний (на 100 г продукта):

• кунжут — 540 мг,  
• пшеничные отруби 448 мг, 
• льняное семя — 392 мг, 
• семена подсолнечника — 317 мг, 
• кешью — 256 мг, 
• кедровый орех — 250 мг, 
• пророщенная пшеница — 240 мг, 
• горчица — 238 мг, 
• миндаль — 234 мг, 
• арахис — 182 мг, 
• фундук — 172 мг, 
• морская капуста — 170 мг, 
• грецкий орех — 120 мг, 
• фасоль — 103 мг, 
• петрушка — 85 мг, 
• шпинат — 58 мг, 
•  хурма — 56 мг, 
• свекла — 43 мг, 
• чеснок — 30 мг, 
• авокадо — 29 мг, 
• томат — 20 мг, 
• капуста — 16 мг, 
• огурец — 14 мг, 
• болгарский перец — 12 мг.

Как видим, для пополнения запасов магния нужны семечки, орехи и свежие овощи. Но как же часто мы перехватываем что-то на бегу, делая выбор в пользу переработанной пищи! Кроме того, даже если мы вознамеримся питаться по приведенному списку, надолго ли нас хватит пережевывать «пустые» семена и тем более отруби? Поэтому мы предлагаем включить «магниевые продукты» в состав салатов. Это будет по-настоящему сытно и вкусно и способно долго не приедаться.

А если кому-то не хватило цифр, то можем добавить еще: суточная потребность в магнии для младших школьников составляет около 300 мг. Для подростков (14–18 лет) это число значительно возрастает и составляет от 360 до 410 мг. Женщинам до 30 лет нужно примерно 310 мг магния в сутки, а мужчинам — 400 мг. С возрастом потребность в магнии дополнительно увеличивается.

Салат из пророщенной пшеницы

Как видно из списка, один из самых магнийсодержащих продуктов — пророщенная пшеница. И с ней можно сделать очень вкусный и легкий салат. А для того чтобы магния было еще больше, добавим авокадо, огурец, перец и петрушку.

Правда, перед тем как приготовить этот салат, зерна пшеницы нужно будет прорастить. Для этого нам потребуется пакетик с зернами пшеницы для прорастания (продается в любом гипермаркете).

Для начала пшеницу нужно хорошенько промыть водой. Затем чистое зерно поместить в миску и залить мягкой питьевой водой. Оставить на 6–8 часов. Затем снова промываем, накрываем хорошо смоченной тканевой салфеткой и оставляем в теплом месте до прорастания. При необходимости салфетку смачиваем, не допуская ее высыхания.

Для приготовления салата с проросшей пшеницей нам потребуются следующие ингредиенты:

• пророщенная пшеница — 3/4 стакана; 
• крупное авокадо — 1 шт.; 
• огурец — 2-3 шт; 
• перец болгарский — 1 шт.; 
• зелень петрушки — 1 пучок; 
• сок лимона — 1 ч.л.; 
• соль, перец — по вкусу; 
• масло оливковое — 1 ст.л.

Порядок готовки:

1. Овощи хорошо промываем и высушиваем. 
2. Огурец нарезаем кубиками. 
3. Перец очищаем от семян, нарезаем мелкими кубиками или тонкой соломкой.

Готовим заправку:

1. Авокадо очищаем от кожуры, вынимаем косточку. У зелени петрушки отрезаем толстые стебли. 
2. Подготовленную зелень и авокадо отправляем в блендер, добавляем лимонный сок и оливковое масло, немного присаливаем. Перемешиваем все ингредиенты заправки до однородной массы. 
3. В салатник выкладываем огурцы, перец и пророщенную пшеницу. Заливаем заправкой и перемешиваем.

Этот нехитрый салат рассчитан на 3-4 порции, можно рассчитывать на 50–60 % суточной нормы магния для взрослого человека. Точные цифры во многом зависят от условий выращивания и хранения продуктов.

Салат с курицей, кунжутом и брынзой

Этот сытный и пикантный салат можно подавать как в виде закуски, так и в качестве самостоятельного блюда. Количество продуктов рассчитано на 3 порции, каждая из которых обеспечивает порядка 30–40 % суточной нормы магния.

Наибольшее количество магния в этом салате содержат кунжут и горчица.

