Привычка брать еду в офис — одна из самых полезных, если собирать ланч-бокс правильно. Это дешевле, чем походы в столовую или кафе, и менее затратно по времени.
В ваших силах сделать офисный обед еще и полезным — рассказываем о том, что для этого нужно.
Составляйте меню на неделю
Самый правильный принцип подготовки обедов в офис — составление меню. Это поможет заранее оценить, какие продукты нужно купить, а что уже есть дома, (например, растительное масло, крупы, яйца и специи.
Удобнее всего выбрать два-три блюда и чередовать их в течение недели. Например, салат с запеченной в духовке или приготовленной на гриле курицей, сэндвичи из цельнозернового хлеба с тунцом, тушеная фасоль с мясом.
Если вы сомневаетесь, что в рамках правильного питания можно обойтись без горячего обеда, то не сомневайтесь: по большому счету, организму нет разницы [1], продукты какой температуры получать.
Он сам нагреет или остудит их до нужной температуры. В этом смысле сэндвичи из цельнозернового хлеба с тунцом — вполне здоровый обед.
Есть супы на обед тоже необязательно — официальных медицинских рекомендаций на этот счет нет.
Конечно, если вы хотите похудеть [2], это неплохой вариант, потому как калорийность первых блюд в принципе ниже. Но если вы терпеть не можете супы и опасаетесь, что контейнер прольется по дороге на работу, не утруждайте себя.
Важно включать в офисный обед овощи и фрукты: согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения [3], в день взрослым полагается съедать около 400 г (пять порций) фруктов и овощей, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниоки, сахарной свеклы и других крахмалсодержащих корнеплодов (кукурузу, бобовые и морковь включать в упомянутые 400 г разрешается).
Обед — отличная возможность съесть хотя бы часть от необходимого количества.
Используйте контейнер правильно
Если вы хотите, чтобы обед был горячим, придется использовать офисную микроволновку (это безопасно для здоровья — можно не переживать).
Главный вопрос — разогревать еду в контейнере или использовать посуду.
Есть мнение [4], что из некоторых видов пластика в еду могут попадать химикаты, такие как бисфенол А и фталаты. Европейское агентство по вопросам безопасности продуктов питания характеризует указанные вещества как безопасные компоненты, поскольку они быстро расщепляются организмом, но ряд ученых сомневаются в этом: они ссылаются на исследования, подтверждающие, что вещества потенциально повышают риск развития рака, диабета и ожирения. Короче говоря, точного ответа у современной науки нет.
Некоторые производители указывают, можно ли разогревать еду в их таре в СВЧ-печи. Можно опираться на эти рекомендации.
Следите за сроками хранения
Заранее приготовленные обеды в офис экономят массу времени: не нужно идти в столовую, стоять в очередях (это время можно потратить на чтение, легкую прогулку и работу, в конце концов).
При этом собираться воскресным вечером и готовить контейнеры на пять дней вперед не советуем: продукты могут не дожить до даты, незаметно испортиться, а вы — остаться без обеда или в худшем случае отравиться.
У каждого продукта свои сроки и условия хранения — их и нужно учитывать, если собираетесь хранить контейнер несколько дней. Мы уже рассказывали о том, как хранить фрукты и овощи, молоко и яйца, мясо и рыбу.
Лучше готовить каждый обед накануне, но если делать это некогда или лень, не держите контейнер в холодильнике дольше пары дней. Это общее правило.
Какие продукты лучше не брать в офис
В офис не стоит брать не только вредные продукты, но и те, которые будут раздражать коллег. Мы настоятельно советуем отказаться от пахучих жирных супов, печени (субпродуктов) и жареной рыбы: если кухня небольшая, а система вентиляции барахлит, запах на офисной кухне будет крайне неприятным. Коллеги не обрадуются.
Если хотите печень и рыбу, ешьте их холодными, в салатах, паштетах, на бутербродах. Что касается супов, то легкие овощные супы или супы-пюре пахнут не так сильно — берите их на работу.
В целом при составлении меню здорового обеда руководствуйтесь общими рекомендациями ВОЗ: включайте в рецепты овощи и фрукты; сократите потребление жиров до 30% от общей потребляемой энергии (насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1%); сократите потребление свободных сахаров до 5–10% от общей потребляемой энергии; сократите потребление соли до уровня менее 5 г в день.
Наконец, оценивайте общую калорийность офисного рациона: он не должен быть единственным или главным приемом пищи в течение дня. Идеально, если рабочий график позволяет вам есть несколько раз, небольшими порциями.
Чем перекусить
Перекус — важная часть рабочего дня. Мозг активно съедает калории во время мыслительного процесса, а значит, необходимо поддерживать его.
Вот несколько подходящих для офисных перекусов продуктов:
орехи: перебарщивать ними нельзя, поскольку все орехи калорийны, но зато они являются источником жирных кислот, богаты белками, витаминами E, B6, селеном, железом и цинком (съедайте не более 30 г в день);
бананы — источник фосфора и клетчатки; оливки: налегать на них не стоит, так как консервированные оливки чрезмерно солёные, но зато они богаты витаминами А и Е и помогают восстановиться (оптимально — съедать не более 8–10 штук в день);
нарезанная соломкой морковь с каплей растительного масла — источник каротина, кальция, магния, фосфора и других витаминов;
сухофрукты: как и в случае с оливками, налегать на них не стоит (из-за сладости), но если ваша работа связана с интеллектуальным трудом, лучшего перекуса не придумаешь (в день съедайте не более шести штук высушенных плодов).
Не так сложно сформировать привычку и, превратив офисный обед в своеобразный ритуал, ежедневно питаться вкусно и разнообразно. Это точно дешевле бизнес-ланчей в близлежащем кафе и, если всё сделать правильно, полезнее и вкуснее. Входите в новый год с полезными привычками — всё получится.
_________________________________________________________
1. Gastric emptying of cold beverages in humans: effect of transportable carbohydrates, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11188020;
2. Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults, British Journal of Nutrition, cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/soup-consumption-is-associated-with-a-lower-dietary-energy-density-and-a-better-diet-quality-in-us-adults/878E630DD29562D3CE48CEAC0C34FC03;
3. Рекомендации ВОЗ, who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet; 4. pubfacts.com/detail/30207065/CLARITY-BPA-academic-laboratory-studies-identify-consistent-low-dose-Bisphenol-A-effects-on-multiple.
Мария Русскова
Фото Depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