Ингредиенты:

• куриное филе — 210 г; 
• светлый кунжут — 45 г; 
• соевый соус — 2 ст.л.; 
• горчица — 1 ч.л; 
• лимонный сок — 1 ч.л; 
• пекинская капуста — 390 г; 
• брынза — 70 г.

Порядок готовки:

1. Куриное филе нарезаем небольшими брусочками, слегка присаливаем и обжариваем на среднем огне 7–8 минут. 
2. В это время хорошо промываем и мелко нарезаем пекинскую капусту. 
3. Аккуратными и по возможности одинаковыми кубиками нарезаем брынзу. 
4. Готовим заправку. Для этого смешаем в отдельной миске соевый соус, горчицу и сок свежего лимона. Перемешиваем до однородности. За счет соевого соуса заправка получается достаточно соленой, поэтому дополнительно салат присаливать не нужно. 
5. После того как наша курочка остынет, добавляем к ней капусту, сыр и аккуратно перемешиваем, заливаем соусом и еще раз перемешиваем. 
6. Сверху присыпаем салат кунжутом.

Овощной салат с морской капустой

Основной источник магния в этом салате — морская капуста, кстати, в ней также много йода, полезного для работы щитовидной железы. Кроме морской капусты из «магниевых» продуктов здесь присутствуют горчица, овощи и петрушка. Этот салат на 3 порции способен покрыть 35–45 % суточной нормы магния на человека.

Для приготовления нам понадобятся:

• морская капуста — 150 г; 
• морковь — 1 шт.; 
• огурец — 1 шт.; 
• перец болгарский зеленый — 1 шт.; 
• лук репчатый — 1 шт.; 
• лимонный сок — 2 ч.л.; 
• масло льняное (оливковое) — 30 мл; 
• соль — по вкусу; 
• сахар — 1/4 ч.л.; 
• перец черный молотый — по вкусу; 
• горчица — 1 ч.л.; 
• зелень петрушки — для украшения.

Порядок готовки:

1. Овощи тщательно промываем и высушиваем. 
2. Перец очищаем от семян, нарезаем на квадратики размером 1х1 см. 
3. Так же мелко нарезаем огурец. 
4. Лук очищаем и нарезаем полукольцами. 
5. Морковь очищаем и пропускаем через крупную терку. 
6. Подготовленные овощи смешиваем и добавляем к ним морскую капусту. 
7. Теперь приступим к заправке: смешиваем льняное (или оливковое) масло с лимонным соком и горчицей, солим, перчим, добавляем сахар. 
8. Вливаем заправку в миску с овощами и морской капустой, тщательно перемешиваем. 
9. Сверху украшаем салат листиками петрушки.

Салат с финиками и орехами

А на десерт приготовим фруктовый салат с финиками и орехами.

Здесь в число главных продуктов, содержащих магний, входит хурма, банан и грецкий орех. Этот салат не только полезный — своим нежным ароматом заодно он поднимет настроение в хмурую и холодную погоду. Три порции обеспечат 35–50 % суточной нормы магния каждому.

Для приготовления десерта потребуются:

• хурма — 1 шт.; 
• апельсин — 1 шт.; 
• банан — 1 шт.; 
• финики — 10 шт.; 
• грецкий орех — 3 ст.л.; 
• йогурт натуральный (или сливки) — 150 г.

Порядок готовки:

1. Фрукты тщательно моем и оставляем обсохнуть. 
2. Хурму очищаем от кожицы, удаляем косточки и нарезаем достаточно крупными кубиками. 
3. Яблоки нарезаем кубиками помельче, приблизительно 1 см, а чтобы они не чернели, во время резки протираем нож ломтиком лимона.
4.  Банан и апельсин очищаем и нарезаем кубиками также по 1 см. 
5. Фрукты соединяем в одной миске. 
6. Финики и грецкий орех измельчаем, добавляем к фруктам и перемешиваем. Даем постоять 5–7 минут. 
7. В это время взбиваем йогурт (или сливки). 
8. Затем раскладываем фруктовую смесь по креманкам, сверху выкладываем йогурт. Перед подачей немного охлаждаем.

Приятного аппетита!

Юлия Кашинцева

Фото depositphotos.com

[product strict="магний"](магний)